Vrste meditacija

Updated

Meditacija je univerzalna praksa koja se već tisućama godina prakticira diljem svijeta. Ona je sastavna komponenta svih religija i kultura na Zemlji. Njeno blagotvorno djelovanje na um i tijelo nam omogućuje da proširimo svoju percepciju i bolje djelujemo u svakodnevnom životu.

Postoje bezbrojne vrste meditacija, ali sve se svode na isto i vode k istom cilju. Meditacija je univerzalan kozmički lijek koji pomaže riješiti ove probleme i iskusiti bezgraničnu sreću i zadovoljstvo.

Svi znamo da meditacija ima na stotine dobrobiti i da porast broja ljudi koji meditira konstantno raste. Kada tražite informacije na internetu i u knjigama uviđate da postoje deseci meditativnih tehnika i poneke kontradiktorne informacije. Stoga se pitate koji način je najbolji za vas, piše učitelj meditacije i pisac Giovanni Dienstmann na portalu Live and dare.

Ovaj članak će vam pomoći u plovidbi kroz more različitih praksi sjedeće meditacije. U članku pročitajte kratki opis svake od njih, te izvore za daljnje učenje. Postoji doslovno stotine, ako ne i tisuće različitih vrsta meditacija, a ovdje su opisane najpopularnije.

Savjeti vezani za položaj u meditaciji su vrlo slični u različitim vrstama sjedećih meditacija, stoga su opisani samo u prvoj tehnici, Zen meditaciji. U odlomku “Je li za mene” opisane su samo općenite opservacije svake prakse. Imajte na umu da su ove opservacije samo privremene, postoje da daju samo općenite upute i osoba može biti privučena bilo kojoj od tih vrsta.

Ovaj članak ne govori koja je “najbolja” meditacije jer to ne postoji. Ovdje su više opisane meditativne prakse, a ne relaksacija i kontemplacija. Ako ste početnik možete pročitati i savjete za meditaciju i meditacija za početnike – kako stvoriti naviku.

“Najbolja meditacija je ona koja djeluje za vas u ovoj životnoj fazi.”

Općeniti savjeti

Znanstvenici obično klasificiraju meditaciju u dvije kategorije ovisno o tome kako se pažnja fokusira: fokusirana pažnja i otvoreno promatranje. U ovom tekstu predložena je i treća: bezbrižna pristunost.

Meditacija fokusirane pažnje

Fokusiranje pažnje na jedan objekt tijekom cijele meditacije. Taj objekt može biti dah, mantra, vizualizacija, dio tijela, vanjski objekt, itd. Kako praktikant napreduje njegova sposobnost održavanja toka pažnje na odabrani objekt postaje snažnija, a ometanja postaju manje učestala i kraća.  Razvijaju se dubina i mirnoća njegove pažnje.
Primjeri: Samatha (budistička meditacija), neki oblici Zazena, Loving Kindness meditacija, čakra meditacija, kundalini meditacija, meditacija na zvuk, mantra meditacija, Pranayama, određeni oblici Qigonga i mnoge druge.

Meditacija otvorenog promatranja

Umjesto fokusiranja na jedan objekt, pažnju držimo otvorenom promatrajući sve aspekte našeg iskustva bez osuđivanja i vezivanja. Sve što percipiramo, bilo iznutra (misli, osjećaji, sjećanja, itd.) ili izvana (zvuk, miris, itd.) se prepoznaje i vidi kao ono što jest. To je proces nereaktivnog promatranja sadržaja iskustva od trenutka do trenutka, bez da uranjamo u njih.
Primjeri: Mindfulness meditacija, Vipassana, određeni oblici taoističke meditacije.

Bezbrižna pristunost

To je stanje u kojem pažnja nije fokusirana na ništa određeno nego počiva u sebi – tiho, prazno, mirno, introvertirano. Možemo ju također zvati “svijest bez izbora” ili “čisto bivanje”. Većina citata o meditaciji govore o ovome.

Ovo je zapravo prava svrha svih vrsta meditacije, te nije vrsta meditacije sama po sebi. Sve tradicionalne meditativne tehnike koje priznaju objekt fokusa i čak proces promatranja, znače samo trening uma tako da se mogu otkriti bezbrižna unutarnja tišina i dublja stanja svjesnosti. S vremenom se oboje, objekt fokusa i proces napuštaju, te ostaje samo istinsko sebstvo praktikanta kao “čista prisutnost”. U nekim tehnikama ovo je jedini fokus od početka. Primjeri: samopropitivanje (meditacija “Ja sam”) Ramana Maharshija, Dzogchen, Mahamudra, neki oblici taoističke meditacije, te napredniji oblici Raja joge. Da bi bila efikasna ova vrsta meditacije zahtjeva prethodni trening, iako se to često izravno ne govori, nego samo podrazumijeva.

1.) Budističke meditacije

Vrste meditacija

Zen meditacija / Zazen

Podrijetlo i značenje

Zazen (坐禅) znači “sjedeći Zen” ili “sjedeća meditacija” na japanskom. Ima korijene u tradiciji kineskog  Zen budizma (Ch’an) koji idu do indijskog redovnika Bodhidharme (6. stoljeće). Na zapadu najpopularniji oblici dolaze od Dogen Zenjija (1200-1253), osnivača pokreta Soto Zen u Japanu. Slični oblici se prakticiraju u školi Zena Rinzai u Japanu i Koreji.

