Skokovi u Ashtanga Vinyasa praksi

Updated 12. July 2018.

Skokovi su zasigurno jedan od atraktivnijih elemenata Ashtanga Vinyasa prakse. Oni joj daju dinamičnost te rade na snazi kao ravnoteža asanama koje, općenito gledano, rade na fleksibilnosti. Postoji neka čarobna harmonija koja se stvori u pravilnom omjeru nizanja potpunog mira i slatke nepomičnosti u asanama i dinamičnih i često zahtjevnih prijelaza između povezanih samo suptilnim i rafiniranim dahom koji spaja ove dvije suprotnosti poput nevidljive niti.

Ashtanga Vinyasa praksa je posebna upravo po tom spoju. Određeni slijed asana povezanih na određeni način daje jedinstvene efekte koje ne bismo dobili kada bismo vježbali iste asane ali pojedinačno. Stoga, važno je naglasiti, svaki elemenat ove prakse jest jednako važan. Stavljajući naglasak samo na asane ili samo na skokove dovodimo se do neravnoteže i nesklada. Često u podučavanju joge susrećem fleksibilne ljude (češće žene) koji ne daju dovoljnu važnost skokovima jer smatraju da to ‘nije za njih’ ili snažne i često krute ljude (češće muškarci) koji inzistiraju na zahtjevnim skokovima dok asanama poklanjaju manje pažnje. Sasvim je prirodno da više volimo raditi ono što nam dobro ide ali u jogi to je potpuno kontraproduktivno jer time samo povećavamo postojeći nesklad u tijelu. Joga teži tome da uravnoteži snagu i fleksibilnost stoga trebamo raditi više upravo na onom što nam se čini zahtjevnim, teškim, a ponekad i nemogućim. Jer jaki smo samo onoliko koliko je i naš najslabiji dio jak. Ovaj članak će pomoći svima onima kojima su skokovi ‘slaba’ mjesta u praksi.

Važno je napomenuti da unutar Ashtanga Vinyasa prakse postoje neki skokovi koji su obavezni i točno propisani. Oni se redom odnose na pojedine naprednije asane i jednako je važno svladati ulazak u asanu i izlazak iz asane na propisani način kao i samu asanu. Međutim većina skokova u Ashtanga Vinyasi nije točno propisana. Jednostavno iz psa prema dolje trebate doći u pojedinu sjedeću poziciju – hoćete li šetati kroz ruke, skakati ili lebdjeti potpuno je na vama. Ono što je važno jest da te prijelaze izvodite pravilno inače vam se može desiti da vježbate mjesecima ili čak godinama i da još uvijek mislite da je ‘lebdenje’ namijenjeno za tamo neke druge ljude. Glupost! Pravilnim i metodičkim pristupom i vi možete poboljšati vaše skokove.

Krenimo! Pokušat ću obraditi tehniku skoka od početnog do naprednog na ono što se meni čini logičan i metodičan način. Međutim, prije samog skakanja potrebno je izolirano isprobati pokrete u ključnim dijelovima tijela.

Svaki od ovih pojedinih elemenata sadrži tajnu dobrog skoka i potrebno ih je prvo osvijestiti. To su:

1. RAMENI POJAS

Rameni pojas nužno treba biti stabiliziran jer u jednom trenutku skok postaje balans na rukama i rameni pojas podržava težinu cijelog tijela. Pravilan položaj ramena bi se trebao savladati i početi primjenjivati već u tadasani.

Vježba:
Stanite u tadasanu. Osvijestite ramena i lopatice. Vizualizirajte vaše lopatice kao velike žlice za sladoled, a vaša prsa kao sladoled. Pokrenite vaše lopatice prema dolje i naprijed baš kao da želite zagrabiti kuglu sladoleda. Lopatice bi u ovom pokretu trebale ići prema dolje i kao ispod pazuha. Prednja strana pazuha se lagano diže. Prostor između lopatica je širok i otvoren baš kao i prsa.

Ovaj osnovni pokret je dobro savladati prije pokušaja skoka ili balansiranja na rukama. Naravno, treba ga moći i primijeniti u svim asanama unutar Pozdrava Suncu. Posebno ga je važno znati primijeniti u psu prema dolje. Čest problem se javlja kod fleksibilnih ljudi koji u psu prema dolje previše ‘propadaju’ u ramenu pojasu u želji da se maksimalno istegnu (slika 2).

Izrazito je važno zadržati pravilnu posturu u ovoj poziciji jer upravo iz nje skačemo prema naprijed. Ramena su naša baza u skoku i ako baza nije stabilna ne samo da riskiramo da skok neće uspjeti već i riskiramo da se ozlijedimo. Konzultirajte svog joga učitelja da provjeri vašeg psa prema dolje. (slika 1 pravilan pas prema dolje; slika 2 propadanje u ramenima u psu prema dolje).

2. LJUTI MAČAK

Odlična pozicija koja će vam pokazati kako trebate oblikovati leđa kako biste prošli kroz ruke. Kralježnicu zaoblimo kao da se želimo pretvoriti u lopticu. Prednji dio trupa se uvlači kao da je šuplji. Time tvorimo prostor u koji ćemo ‘pospremiti’ noge u skoku. (slika 3)

 3. GURANJE PODA

Ne mogu naglasiti koliko je guranje poda bitno. Svi skokovi i balansi na rukama postaju mogući tek kad počnete gurati pod i to uistinu snažno i aktivno. Ako ruke nisu dovoljno aktivne, skok ili balans na rukama neće uspjeti. To bi bilo kao da od kuhane špagete očekujete da stoji uspravno. Nemoguće!

