Budi u trenutku! Što to uopće znači? Koliko puta smo čuli ili sami izgovorili tu rečenicu, no nikada nismo znali kako postići to stanje, kako biti sada i ovdje? Koliko puta ste vozili svoje auto na putu od posla do kuće, ne sjećajući se niti jednog prijeđenog kilometra? Niti jučerašnjeg telefonskog razgovora s prijateljem? Ušli ste u inbox poslati e-mail, a umjesto toga ste pročitali nove poruke i zaboravili napraviti ono prvo, zbog čega ste i upalili laptop? Često smo ‘kilometrima daleko’, a da toga nismo ni svjesni.

Biti ‘doista prisutan’ (eng.being mode) i na ‘automatskom pilotu’ je ono što razlikuje nesvjesnost u većini stvari koje činimo, odnosno hodanje kroz život spavajući, te ispunjen život u kojem usredotočeno i svjesno živimo od trenutka do trenutka. Ono što također obilježava moderan način života ispunjen jurnjavom, vremenskim pritiskom i stresom su naši zabrinuti umovi. Sjećate li se borbe s mislima prije spavanja? I borbe da pod svaku cijenu prestanete misliti, no onda su se misli počele rojiti u još većem broju, tijelo je postalo napeto, vi ste se vrpoljili i pokušali namjestiti, no ujutro ste se probudili slomljeni i mrzovoljni.

Um luta. To je njegova priroda. Uvijek nastoji biti u budućnosti, prošlosti, planira, brine, prisjeća se. Očajnički ga povremeno želimo ‘stišati’, no on je tada sve glasniji. Zašto? Također, naše raspoloženje prirodno opada i raste, naše tijelo je gostinjska kuća raznih osjećaja tijekom dana, no ono što razlikuje hoće li će nam kratkotrajan osjećaj tuge ili bijesa upropastiti cijeli dan ili ne, je naš odgovor na njega.

Um može samo pogoršati stvari, ako ne razumijemo njegovu prirodu. Ponekad se osjećamo kao u živom blatu, što se više pokušavamo izvući iz njega, osjećamo kao da tonemo sve dublje. Ponekad treba naučiti pustiti. I prihvatiti. Bez prosudbe. Možemo naučiti kako. Zamršeni ples misli, osjećaja, tjelesnih osjeta i ponašanja možemo odmrsiti – učenjem o sebi. Meditacija usredotočene svjesnosti nudi niz korisnih alata za bolje suočavanje sa stresom i uspješnije suočavanje sa svakodnevnim izazovima.

Mindfulness (eng.) ili meditaciju usmjerene (usredotočene) svjesnosti John Kabat Zinn definirao je kao ‘namjerno, svjesno obraćanje pozornosti u sadašnjem trenutku, bez prosudbe’. Usmjeravamo pozornost na stvari kakve doista jesu, bez očekivanja, priželjkivanja, strepnje kakvo stanje još može postati, ili uspoređivanja s idealnim (‘Zašto se sada osjećam tako? Vani je sunce, divan dan, a ja sam tjeskobna. Zašto? Trebala bih biti sretna’).

Naposljetku, ako stvarima pristupamo sa svjesnošću, veća je vjerojatnost da ćemo biti svjesniji sadašnje stvarnosti i izbora koji stoje pred nama te reagirati na situaciju na primjereniji način. Također, promatrajući misli bez prosudbe, s određene distance, pomaže nam u shvaćanju lutajućeg uma, misli koje odlaze i prolaze kao oblaci na nebu, misli lakše možemo promatrati kao ‘mentalne događaje’, ne ‘činjenice’, te postoji manja šansa da ćemo ‘sjesti u taj vlak negativnih misli’ i uhvatiti se spiralu ruminacija.