Kako se izvodi?

Obično se prakticira u sjedećem položaju na podu, prostirci, jastuku s prekriženim nogama. Tradicionalno se izvodi u položaju lotusa ili polulotusa, no to nije potrebno. Danas većina praktikanata sjedi ovako:

Ili na stolici:

Kao što vidite na fotografijama, najvažniji aspekt je držanje leđa ravnima, od zdjelice do vrata. Usta se drže zatvorenima, oči lagano poluzatvorene, s pogledom na podu, oko jedan metar ispred.

Obično se prakticira na dva načina:

Fokusirajte svu svoju pažnju na dah, od udaha do izdaha kroz nos. Ovome možete dodati brojenje daha. Sa svakim udahom dodajte jedan broj, počevši s 10, te zatim brojite unatrag 9, 8, 7 itd. Kada izbrojite do 1, počnite ispočetka od 10.

U ovoj vrsti meditacije praktikant ne koristi nijedan posebni objekt meditacije, nego što je više moguće ostaje u sadašnjem trenutku, svjesno promatrajući što prolazi kroz njegov um i što se događa oko njega, bez zadržavanje na bilo čemu. Ovo je vrsta meditacije bezbrižne pristunosti.

Je li za mene?

Zazen je vrlo staložen oblik meditacije, prakticira se u mnogim snažnim zajednicama, te postoji mnoštvo informacija na internetu. Ističe se pravilni položaj kao pomoć pri koncentraciji. Obično se prakticira u centrima Zen budizma (Sangha) uz veliku potporu zajednice. U mnogim centrima ćete pronaći i druge elemente budističke prakse: klečanje, rituali, pjevanja, grupna čitanja Budhinih učenja. Nekim ljudima se to može svidjeti, drugima ne, no neke od tih praksi mogu također biti vrlo meditativne.

Vipassana meditacija

Podrijetlo i značenje

Vipassana je riječ na Paliju koja označava “uvid” ili “čisto viđenje”. To je tradicionalna budistička praksa koja datira u 6. stoljeće pr.n.e. Vipassana meditacija koja se podučava zadnjih nekoliko desetljeća dolazi iz tradicije Theravada budizma, te su ju popularizirali S. N. Goenka i pokret Vipassana. Zbog popularnosti Vipassana meditacije, “mindfulness disanje”, meditaciji raste popularnost na Zapadu pod nazivom “mindfulness”.

Kako se izvodi?

Postoje određene kontradiktorne informacije o tome kako se izvodi Vipassana. Generalno, većina učitelja naglašava da se započinje osvještavanjem daha kako bi se um stabilizirao i kako bi se razvila koncentracija. Ovo je kao meditacija fokusirane pažnje. Potom praksa ide prema razvoju “čistog uvida” na senzacije tijela i mentalni fenomen, te promatranja trenutka za trenutkom, bez vezanosti.

Idelano, osoba bi trebala sjediti na podu na jastuku, s prekriženim nogama i ravnom kralježnicom. Može se sjediti i na stolici, ali leđa ne bi smjela biti poduprijeta.

Prvi aspekt je razvoj koncentracije kroz praksu samatha. To se obično odvija kroz svjesnost disanja.

Fokusirajte svu svoju pažnju, trenutak za trenutkom, na pokret daha. Primijetite suptilne senzacije dizanja i spuštanja trbuha. Alternativno, osoba se može fokusirati na senzacije prolaska zraka kroz nosnice i dodir zraka na gornjoj usni, iako to zahtjeva malo više prakse i naprednije je.

Kako se fokusirate na dah, primijetit ćete da se druge percepcije i senzacije nastavljaju događati: zvukovi, osjećaji u tijelu, emocije itd. Jednostavno primijetite fenomen kako se odvija u polju svjesnosti i potom se vratite senzaciji disanja. Namjera se zadržava na objektu koncentracije (disanje), dok se druge misli ili senzacije doživljavaju kao pozadinska buka.

Objekt koji je fokus prakse (npr. pokret trbuha) se zove „primarni objekt“, dok je „sekundarni objekt“ sve što postoji u našem polju percepcije, bilo putem pet osjetila (zvuk, miris, svrbež tijela, itd.) ili ono što prolazi kroz um (misao, sjećanje, osjećaj, itd.). Ako sekundarni objekt privuče i odvuče vašu pažnju ili uzorkuje pojavu želje ili odbojnosti, trebali biste se fokusirati na sekundarni objekt trenutak ili dva, imenovati ga mentalom bilješkom kao „razmišljanje“, „sjećanje“, „slušanje“, „želja“. Ova praksa se često naziva „bilježenje“.

Mentalna bilješka identificira općenito objekt, ali ne u detalje. Primjerice, kada ste svjesno zvuka označite ga kao „slušanje“, a ne kao „motor“, „glasovi“, „lavež psa“ itd. Ako izvire neugodna senzacija zabilježite „bol“ ili „osjećaj“ umjesto „bol u koljenu“ ili „moja bol u leđima“. Potom vratite pažnju na primarni objekt meditacije. Kada osjetite miris, dodajte mentalnu bilješku „mirisanje“ na trenutak ili dva. Ne morate identificirati miris.

