Disanje je nužno za život. To je prva stvar koju učinimo kada se rodimo i posljednja kada odlazimo. U međuvremenu udahnemo otprilike oko pola milijarde puta. Ono čega možda nismo svjesni je da su naši um, tijelo i dah prisno povezani i da mogu utjecati jedno na drugo. Na naše disanje utječu naše misli, a na naše misli i fiziologiju može utjecati disanje. Učenje kako svjesno i pažljivo disati je četvrta grana joge i može biti vrijedan alat u obnovi ravnoteže u umu i tijelu.

Znanstvenici su otkrili dobrobiti redovite prakse jednostavnog, dubokog disanja koji uključuju:

• Smanjenje anksioznosti i depresije
• Snižavanje/stablilizacija krvnog tlaka
• Povećanje razina energije
• Ospuštanje mišića
• Smanjenje osjećaja stresa i preopterećenja

U medicinskoj zajednici dolazi do rasta razumijevanja pozitivnih utjecaja dubokog disanja na um i tijelo. Prema istraživanjima mnogi od tih dobrih efekata mogu pomoći u smanjenju stresa u tijelu. Kako bismo bolje razumijeli kako djeluju, proučimo detaljnije stres u tijelu.

Pranayama kao alat za smanjenje stresa

Kada imate stresne misli, vaš simpatetički živčani sustav pali drevne odgovore borbe ili bijega u tijelu i pruža val energije kako biste odgovorili na percipiranu opasnost. Vaše disanje postaje plitko i brzo, prvenstveno dišete iz prsa, a ne donjeg dijela pluća. Zbog toga možete osjećati kratkoću daha što je česti simptom kod osjećaja anksioznosti ili frustracije. Istovremeno, tijelo proizvodi spoj hormona kao što su kortizol i adrenalin koji povećavaju krvni tlak i ubrzavaju otkucaje srca pripremajući vas za stanje visokog opreza.

Pomoć dubokog disanja možete zaustaviti taj proces i odmah stvoriti osjećaj mira u umu i tijelu. Kada dišete duboko i sporo aktivirate parasimpatički živčani sustav koji zaustavlja stres u vašem tijelu. Duboko disanje stimulira najveći živac parasimpatičkog živčanog sustava, vagus, te usporava otkucaje srca, snižava krvni tlak i umiruje um i tijelo.

Također, dubokim disanjem aktivirate trbušne mišiće i dijafragmu, umjesto mišića u gornjem dijelu prsa i vrata. Ovo korištenje respiratornih mišića omogućuje povećanu razmjenu kisika svakim udahom dopuštajući veću razmjenu zraka u donjem dijelu pluća. Također smanjuje naprezanje mišića vrata i gornjeg dijela prsa dopuštajući im opuštanje. Ukratko, duboko disanje je više opuštajuće i efikasnije jer dopušta da veće razine kisika dođu do stanica i tkiva.

Kao što smanjuje fizički stres u tijelu, duboko disanje pomaže u smirenju emocionalnih turbulencija u umu. Disanje može imati neposredan učinak na raspršivanje emocionalne energije stoga dolazi do manje reaktivnosti na emocije.

4 tehnike dubokog disanja

Osim prakse jednostavnog dubokog disanja, drevni jogiji su opisali različite tehnike ritmičkog disanja koje mogu imati različite utjecaje na um i tijelo. Zapravo, mnoge studije dokazuju pozitivne učinke jogijskog disanja u tretiranju depresije, anksioznosti, PTSP-a (posttraumatskog stresnog poremećaja), KOPD-a (kronične opstruktivne plućne bolesti) i astme. Postoje također i teorije koje podržavaju ideju da usporavanjem i kontrolom daha možemo produžiti život.

Temelj svih tehnika dubokog disanja je u znanosti joge, posebno grani joge pod nazivom pranayama. Riječ pranayama dolazi od dvije riječi na sanskrtu: prana (životna sila) i yama (kontrola). Kontrolirajući disanje možete utjecati na svaki aspekt svoga života. Možete vježbati disanje na način koji ima pozitivan utjecaj na vaše zdravlje.

Svaka od sljedećih tehnika jogijskog disanja ima specifičan utjecaj na fiziologiju uma i tijela.

