VJEŽBE DISANJA ZA SMANJENJE STRESA
UpdatedJedan od najčešće zanemarenih – ali najučinkovitijih alata za upravljanje stresom imamo sa sobom: dah. Postoji dobar razlog zašto često čujemo ljude kako govore „duboko udahni“.
Vježbe dubokog disanja mogu imati dubok učinak na stanje uma, kao i poboljšati kvalitetu meditacije. Iako se tijekom meditacije uobičajeno prirodno disati, nekoliko dubokih udisaja u početku može pomoći prizemljiti um i stvoriti prostor za rast.
Prednosti dubokog disanja
Stotinama godina budisti, praktičari joge i istočnjački iscjelitelji vjeruju da je dah temelj naše životne snage i energije, zbog čega mnoge prakse meditacije i satovi joge uključuju snažan fokus na tehnike dubokog disanja. Kada treniramo budističku meditaciju, učimo se važnosti pravilnog držanja tijela, pravilnog disanja i pripreme uma.
Danas studije pokazuju da vježbe disanja zapravo mogu poboljšati kognitivne funkcije, potaknuti pozitivne misaone procese i smanjiti simptome anksioznosti. U studiji iz 2018. pokazalo se da postoji neurološka veza između disanja i fokusa. Studija je pokazala da su oni koji su dosljedno uključivali vježbe disanja utjecali na razinu noradrenalina u mozgu. Kada smo pod stresom, proizvodimo ga previše, kada smo tromi proizvodimo ga premalo. Oni koji su prakticirali svakodnevne tehnike disanja proizveli su optimalnu količinu noradrenalina i pokazali iznimnu sposobnost fokusiranja.
Kako započeti vježbati disanje
Ljepota ove prakse, i meditacije u cjelini, je u tome što je možemo raditi bilo gdje. U idealnom slučaju, za potpunu vježbu dubokog disanja, možemo pronaći udobno sjedalo u uspravnom položaju. Dok udišemo, dijafragma se steže i potiskuje prema dolje, a dok izdišemo, mišić se opušta i pomiče prema gore.
Uz to, ako se nađemo zarobljeni u plitkom disanju, ili nam se otkucaju srca povećaju zbog stresa, možemo se resetirati gdje god da se nalazimo (stojimo, ležimo, sjedimo). Dvije osnovne vrste disanja uključuju prsno disanje, koje je općenito odgovor tijela na stresne situacije ili veliki napor, i dijafragmalno disanje, koje je najučinkovitija praksa za opuštanje.
Istraživanja pokazuju da kombiniranje radnje od 30 sekundi s već stečenom navikom može povećati vjerojatnost da će se nove rutine zadržati. Recimo, uz pranje zubi možemo povezati novu radnju. Na primjer: „Izbrojat ću 15 ciklusa udaha i izdaha u trajanju od 30 sekundi prije nego što operem zube.“
Odabir prave vježbe disanja
Postoji bezbroj tehnika koje možemo prakticirati, uključujući vježbe disanja za stres, povećanje energije i opće opuštanje.
Ako ste početnik pokušajte brojati dah. Najjednostavnija tehnika disanja je brojanje udisaja. Počinjemo s brojem 1 na udisaju, 2 na izdisaju, 3 na udisaju i tako dalje. Možemo odabrati brojanje do 5, a zatim se vratiti na 1, kako bismo bili sigurni da nam pozornost ne odluta.
Pod stresom ste? Vježbajte sljedeći postupak: udahnite brojeći do 4, zadržite dah i izbrojite do 4, izdahnite brojeći do 4, pričekajte na samom kraju izdaha brojeći do 4 te ponovite. Ovo je vježba vrlo dubokog disanja za koju se pokazalo da smiruje i regulira autonomni živčani sustav.
Želite se opustiti? Pokušajte naizmjenično disati kroz nosnice. Ovu tehniku najbolje je prakticirati sjedeći uspravno s dugom kralježnicom – palcem i zatvorite jednu nosnicu, a zatim udahnite do kraja. Kada se pluća potpuno rašire, maknite palac i odmah prstenjakom zatvorite suprotnu nosnicu i polako izdahnite. Ponovite dok mijenjate nosnice za svaki udah i izdah. Ova metoda balansira desnu i lijevu hemisferu mozga kako bi proizvela stabilno i čisto stanje uma.