Kada je osoba razvila „pristup koncentraciji“, pažnja se okreće prema objektu prakse što je obično misao ili tjelesna senzacija. Osoba promatra objekt svjesnosti bez vezivanja, dopuštajući da misli i senzacije dolaze i odlaze u vlastitom ritmu. Mentalno bilježenje se često koristi kako bi vas spriječilo da odlutate s mislima i da ih objektivno primjećujete.

Kao rezultat osoba razvija čisto viđenje u kojem je promatrani fenomen prožet kroz tri „obilježja postojanja“: prolaznost (annica), nedovoljnost (dukkha) i praznina sebstva (annata). Kao rezultat se pojavljuju staloženost, mir i unutarnja sloboda.

Je li za mene?

Vipassana je odlična meditacija koja vam pomaže da se uzemljite u vlastitom tijelu i razumijete proces rada vašeg uma. Ovo je vrlo popularni stil meditacije. Možete pronaći mnoštvo učitelja, web stranica, knjiga, otići na odmor 3-10 dana (baziran na donacijama). Podučavanje je uvijek besplatno. Ne postoje formalnosti niti rituali vezani za ovu praksu.

Ako ste potpuni početnik, Vipassana i Mindfulness su dobri načini da počnete svoju praksu.

Mindfulness meditacija

Podrijetlo i značenje

Mindfulness meditacija je adaptacija tradicionalne budističke meditacije, posebno Vipassane, no također ima snažan utjecaj drugih rodova (kao što je vijetnamski Zen budizam koji podučava Thich Nhat Hanh). Mindfulness je učestali zapadnjački prijevod za budistički termin sati. Anapanasati, “mindfulness disanja” je dio budističke prakse Vipassane ili meditacije uvida, te drugih budističkih meditativnih praksi, kao što je Zazen.

Jedan od najvećih doprinosa mindfulnessa na Zapadu je pružio Jon Kabat-Zinn. Njegov program smanjenja stresa baziran na mindfulnessu (MBSR), razvijen 1979. godine na Medicinskom fakultetu Sveučilištu Massachusetts, se posljednjih desetljeća koristi u nekoliko bolnica i zdravstvenih klinika.

Kako se izvodi?

Mindfulness meditacija je praksa namjernog fokusiranja na sadašnji trenutak, prihvaćanje i neosuđivanje, obraćanje pažnje na senzacije, misli i emocije koje se pojavljuju.

Za vrijeme prakse sjednite na jastuk na podu ili na stolicu s ravnim i nepodržanim leđima. Posebnu pažnju obratite na pokret daha. Kada udišete budite svjesni da udišete i kakav osjećaj vam to pruža. Kada izdišete budite svjesni da izdišete. Radite tako tijekom cijele meditacije i stalno usmjeravajte pažnju na dah. No, možete usmjeriti pažnju i na senzacije, misli ili osjećaje koji se pojavljuju. Naglasak je na tome da ništa svjesno ne dodajemo našem iskustvu sadašnjeg trenutka, nego da smo svjesni što se događa bez da se gubimo u bilo čemu što se pojavljuje.

Um će biti ometan zvukovima, senzacijama i mislima. Kada se to dogodi, nježno priznajte da ste ometeni, te vratite pažnju natrag na disanje ili objektivno primijetite misao ili senzaciju. Postoji velika razlika između bivanja unutar misli/senzacije i kada ste jednostavno svjesni njihove prisutnosti. Naučite uživati u svojoj praksi. Kada ste završili poštujte kako se vaše tijelo i um drukčije osjećaju.

Također postoji praksa mindfulnessa tijekom dnevnih aktivnosti: tijekom jedenja, hodanja i razgovora. Za meditacije “svakodnevnog života” praksa se sastoji u osvještavanju onoga što se događa u sadašnjem trenutku, a ne život na autopilotu. Ako govorite, to znači obraćanje pažnje na ono što govorite, kako govorite i slušanje uz svjesnost i pažnju. Ako hodate, to znači da ste svjesniji pokreta svojeg tijela, kako vaša stopala dodiruju zemlju, zvukova koje čujete itd.

Vaš trud u sjedećoj praksi podupire vašu praksu dnevnog života i obratno. Oboje je jednako važo.

Je li za mene?

Za općenitu publiku ovaj se put vjerojatno najviše preporučuje kada započinjete s meditacijom. Ova vrsta meditacije se najviše podučava u školama i bolnicama. Pokret mindfulnessa kakav se danas prakticira nije budizam, nego adaptacija budističkih praksi s obzirom na njihove dobrobiti za fizičko i mentalno zdravlje te općenito blagostanje.

Za većinu ljudi mindfulness meditacija može biti jedini tip meditacije koji im se sviđa, osobito ako se samo fokusiraju na fizičke i mentalne dobrobiti meditacije jer se obično uči odvojeno od drugih istočnjačkih koncepata i filozofija koje tradicionalno idu uz praksu. I to je u redu, donijet će vam mnoštvo dobrobiti u životu.

Ako ste fokusirni na dublju transformaciju i duhovni razvoj, onda je mindfulness samo početni korak, odavde možete krenuti prema Vipassani, Zazenu ili drugim vrstama meditacije.

 Metta meditacija/Meditacija na bezuvjetnu ljubav

Metta je riječ koja na Pali jezik označava ljubaznost, dobronamjernost i dobru volju. Ova praksa ima podrijetlo u budističkim tradicijama, posebno u Theravadi i tibetanskim rodovima. “Meditacija suosjećanja” je suvremeno znanstveno polje koje pokazuje učinkovitost mette i s tim povezane meditativne prakse.