Vježba:
Uđite u poziciju ljutog mačka. Gledajte između dlanova i gurajte pod kao da vam život ovisi o tome 🙂 Probajte utisnuti taj osjećaj u svoje tijelo i prisjetite ga se kad skačete kroz ruke.

4. DONJA LEĐA I ZDJELICA

Zdjelicom izvodite posterioran tilt (podvlačite trtičnu kost).

5. CENTAR (core)

Snagom centra snažno privlačite noge u prostor koji ste stvorili zaobljivanjem kralježnice.

Vježba:
Sjednite i prekrižite potkoljenice. Rukama snažno pritisnite noge u trup dok zaobljujete leđa i podvlačite trtičnu kost. (slika 4)

Zatim otpustite ruke i pokušajte zadržati noge jednako blizu trupu samo snagom mišića. (slika 5) Zadržite ovaj položaj što duže možete. Ovu vježbu izvodite kao samostalnu praksu kroz dan što češće.

6. GDJE KRIŽATI POTKOLJENICE?

Ovisi o građi tijela. Isprobajte sami što najviše odgovara za vas. Svakako mijenjajte koja noga dolazi prva. Neka jedan skok desna noga bude prva, drugi skok lijeva.

7. GDJE GLEDATI (DRISTI)?

U skoku naprijed gledamo između dlanova. U skoku nazad gledajte naprijed i ne dozvolite da glava ‘potone’.

Sada kada smo zasebno isprobali pojedine elemente, vrijeme je da ih spojimo u jednu cjelinu i počnemo skakati 🙂 Skokovi su poredani po težini. Počnite s najlakšim skokom i prijeđite na sljedeći tek kad ste usavršili prethodni. Pokušavajući teži skok bez da možete uspješno izvesti lakši jest kao da pokušavate trčati, a ne znate hodati.

SKOK 1: HODANJE KROZ RUKE

Počnite iz pozicije psa prema dolje. Pokušajte prekriženih potkoljenica prošetati kroz ruke bez da ste digli dlanove od poda. Upotrijebite sve naučene elemente! Kad ste prošli dlanove, izravnajte noge dok je guza u zraku (po mogućnosti dignite i stopala) i tek onda sjednite na pod. Isti ovaj pokret možete isprobati unatrag (kao početak skoka natrag).

SKOK 2: PRIJELAZNI SKOK

Počnite iz pozicije psa prema dolje. Približite bedra rebrima i pokušajte bešumno skočiti tik ispred linije dlanova. Zatim ponovno prošećite kroz ruke kao u prethodnom skoku.

SKOK 3: SKOK S PREKRIŽENIM NOGAMA

Počnite iz pozicije psa prema dolje. Približite bedra rebrima i nježno poskočite koristeći noge kao opruge kojom ćete podići zdjelicu u zrak. Istovremeno koljenima kao da skačete u prsa i cijelo vrijeme držite zaobljenu kralježnicu, podvučenu trtičnu kost i koljena u prsima. Kad je najteže, rukama još snažnije pritisnite pod. Kad ste prošli dlanove, izravnajte noge dok je guza u zraku (po mogućnosti dignite i stopala) i tek onda sjednite na pod.

SKOK 4: SKOK S RAVNIM NOGAMA

Za ovaj skok potrebni su izduženi posteriorni bedreni mišići (tzv. hamstrings). Stoga pokušajte ga jedino ako možete ući u puni pretklon. U početku korisno je vježbati ovaj skok s čarapicama na parketu kako biste lakše proklizali. Također, u početku korisno je pogledom pratiti stopala. Anatomija skoka je ista kao u skoku 3 jedino što su noge ravne cijelo vrijeme.

SKOK 5: VISOKI SKOK

Što sa zdjelicom skočite više to je kontrolirano spuštanje teže. Prije pokušaja ovog skoka trebali biste moći izvesti skok 3. Počnite iz pozicije psa prema dolje. Zalijepite bedra i rebra u jednu cjelinu. Nogama poput opruga pokušajte lagano poskočiti dižući cijeli ‘slijepljeni paketić’ (bedra, rebra i zdjelicu) visoko u zrak. Kada zdjelica dođe iznad glave, nježno napravite anterioran tilt zdjelice (izbacite guzu na van). Ako se dobro postavite, taj vrh skoka je bestežinski. To je bio lakši dio, sad slijedi teži. Bez da išta drugo pomaknete, mijenjate tilt zdjelice iz anteriornog u posteriorni i šaljete koljena u prsa kao da se počinjete pretvarati u kuglicu. Snažno gurajte pod. Držite zaobljenu kralježnicu, podvučenu trtičnu kost i koljena u prsima. Kad ste prošli dlanove, izravnajte noge dok je guza u zraku (dignite i stopala) i tek onda sjednite na pod.

 

Nadam se da će vam ove upute koristiti i nikako nemojte odustati!
Sretno!

Foto: Ines Jukić