Potpuno disanje iz trbuha

Stavite jednu ruku na trbuh, opustite trbušne mišiće i sporo udahnite kroz nos dovodeći zrak do dna pluća. Trebali biste osjetiti kako se vaš trbuh podiže. Ovo proširuje donje dijelove pluća. Nastavite udisati i dopustite da se rebra šire, a ključna kost podiže. Na vrhu udaha, pauzirajte na trenutak, potom nježno izdahnite iz vrha pluća prema dnu. Na kraju izdaha lagano aktivirajte trbušne mišiće kako biste pustili preostali zrak iz dna pluća.

Naizmjenično disanje kroz nosnice

Kada se osjećate anksiozno i neuzemljeno prakticirajte naizmjenično disanje kroz nosnice, poznato u jogijskoj tradiciji kao Nadi Shodhana. Ono će vam odmah pomoći da se osjećate mirnije.

Stavite desni palac na desnu nosnicu i duboko udahnite kroz lijevu nosnicu.

Na vrhu udaha sa prstenjakom zatvorite lijevu nosnicu, podigite desni palac i izdahnite kroz desnu nosnicu.

Nakon potpunog izdaha, udahnite kroz desnu nosnicu, zatvorite s desnim placem na vrhu udaha, podignite prstenjak i lagano izdahnite kroz lijevu nosnicu.

Nastavite s praksom 3 do 5 minuta naizmjenično dišući kroz svaku nosnicu. Vaše disanje bi trebalo biti bez napora, a um bi trebao nježno promatrati protok daha.

Dah oceana

Kada se osjećate ljuto, razdraženo ili frustrirano isprobajte umirujuću pranayamu poznatu kao dah oceana ili Ujjayi (izgovara se udžaji). Ono će vam odmah pomoći da umirite i priberete um.

Udahnite malo dublje nego inače. Usta držite zatvorena, te izdahnite kroz nos lagano stiščući mišiće grla. Ako ovu vježbu izvodite ispravno, trebali biste čuti zvuk poput valova oceana.

Još jedan način izvođenja ove vježbe je da pokušate izdahnuti uz zvuk “haaaaah” s otvorenim ustima. Potom stvorite sličan zvuk uz zatvorena usta osjećajući prolazak zraka kroz nosnice.

Jednom kada ste savladali izdah koristite istu metodu za udah, nježno stiščući grlo prilikom udaha.

Pogledajte video: Kako disati ujjay dah.

Energizirajuće disanje

Kada se osjećate tužno ili tromo isporbajte energizirajuće disanje ili Bhastriku. Ono će vam odmah pružiti val energije i razbuditi um.

Započnite s opuštanjem ramena i nekoliko puta duboko udahnite iz trbuha.

Zatim snažno izdahnite kroz nos uz duboke, snažne udahe, u tempu od 1 sekunde po ciklusu. Disanje dolazi potpuno iz dijafragme, glava, vrat, ramena i prsa su relativno mirni, dok se trbuh kreće.

Zaustavite se nakon runde od 10 udaha, dišite prirodno i primijetite senzacije u tijelu. Nakon 15 do 30 sekundi započnite sljedeću rundu s 20 udaha. Zatim, nakon pauze od 30 sekundi, počnite s trećom rundom od 30 udaha. Početnicima se savjetuje da uzmu pauzu nakon rundi.

Iako je Bhastrika sigurna praksa, tijekom cijelog procesa slušajte svoje tijelo. Ako osjećate lakoću u glavi ili vam je vrlo nelagodno, zastanite na trenutak i nastavite disati manje intezivno.

Kontraindikacije: Ne prakticirajte Bhastriku ukoliko ste trudni ili imate nekontroliranu hipertenziju, epilepsiju/napadaje, panični poremećaj, kilu, čir na želucu, glaukom ili vrtoglavicu. Doza opreznosti je potrebna i ako postoji prikrivena plućna bolest.

Redovita dnevna praksa dubokog disanja je jedan od najboljih alata za poboljšanje zdravlja i blagostanja. Prakticiranje jedne od ovih tehnika dvaput dnevno samo tri do pet minuta može dovesti do dugotrajnih dobrobiti. Također ih možete koristiti kada ste pod stresom ili primjetite da je vaše disanje suzdržano. Treniranjem tijela s redovitom praksom dubokog disanja, spontano ćete početi disati učinkovitije.

“Iscjeljenje je svaki dah.” – Thich Nhat Hanh

Izvor: chopra.com
Foto: pixabay.com