Prikazane dobrobiti uključuju: povećanje sposobnosti suosjećanja s drugima, razvoj pozitivnih emocija kroz suosjećanje, uključujući više ljubavi prema sebi; povećano prihvaćanje sebe; povećan osjećaj  nadležnosti nad vlastitim životom; povećan osjećaj svrhe u životu.

Kako se izvodi?

Osoba sjedi u meditativnom položaju sa zatvorenim očima te u umu izaziva osjećaje ljubaznosti i dobronamjernosti. Započnite s razvijanjem tih osjećaja prema sebi, potom prema drugima i konačno prema svim bićima. Obično se progresivnost savjetuje ovako – ljubaznost i dobronamjernost:

  1. Prema sebi
  2. Prema dobrom prijatelju
  3. Prema “neutralnoj” osobi
  4. Prema “teškoj” osobi
  5. Prema svima četvero jednako
  6. Potom postupno prema čitavom svemiru.

Osjećaj koji će se razviti je želja za srećom i blagostanjem svih. Ovoj praksi se može dodati  recitiranje određenih riječi ili rečenica koje izazivaju “beskrajni osjećaj topline u srcu”, vizualizacija patnje drugih i slanje ljubavi prema njima ili zamišljanje stanja drugih bića uz želju da su sretni i u miru.

Što više prakticirate ovu meditaciju, iskusit ćete više radosti.

Ukoliko vas je ova vrsta meditacije zainteresirala, poslušajte Vođenu meditaciju na bezuvjetnu ljubav.

“Za onoga tko stremi oslobođenju srca putem dobronamjernosti neusporedivo zlo neće izaći, a ono zlo koje izađe će nestati” – Buddha

Je li za mene?

Jeste li ponekad prestrogi prema sebi ili drugima? Ili smatrate da trebate unaprijediti svoje odnose? Metta meditacija će vam pomoći. Donosi dobrobiti i za nesebične i sebične ljude, te će povećava općeniti osjećaj sreće. Ne možete istovremeno osjećati ljubav i depresiju (ili bilo koji drugi negativni osjećaj). Budistički učitelji ju također preporučuju kao lijek za nesanicu, noćne more i probleme s ljutnjom.

2.) Hindu meditacije (Vedske i jogijske)

Mantra meditacija / Om meditacija

Podrijetlo i značenje

Mantra je slog ili riječ, obično bez posebnog značenja, koja se ponavlja radi fokusiranja uma. To nije afirmacija koja vas uvjerava u nešto.

Neki učitelji meditacije ističu da su vrlo važni i izbor određene riječi i njihovo točno izgovaranje zbog vibracije povezane sa zvukom i značenjem, te vjeruju da je zbog toga ključan inicijacijski proces. Drugi smatraju da je mantra samo alat za fokusiranje uma i da je odabrana riječ potpuno nebitna.

Mantre se koriste u hinduističkoj tradiciji, budističkoj tradiciji (posebno u tibetanskom budizmu i budizmu “čiste zemlje”), kao i u džainizmu, sikhizmu i taoizmu. Neki ljudi mantra meditaciju nazivaju i om meditacijom, no to je samo jedna od mantra koja se može koristiti. Pobožnije korištenje mantri se naziva japa te se sastoji od ponavljanja svetih zvukova (imena Boga) s ljubavlju.

Kako se izvodi?

Kao i većina meditacija, izvodi se u sjedećem položaju s ravnom kralježnicom i zatvorenim očima. Praktikant ponavlja tiho mantru u svom umu tijekom cijele meditacije. Ponekad se izvodi i uz brojanje ili koordinaciju daha. U drugim trenucima, mantra se može tiho izgovarati kao pomoć pri koncentraciji.

“Kada ponavljate mantru stvara se mentalna vibracija koja dopušta umu da iskusi dublja stanja svijesti. Kada meditirate mantra postaje sve apstraktnija i nejasnija dok vas konačno ne dovede do stanja čiste svijeti iz koje je vibracija nastala. Ponavljanje mantre vam pomaže da se odvojite od svojih misli i ispunjavate um tako da možete skliznuti u prostor između misli. Mantra je alat koji podržava vašu praksu meditacije. Mantre možemo promatrati kao drevne moćne riječi sa suptilnom namjerom koje nam pomažu da se povežemo s duhom, izvorom svega u svemiru.” – Deepak Chopra

Ovo su neke od najpoznatijih mantri hindu i budističke tradicije:

Može se prakticirati u određenom vremenskom razdoblju ili kao set ponavljanja, tradicionalno 108 ili 1008 puta. Obično se za brojanje koriste perlice male. Pročitajte više o Japa jogi – Meditaciji uz Mala ogrlicu.

Kako se praksa produbljuje mogli biste shvatiti da se mantra ponavlja sama kao pjevušenje u umu. Ili bi mantra mogla potpuno nestati ostavljajući vas u stanju dubokog mira. Postoje mnoge metode u mantra meditaciji.

Je li za mene?

Ljudima je obično lakše fokusirati se uz mantru nego uz disanje. Zbog toga što je mantra riječ, a misli se obično percipiraju kao riječi, može biti lakše fokusirati se na mantru nego na disanje. Posebno je korisna kada umom prolazi mnoštvo misli s obzirom da mantra zahtjeva stalnu koncentraciju.