‘If you change the way you look at things, the things you look at change’
Wayne Dyer

John Kabat-Zinn, profesor emeritus na Medicinskom sveučilištu Massachusetts, utemeljitelj je Klinike za redukciju stresa (Stress Reduction Clinic) i posebnog odjela na Sveučilištu koje se bavi primjenom, edukacijom te istraživanjima na polju usredotočene svjesnosti (Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society at the University of Massachusetts Medical School), gdje je adaptirao svoja učenja iz Vipassana meditacije te budističkih učenja te razvio  ‘Stress Reduction and Relaxation Program’, koji je naposljetku preradio u osmotjedni program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) te prošireni MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy). Sam Kabat-Zinn navodi da je ljude htio podučiti osnovama budističke tradicije, ali bez budizma, što znači da se distancirao od religijskog aspekta te preuzeo određene tehnike s istoka koje je kombinirao sa zapadnjačkim znanstveno utemeljenim činjenicama iz polja CBT-a (Cognitive Behavioral Therapy).

Program se sastoji od osnovne psihoedukacije te vježbi: vježba pregleda tijela, aktivnosti koje će polaznici obavljati usredotočeno svjesni (npr. jedenje grožđice, pranje zubi..), hodanje sa usredotočenom svjesnošću, disanje sa usredotočenom svjesnošću, trominutni prostor disanja, stojeća yoga s usredotočenom svjesnošću te usredotočena svjesnost slušanja i razmišljanja. Pristup je danas integriran u više od 200 bolnica širom svijeta, škole (.b program – ‘stop, breathe and be’), sport, poslovne organizacije, zatvore, vojne organizacije, centre za pomoć ratnim veteranima…

Meditacija usredotočene svjesnosti pokazala je korisnost u primjeni i kod odraslih i kod djece, iako su istraživanja nešto brojnija kod odraslih. Na hormonalnoj razini dokazane su niže vrijednosti adrenalina i kortizola, a više vrijednosti dopamina i oksitocina, dok neuroimaging pokazuje strukturalne i funkcionalne promjene mozga kod meditatora, i to već nakon osmotjednog programa. Primjena mindfulnessa pokazala je učinkovitost kod redukcije anksioznih i depresivnih simptoma i manjeg relapsa kod odraslih i djece, bolje kontrole impulsa, boljeg emocionalnog uvida te osjećaja veće povezanost sa sobom samim, drugima i prirodom, povećavanja koncentracije i pažnje te samim time boljeg akademskog uspjeha, smanjenja nesanice i tjelesnih bolova, kao i povećanja općeg doživljaja sreće i kvalitete života. Ovaj pristup njeguje suosjećanje i prihvaćajući stav prema sebi i drugima, kao i određeni odmak od prosuđivanja sebe i drugih.

• Mindfulness nije religija, to je oblik mentalnog vježbanja kojeg prakticiraju ljudi različitih vejroispovijesti, agnostici i ateisti
• Meditacija se ne treba obavljati na način koji ste vidjeli na TV-u ili časopisu, vježbe se mogu obavljati u autobusu, na putu do posla, u vlaku, na poslu..
• Meditacija nije niti ‘uspješna’ niti ‘neuspješna’, i koliko se čini teška, ili jednostavno ne ide, i tada ćemo nešto naučiti o svom umu i vježbati ustrajnost
• Ne iziskuje velika odricanja, ali traži upornost i ustrajnost te određeno vrijeme u danu za vježbanje
• Cilj mindfulnessa nije relaksacija, niti stanje ‘transa’, relaksacija dođe kao sekundarna, popratna reakcija, cilj je ostati usredotočeno svjestan i u trenutku
• Ne kosi se s drugim oblicima psihoterapija
• Neće vas natjerati da svijet gledate ružičastim naočalama niti riješiti sve vaše probleme, ali može biti koristan alat za suočavanje sa stresom i rad na vlastitim snagama.

‘The real meditation practice is how we live our lives form moment to moment to moment’
Jon Kabat-Zinn

Za više informacija o mindfulnessu, kome može biti od koristi te o samoj organizaciji provođenja tečaja certificirane voditeljice možete pronaći na stranicama HUBIKOT-a (Hrvatsko udruženje za bihevioralno-kognitivne terapije).

Tekst pripremila: Ana Kordić, mag.psych.
Psihijatrijska bolnica za djecu i mladež
Kukuljevićeva 11, Zagreb

Foto: Pinterest