Chaturanga Dandasana, poza koju mnogi početnici smatraju svojim najvećim neprijateljem, postavlja temelje za čvrstu i dobru praksu. Chaturanga je zapravo jedan jak push up koje radi cijelo tijelo za čije izvođenje koristimo cijelu svoju težinu. Kao dio Pozdrava Suncu, ovu asanu ćete ponavljati jako često i to samo tijekom jednog sata yoge pa provjerite izvodite li ju pravilno.
Magazin SELF je angažirao yoga terapeutkinju i vlasnicu Yoga 216, Nicole Katz kako bi svima demonstrirala i pomogla utvrditi izvodimo li Chaturangu Dandasanu pravilno.
‘Znate da radite Chaturangu ispravno kada su podlaktice i noge paralelno s podlogom, ostatak vašeg tijela ostaje u jednoj dugoj liniji, a nadlaktice su okomite sa podlogom‘, kaže Katz. ‘Puno mišića mora biti vrlo jako da bi se oduprlo izvijanju pod težinom gravitacije u ovom obliku, uključujući deltoide (mišiće ramena), prsne mišiće, tricepse, mišiće kralježnice…‘ Ukratko, kada se pravilno izvodi Chaturanga, to zahtijeva angažman cijelog tijela, a snažna jezgra, leđa, ruke i ramena su od ključne važnosti.
4 jednostavna koraka za izvođenje Chaturange Dandasane:
- Počnite u poziciji visokog planka s dlanovima položenima točno ispod ramena. Produljite svoje tijelo od peta do tjemena na glavi. To bi trebao izgledati (i osjećati) kao jedna ravna i snažna linija.
- Premjestite tijelo lagano naprijed i počnite spuštati svoje tijelo prema tlu. Učinite to polako i uz kontrolu, pomicanjem ramena dalje od ušiju i održavanjem laktova blizu vašeg torza. Budite sigurni da spuštate svoje tijelo u jednu glatku, jaku liniju (bez spuštanja kukova i ramena ili širenja laktova).
- Prestanite sa spuštanjem na pola puta do poda, kada je lakat u položaju pravog kuta. Laktovi su položeni uz tijelo.
- Držite pogled ispred svog tijela i ne zaboravite disati!
Ukoliko niste još dovoljno snažni, Katz predlaže modifikaciju (slika u nastavku).
‘Spustite koljena na pod i prakticirajte dizanje i spuštanje, ili držite i lebdite dok vaši mišići ne izgrade dovoljno snage. S vremenom ćete biti u mogućnosti dizati koljena i dalje ostati stabilni i jaki u ovoj poziciji ‘.
Pokušajti izbjeći ove uobičajene Chaturanga pogreške:
- Spuštanje kukova i ramena ispod razine koljena.
- Propadanje kukova prema podu. Donji dio leđa će zbog ovakve radnje patiti i zato morate uključiti jezgru tijela kako vas kukovi ne bi vukli prema dolje.
- Ne koristiti dovoljno mišiće nogu. Snaga u nogama bitna je da bi se ravnomjerno rasporedila umjesto da ju drže samo ramena i ruke.
Izvor: self.com