Meditiranje uz mantru može olakšati integraciju meditativnog stanja u svakodnevnom životu. Tijekom bilo koje aktivnosti možete ponavljati mantru u svome umu.

Transcendentalna meditacija (TM)

Podrijetlo i značenje

Transcendentalna meditacija je posebna vrsta mantra meditacije koju je osmislio Maharishi Mahesh Yogi 1955. godine u Indiji i na Zapadu. U kasnim 1960-im i ranim 1970-im postao je slavan kao guru Beatlesa i Beach Boysa te drugih poznatih osoba.

Ovo je široko rasprostranjen oblik meditacije s više od 5 milijuna praktikanata diljem svijeta. Postoiji i mnogo znanstvenih istraživanja o njenim dobrobitima koje sponzorira i ova organizacija, a navodi se oko 600 recenziranih radova. Međutim, postoje i kritike Maharishija i njegove organizacije, te optužbe za sektaštvo i sumnjiva istraživanja.

Kako se izvodi?

Transcendentalna meditacija se ne uči besplatno. Jedini način da se nauči je plaćanje jednom od licensiranih instruktora. No, daju značajnu podršku prilikom učenja.

Općenito, poznato je da TM koristi mantru i prakticira se 15-20 minuta dvaputa dnevno. Mantra nije univerzalna, nego se daje ovisno o spolu i dobi praktikanta. Također, ne postoje „beznačajni zvukovi“, nego se koriste tantrička imena hindu božanstava. No, to je za većinu ljudi nevažno.

Joga meditacije

Podrijetlo i značenje

Ne postoji samo jedna vrsta meditacije koja se smatra jogijskom meditacijom, nego postoji nekoliko vrsta meditacije koj se podučavaju u jogijskoj tradiciji. Joga znači „jedinstvo“. To je tradicija koja datira 1700. godina pr.n.e. i najviši joj je cilj duhovno pročišćenje i Samo-spoznaja. Klasična praksa joge se dijeli na pravila ponašanja (yame i niyame), fizičke položaje (asane), vježbe disanja (pranayame), te kompletativne prakse meditacije (pratyahara, dharana, dhyana, samadhi).

Tradicija joge je najstarija meditacijska tradicija na zemlji koja također ima i najširi spektar praksi.

Kako se izvodi?

U nastavku su opisane neke meditacije koje se prakticiraju u jogi. Najčešća i najuniverzalnija jogijska meditacija je “meditacija na treće oko”. Druge popularne uključuju koncentraciju na čakre, ponavljanje mantre, vizualizaciju svjetla i usmjereni pogled.

Meditacija na treće oko

Fokusiranje pažnje na područje između obrva, koje neki nazivaju “treće oko” ili ajna čakra. Pažnja se stalno usmjerava na to područje, kao i na utišavanje uma. S vremenom trenuci tišine između misli postaje sve širi i dublji. Ponekad se to događa istovremeno s fizičkim gledanjem dok su oči zatvorene.

Čakra meditacija

Praktikant se fokusira na sedam čakri u tijelu (centara energije) dok obično vizualizira i pjevuši određenu mantru za svaku čakru (lam, vam, ram, yam, ham, om). Najčešće se izvodi na srčanoj čakri, trećem oku i krunskoj čakri.

Meditacija pogleda – Trataka

Usmjerite pogled na jedan predmet, obično svijeću, sliku ili simbol (yantra). Izvodi se otvorenih očiju, a potom sa zatvorenim očima, kako bi se ojačali koncentracija i vizualizacijacijske moći uma. Nakon što zatvorite oči još uvijek biste trebali imati sliku u svome umu. Ovo je vrlo važna i moćna meditacija.

Kundalini meditacija

Ovo je vrlo kompleksni sustav praksi. Cilj je buđenje kundalini energije koja leži uspavana u dnu kralježnice, razvija nekoliko duhovnih centara u tijelu i konačno pomaže pri prosvjetljenju. Postoji nekoliko opasnosti povezanih s ovom praksom i ne bi se smjela izvoditi bez vodstva kvalificiranog jogija.

Kriya joga

Skup energizirajućih vježbi disanja i meditacije koje je osmislio Paramahamsa Yogananda. Ovo je prikladnije za osobe koje imaju pobožni temperament, te traže duhovne aspekte meditacije.

Meditacija zvuka (Nada joga)

Ovdje se praktikant fokusira na zvuk. Meditacija započinje fokusom na izvanjske zvukove kao što je tiha ambijentalna glazba, a učenik fokusira pažnju samo na slušanje što mu pomaže da umiri i pribere svoj um. Kako praksa napreduje počinje slušati „unutarnje zvukove“ tijela i uma. Krajnji cilj je da čuje „Ultimativni zvuk“ (para nada) koji je zvuk bez vibracije, a manifestira se kao OM.

