Vjerovatno ste upoznati s blokovima za yogu, trakama za yogu i ostalim rekvizitima, kotač za yogu je moderniji rekvizit koji se sve češće koristi u praksi yoge za poboljšanje fleksibilnosti, ravnoteže i snage. Riječ je o kružnom alatu, najčešće izrađenom od čvrste plastike s mekanom oblogom, koji pruža potporu tijelu tijekom izvođenja različitih poza. To znači da zaslužuje objašnjenje o tome kako ga koristiti, koje su njegove prednosti i zašto ga obožavaju i yogiji i sportaši.

Yoga kotač kakav danas poznajemo osmislili su Dharma Mittra i njegovi učenici, posebno Jenny Clise i Lucas Rockwood.

Inspiracija je došla iz tradicionalne yoge i potrebe za alatom koji bi pomogao u sigurnijem izvođenju dubokih pregiba unazad (backbendova) i otvaranju prsnog koša. Zajedno su razvili prvi komercijalni yoga kotač, nakon čega je brzo postao popularan širom svijeta.

Iako su slični rekviziti postojali i ranije u raznim oblicima, moderni yoga kotač kakav se danas koristi upravo se veže uz ovaj tim i njihovu inovaciju.

U nastavku Allie Van Fossen donosi odgovore na pitanja što je yoga kotač, zašto i kako se koristi.

Što je yoga kotač?

Yoga kotač je kružno pomagalo koje pomaže otvoriti prednji dio tijela, pomaže u naprednim položajima i izdužuje kralježicu.

Zašto se koristi?

Na prvi pogled se može činiti čudno zašto bi netko potrošio stotinjak kuna na drveni kotač koji uglavnom stavljate iza sebe. Evo kako može pomoći:

• Yoga kotač će potpuno izdužiti prednji dio tijela, bokove, abdomen, prsa i ramena.
• Značajan je za otvaranje srca.
• Izmasirati će kralježnicu cijelom dužinom na siguran, ali dubok način.
• Kotač pomaže yogijima da uđu dublje u položaje, posebno za otvaranje prsnog koša i balansiranje na podlakticama.

Kako se koristi?

U nastavku su opisani načini kako možete koristiti svoj yoga kotač.

Masaža kralježnice

Yoga kotač je izvrstan alat koji masira kralježnicu i pomaže nam riješiti se poteškoća uzrokovanih duljim sjedenjem i zatvorenim i spuštenim ramenima. Evo kako to činiti.

• Sjednite na pod i stavite kotač izravno iza sebe tako da se naslanja na donji dio leđa i križnu kost.
• Uz čvrsto smještena stopala na podu, stavite ruke iznad glave i počnite pomicati kotač naprijed-nazad.
• Možete pomicati kotač dok vam glava ne dotakne pod ili dok ne pronađete dovoljno duboko otvaranje.
• Pronađite udoban položaj i zadržite se u njemu 3-5 udaha.
• Kada vam je dosta, smjestite se u položaj djeteta, suprotan položaj nakon dubokog otvaranja.

Otvaranje prednjeg dijela tijela

Koristite iste upute kao gore opisane, samo promijenite fokus na otvaranje prednjeg dijela tijela.

• Kada ste pronašli mjesto koje vam je udobno i izazovno, zadržite se u njemu i dišite.
• Neka se ruke opuste prema dolje, a ramena omekšaju i otvore.
• Pokušajte izdužiti noge i dopustite im da budu teške, omogućite mišićima bokova da se otvore i omekšaju.
• Neka se trbuh potpuno izduži.
• Ostanite u položaju dok god vam je udobno te se zatim smjestite u položaj djeteta.

Pomoć u dubokom otvaranju prsnog koša

Otvaranja prsnog koša se često čine teškim, čak i zastrašujućim. Često, ako niste balerina ili gimnastičar, otvaranje prsnog koša se može činiti nepristupačnim i nedostižnim. Ovdje nastupa yoga kotač i čini nemoguće mogućim.

Na donjoj fotografiji Allie prikazuje dublju verzije položaja Ustrasane (deve) koji se prakticira u Ashtanga yogi.

• Smjestite se u položaj gdje sjedite na petama.
• Stavite kotač iza, uz područje donjeg dijela leđa i križne kosti, osigurajte donji dio kotača objema rukama.
• Duboko udahnite i izdužite se te uz izdah počnite spuštati leđa na kotač. Pronalazak najdublje varijacije će zahtjevati nekoliko rundi udaha i izdaha (izduživanja i otvaranja).
• Kada pronađete svoju granicu, stavite ruke iznad glave i obuhvatite dio kotača koji je najbliži vašoj glavi.
• Počnite spuštati ruke po kotaču prema podu te pokušajte staviti i podlaktice na pod.
• Ostanite u položaju nekoliko udaha i izdaha te se potom počnite kretati u suprotnom smjeru.
• Zauzmite položaj djeteta kako biste neutralizirali duboko otvaranje.

Kotač možete koristiti i za dublje varijacije otvaranja prsnog koša kao što je balansiranje na podlakticama. Međutim, budite oprezni i osigurajte se, to su napredni položaji koji se moraju prakticirati uz oprez i iskustvo.

Pomoć u fleksibilnosti

Uz izduživanje i otvaranje prsnog koša, kotač može služiti i kao alat za fleksibilnost. Dolje je opisan način za izduživanje mišića stražnje lože i dublje varijacije Paschimottanasane.

• Sjednite na pod uz noge izdužene naprijed, a kotač stavite ispred stopala.
• Na udah ispružite ruke iznad glave i izdužite kralježnicu.
• Na izdah spustite torzo naprijed i rukama obuhvatite kotač.
• Koristite kotač kao pomoć pri sporijem ulasku u dublji i nježni položaj.
• Zapamtite da se spustite iz bokova, kvadricepse držite čvrsto, koljena lagano podignite, a stopala držite ravno.
• Udahnite nekoliko pute te zatim izađite iz položaja.

Izaziva/ojačava ravnotežu

I konačno, yoga kotač može pomoći u različitim izazovnim i osnažujućim položajima balansiranja. Na fotografiji ispod je primjer takvog položaja. Balansiranje na kotaču je izazovno i zabavno, no budite oprezni.

Izvor: allievanfossen.com