Tantra

Za razliku od popularnog gledišta na Zapadu, većina Tantra praksi nema ništa s ritualnim seksom (koji prakticira manjina rodova). Tantra je vrlo bogata tradicija s desecima različitih kontemplativnih praksi. Primjerice, tekst Vijnanabhairava Tantra, bilježi 108 meditacija od kojih su većina napredne (već zahtjevaju određenu kontrolu i mirnoću uma). Ovo su neki primjeri toga teksta:

Pranayama

Regulacija disanja. Ovo zapravo nije meditacija, nego izvrsna praksa za umirenje uma i preprema za meditaciju. Postoji nekoliko vrsta Pranayame, no najjednostavnija i najčešće podučavana je 4-4-4-4. To znači da udišemo brojeći do 4 sekunde, držimo dah brojeći do 4, izdišemo brojeći do 4 i održavamo prazninu brojeći do 4. Dišite kroz nos i neka se trbuh pokreće, a ne prsa.  Prođite nekoliko ciklusa. Ova vježba disanja balansira raspoloženje i umiruje um, te se može izvoditi bilo gdje.

Joga je vrlo bogata tradicija s različitim rodovima, stoga postoji još mnoštvo tehnika. Ovdje su opisane najpoznatije, dok su druge kompleksnije i specifičnije.

Je li za mene?

Uz sve ove vrste meditacije u jogi zasigurno ćete naći onu koja vam se sviđa. Ako ste glazbenik možda će vas privući nada joga. Ako ste pobožna osoba možda je kriya joga dobra opcija. Kundalini i čakra meditacija bi se trebale izvoditi samo uz učitelja. Možda je najjednostavnija meditacija na treće oko koja brzo donosi rezultate. Za druge biste vjerovatno trebali više uputa, bilo od učitelja ili iz dobre knjige (gore navedeni izvori). Također, Pranayama je nešto što vam može definitivno koristiti.

Samopropitivanje i meditacija “Ja sam”

Podrijetlo i značenje

Samo-propitivanje je prijevod termina na Sanskrtu atma vichara koji se odnosi na „istraživanje“ naše prave prirode kroz odgovor na pitanje „Tko sam ja?“ te kulminira s intimnim saznanjem našeg pravog sebstva, naše pravog bića. Postoje reference na ovo pitanje u vrlo starim indijskim tekstovima, no vrlo je popularizirana i proširena u 20. stoljeću od strane indijskog mudraca Ramana Maharshija (1879-1950).

Moderni pokret ne-dualnosti (ili neo-advaita) je uvelike inspiriran njegovim učenjima, kao i učenja Nisargadatta Maharaja (1897-1981) i Papajia, koji uvelike koriste ove tehnike i njihove varijacije. Mnogi suvremeni učitelji koriste ove tehnike kao što su Mooji, Adyashanti i Eckhart Tolle.

Kako se izvodi

Ova praksa je vrlo jednostavna, no i vrlo suptilna. Međutim kada se objašnjava može zvučati apstraktno.

Vaš osjećaj “Ja, sebstva” (ili ega) je centar vašeg svemira. On na neki način postoji iza svih vaših misli, emocija, sjećanja i percepcija. No, nismo svjesni tko je “Ja” , tko smo u svojoj biti, te to miješamo sa našim tijelom, umom, ulogama, etiketama. To je najveća tajna u našim životima.

U Samopropitivanju  postavljate si pitanje “Tko sam ja?”. Morate odbiti bilo koji verbalni odgovor koji vam dođe i koristiti pitanje samo kao alat da usmjerite pažnju na subjektivni osjećaj “Ja” ili “Ja sam”. Postanite jedno s tim, idite dublje. Ovo će vam otkriti vaš pravi “Ja”, pravo sebstvo kao čistu svijest izvan svih ograničenja. To nije intelektualna potraga, nego pitanje koje usmjerava pažnju na element vaše percepcije i iskustva: “Ja”. To nije vaša osobnost, nego čisti, subjektivni osjećaj postojanja bez ikakvih vezanih slika i koncepata.

Kada god se pojavi misao/osjećaj, zapitajte se “Kome se pojavljuje?” ili “Tko je svjestan … (ljutnje, straha, boli ili bilo čega)?“. Odgovor će biti “Ja sam”. Zatim se zapitajte “Tko sam ja?” kako biste vratili pažnju na subjektivni osjećaj prisutnog sebstva. To je čisto postojanje, besciljna svijest  i svijest bez izbora.

Još jedan način je da fokusirate um na osjećaj bivanja, neverbalno “Ja sam” koje sjaji unutar vas. Neka bude čist osjećaj, bez asocijacija na ono što percipirate.

U svim drugim meditacijama “Ja” se fokusira na neki objekt, vanjski ili unutarnji, fizički ili mentalni. U Samopropitivanju “Ja” se fokusira na sebe, na subjekt. To je pažnja usmjerena prema svom izvoru. Ne postoji određeni savjet za položaj u kojem se izvodi, iako općeniti savjeti za položaj i okolinu pomažu početnicima.

Je li za mene?

Ova meditacija je vrlo značajna za stvaranje unutarnje slobode i mira, no ako nemate prethodnog iskustva u meditaciji može vam biti vrlo teška. Kao početna pomoć mogu vam poslužiti vođene meditacije Moojija na YouTubeu.

3.) Kineske meditacije

Taoističke meditacije

Podrijetlo i značenje

Taoizam je kineska filozofija i religija koja datira iz vremena Lao Tzua (ili Laozia). Naglašava život u harmoniji s Prirodom ili Taom, a njezin glavni tekst je Tao Te Ching koji datira iz 6.st.pr.n.e. Kasnije je na neke rodove taoizma utjecala budistička meditativna praksa iz Indije, posebno oko 8. st.

Glavna osobina ove meditacije je  transformacija i cirkulacija unutarnje energije. Svrha je utišavanje uma i tijela, ujedinjenje tijela i duha, uspostavljanje unutarnjeg mira i harmonija s Taom.  Određeni stilovi taoističke meditacije su posebno fokusirani na poboljšanje zdravlja i dugovječnost.

Kako se izvodi

Ovdje je opisano nekoliko tipova taoističke meditacije koje se ponekad klasificiraju na tri vrste: uvid, koncentracija i vizualizacija. Slijedi kratki pregled:

Meditacija praznine  (Zuowang)

Tiho sjedenje i praznina od svih mentalnih slika (misli, osjećaja itd.) kako bi zaboravili sve i iskusili unutarnju tišinu i prazninu. U ovom stanju se vitalna snaga i duh skupljaju i ispunjavaju. Ovo je slično disciplini Konfucija “post srca-uma” i smatra se prirodnim putem. Osoba jednostavno dopušta da sve misli i senzacije dođu i odu same bez zadržavanja ili praćenja. Ako je učeniku to preteško i nezanimljivo savjetuje mu se druga meditacija poput vizualizacije i Qigonga.

Vizualizacija (Cunxiang)

Ezoterična praksa vizualizacije različitih aspekata svemira i odnosa s vlastitim tijelom i sebstvom.

Meditacija disanja (Zhuanqi)

Nudi fokus na dah ili “jedinstvo uma i qija”. Uputa glasi: “fokusirajte svoj suptilni dah dok ne postane krajnje mekan”. Nekad se izvodi jednostavno tihim promatranjem daha (slično kao mindfulness meditacija u budizmu), u drugim tradicijama slijede se određeni obrasci udisanja i izdisanja tako da osoba postane direktno svjesna dinamike Neba i Zemlje pomoću udisanja i izdisanja (vrsta Qigonga, slična Pranayami u jogi).

Unutarnja vizija  (Neiguan)

Vizualizacija unutarnjeg tijela, uključujući i organe, “unutarnje bogove”, qi (vitalna snaga) pokrete i misaoni proces. Ovo je proces upoznavanja s prirodnom mudrošću u vlastitom tijelu. Postoje posebne upute za ovu meditacija, pa je potreban dobar učitelj ili knjiga.

Unutarnja alkemija (Neidan)

Složena i ezoterična praksa transformacije uz korištenje vizualizacije, vježbi disanja, pokret i koncentraciju. Neke Qigong vježbe su pojednostavljeni oblici prakse unutarnje alkemije.

Većina ovih meditacija se izvodi u sjedećem položaju s prekriženim nogama na podu uz ravnu kralježnicu. Oči su poluzatvorene ili usmjerene prema nosu. Učitelj Liu Sichuan naglašava da, iako nije potrebno, bilo bi idealno prakticirati s “ujedinjenim dahom i umom”, za one kojima je to preteško, savjetuje fokus na donji dio trbuha (dantian).

Je li za mene?

Taoistička meditacija bi se mogla svidjeti ljudima koji su povezaniji s tijelom i prirodom, te uživaju u učenju o filozofiji iza nje. Ako vas zanimaju borilačke vještine ili Tai Chi ovo bi vam se također moglo svidjeti. Međutim, može biti teže pronaći taoističke centre i učitelje za razliku od budističkih i jogijskih.

Qigong (Chi kung)

Podrijetlo i značenje

Qigong (piše se i chi kung, ili chi gung) je kineska riječ koja znači “život, energija, njegovanje” te označava vježbanje tijela-uma za zdravlje, meditaciju i borilačke vještine. Obično uključuje spore pokrete tijela, unutarnji fokus i prikladno disanje. Tradicionalno se učila i prakticirala u tajnosti unutar kineskog budizma, taoizma i tradicija konfucijanizma. U 20. stoljeću Qigong je uključio i popularizirao taoistički pokret, te “većina uključuje vježbe koncentracije, no naglašava i kruženje energije na način unutarnje alkemije” (Kohn 2008a:120).

Taoističke prakse mogu također uključivati Qigong, no s obzirom da je Qigong uključen i u druge kineske filozofije, Giovanni preporučuje da se prakticiraju odvojeno.

Kako se izvodi

Postoje tisuće različitih Qigong vježbi koje uključuju više od 80 različitih vrsta disanja. Neki su specifični za borilačke vještine (za energizaciju i snažno tijelo), druge za zdravlje (njegovanje funkcija tijela ili izliječenje bolesti), te neke za meditaciju i duhovnost. Qigong se može prakticirati u statičnom položaju (sjedenje ili stajanje) ili kroz dinamični set pokreta, kao što možete vidjeti na YouTubeu i DVD-ima. Vježbe koje se izvode kao meditacija obično se izvode sjedeći i bez pokreta.

Upute za sjedeću praksu Qigong meditacije:

Druge slavne Qigong vježbe:

Prve dvije su sjedeće meditacije, a zadnje dvije dinamički Qigong koji uključuje vježbe disanja.

Je li za mene?

Qigong meditacija može biti privlačnija ljudima koji vole integrirati aktivno tijelo i raditi s energijom. Ako vam je sjedeća meditacija nepodnošljiva i volite biti aktivniji, isprobajte dinamičnije oblike Qigonga. Postoji nekoliko vrsta Qigonga i moglo biste probati raditi s različitim učiteljima ili uz DVD-e dok ne pronađete prikladnu za sebe. Neki ljudi osjete malo dinamike Qigonga vježbajući Tai Chi.

4.) Krščanske meditacije

U istočnjačkim tradicijama (hinduizam, budizam, džainizam, taoizam) meditacija se obično prakticira s ciljem nadilaženja uma i postizanja prosvjetljenja. S druge strane, u kršćanstvu cilj kontemplativne prakse bi moglo biti moralno pročišćenje i razumijevanje Biblije ili kod mističnijih oblika bliži odnos s Bogom/Kristom.

Ovo su neke vrste kršćanskih kontemplativnih praksi:

5.) Vođene meditacije

Podrijetlo i značenje

Vođena meditacija je, uglavnom, moderni fenomen. To je jednostavan način za početak, a možete i pronaći vođene meditacije bazirane na gore opisanim tradicijama.

Praksa meditacije zahtjeva određeni stupanj odlučnosti i snage volje. U prošlosti, ljudi koji su meditirali bili su posvećeniji svojoj praksi, te su imali snažne ideale iza svoje motivacije. Njihovi životi su bili jednostavniji s manje distrakcije.

Mi živimo u mnogo drukčije doba, naši životi su užurbaniji, a snaga volje nam je slabija. Distrakcije su posvuda, a meditacija se često uči radi boljeg zdravlja, bolje učinkovitosti ili općenitog zadovoljstva.

Iz tih razloga, vođene meditacije mogu biti zaista dobar način za uvođenje u praksu. Kada osjetite da ste spremeni podići vašu praksu na drugu razinu, pokušajte meditaciju bez vodstva. O vama ovisi odluka kada ste spremni za taj korak.

Vođene meditacije su kao kuhanje uz recept. To je dobar način za početak i možete jesti hranu koju ste skuhali. No, jednom kada shvatite glavne principe i okuse, možete skuhati vlastito jelo. Imat će drugačiji, jedinstveni okus, no bit će stvoreno baš za vas i puno moćnije. Više nećete željeti koristiti recept, osim ako ne spremate jelo iz druge kuhinje.

Kako se izvodi

Vođene meditacije obično dolaze u obliku audio zapisa (file, podcast, CD), a ponekad u obliku audio i video zapisa. Bilo koja od vođenih meditacija spada u jednu od idućih kategorija (s nekim očitim preklapanjima).

Tradicionalne meditacije

U ovoj vrsti audio meditacije, glas učitelja vas jednostavno “vodi”, usmjerava vašu pažnju kako biste ušli u meditativno stanje; postoji puno više prostora tišine nego govora i često je bez glazbe. Primjeri su meditacije Thich Nhat Hanha i Tare Brach koje imaju korijene u budizmu. Svrha je razvoj i produbljivanje prakse sa svim njenim benefitima.

Vođeni prikaz

Koristi moć mozga za imaginaciju i vizualizaciju, vodi vas kroz zamišljanje objekta, osobe, pejzaža ili putovanja. Svrha je uglavnom izlječenje ili relaksacija.

Relaksacija i skeniranje tijela

Pomaže vam da postignete dublje stanje relaksacije u cijelom tijelu. Obično je popraćena nježnom instrumentalnom glazbom ili zvukovima prirode. U jogi se naziva joga nidra. Svrha joj je relaksacija i smirenje.

Afirmacije

Obično su popraćene relaksacijom i vođenom vizualizacijom. Svrha im je urezivanje poruke u um.

Binauralni tonovi

Binauralne tonove je 1839. godine otkrio fizičar Heinrich Wilhelm Dove. On je otkrio da kada se signali dviju različitih frekvencija odvojeno puštaju na svakom uhu, mozak detektira razliku između frekvencija i pokušava je nadomijestiti. To se koristi za stvaranje alfa valova (10 Hz), moždanih valova koji se obično povezuju s početnim razinama meditacije. Postoji i znanstveno istraživanje o tome kako i zašto binauralni tonovi djeluju.

Iako sve vrste imaju svoje prednosti, prvi tip vođene meditacije najprirodnije omogućava osobnu nevođenu meditaciju.

Je li za mene?

Ako smatrate da je tradicionalna meditacija preteška ili niste sigurni kako započeti onda su vođene meditacije dobar početak. Također, ako tražite neko posebno iskustvo ili dobrobit, poput jačanja samopouzdanja, radite s traumom ili želite opustiti napetost iz tijela, možete pronaći vođene meditacije koje vam pomažu.

Što sada?

Uz sve dostupne stilove i njihove nijanse sigurno ćete pronaći praksu koja vam se sviđa. Neke od ovdje predstavljenih praksi možete isprobati sami. No, pokušajte pronaći i učitelja s kojim se možete povezati jer to može imati veliki utjecaj na vašu praksu. Upoznajte različite učitelje meditacije i meditacijske grupe, te provjerite kako je praksa na njih utjecala. Pronalazak prave prakse za vas osobno je važno.

Kada ste odabrali svoju praksu i izgradili naviku, sljedeći korak je bolje razumijevanje procesa meditacije.

Izvor: liveanddare.com
Foto: unsplash.com/cranemedicine.wordpress.com/wikipedia.org/otherfood-devos.com