Pet zimskih voća i povrća koje nutricionisti vole

Iako nam možda nedostaje ljetno voće poput bobica i dinja, evo nekoliko razloga zbog kojih bi trebali uživati u voću i povrću tijekom zimskih dana.

Za ljetnih dana često kupujemo kod domaćih dobavljača, gdje možemo pronaći veliki izbor bobičastog voća, trešnje i dinje, ali zima je također uzbudljiva kada se radi o voću i povrću. Ovih pet favorita u zimskoj sezoni dobri su za vas, jednostavni za slaganje i ujedno ukusni da ih uključite u jela i zalogaje.

Cikla

Jedna šalica cikle sadrži više od 30% dnevnih potreba za folatima, vitaminom B koji pomažu u funkcioniranju živčanog sustava. Premalo folne kiseline u organizmu povezano je s mentalnim umorom, zaboravom i nesanicom, a nekoliko uobičajenih lijekova može iscrpiti opskrbu folata iz tijela, uključujući lijekove za snižavanje kolesterola, protuupalni lijekovi i pilule za kontracepciju. Pokazalo se i da je ovo korjenasto povrće značajno povećava izdržljivost. Kada su istraživači iz Velike Britanije zatražili od sportaša da popiju 4 dcl organskog soka od cikle ili placebo lijek, sportaši koji su popili sok od cikle vozili su bicikl 16% duže od ostalih.

cikla

Savjet više: možete napraviti sirovi sok od cikle, ili ukloniti kožu s povrća, nasjeckati ju ili naribati te dodati svježoj salati. Cikla je također fantastična pržena s malo dodatka balzamičnog octa (napomena: kuhanje cikle smanjuje količinu folata). Ciklu možete oguliti, narezati na tanke kriške, staviti u posudu za prženje i dodati malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Pecite na 200 °C oko 25-30 minuta.

Prokulice

Prokulice (brussels sprouts) su dobile ime po glavnom gradu Belgije, odakle i potječu. Ovaj moćni član iz porodice kupusnjača (koji također uključuje kelj, kupus, brokulu i cvjetaču) sadrži prirodne spojeve za koje je dokazano da onemogućavaju ili uklanjaju tvari koje uzrokuju rak. Pokazalo se da i klice prokulice pomažu u poboljšanju osteoartritisa i potiču imunitet. Jedna čaša sadrži samo 60 kalorija i pruža našem organizmu 15% od ukupnih dnevnih potreba za vlaknima te ima više od 500 mg kalija, više nego banana srednje veličine. Kalij djeluje kao prirodni diuretik, snižava krvni tlak i bori se protiv nadutosti. Također pomaže živcima i mišićima da funkcioniraju ispravno, te čuva mišićnu masu.

prokulica

Savjet više: Dva veoma dobra načina da uživate u ovim mini kupusima su pečenje u pećnici ili na roštilju, posebno kada imate mlade prokulice. Za pečenje, uklonite vanjske listove, operite i prerežite na pola. Dodajte ekstra djevičansko maslinovo ulje i stavite peći na 176 °C oko 15 minuta. Ili možete prokulice nabosti na štapiće za roštilj te ih okretati svakih 5-8 minuta kako bi se ravnomjerno ispekli (okus je fantastičan, ali možete dodati sušene pesto rajčice).

Brusnice

Svježe brusnice su izvrsne, ali su dostupne samo kratko vrijeme. Ovi dragulji boje rubina sprječavaju infekcije mokraćnih puteva. Postižu to tako da onemoguće bakterijama da prianjaju na zid mokraćnog trakta. Ista reakcija se događa u našem želucu kako bi se spriječili čirevi, te u ustima kako bi se spriječile bolesti desnih. Brusnice obiluju vitaminom C i sadrže više fenola (poznatih antioksidanasa u borbi protiv bolesti srca i određenih vrsta raka) od 19 drugih uobičajenih voća i povrća koje svakodnevno konzumiramo.

Savjet više: Od svježih brusnica možete napraviti jednostavni umak, koji se može koristiti kao preljev za zobene pahuljice, divlju rižu, špinat kuhan na pari ili čak ribu. Dovoljna je jedna i pol šalica svježih brusnica pomiješana sa šalicom 100% svježe iscijeđenog soka od naranče. Pustimo da se krčka na laganoj vatri, lagano umiješamo žlicu javorovog sirupa i pirjamo sve dok brusnice ne omekšaju. Maknemo sa vatre, umiješamo pola čajne žličice cimeta, četvrtinu čajne žličice klinčića i jednu čajnu žličicu svježeg ribanog đumbira i organske narančine kore. Ohladimo na sobnoj temperaturi, poslužimo.

Grejp

Grejpfrut je snažan izvor vitamina C koji pomaže imunitetu. Polovica srednjeg grejpa osigurava 100% dnevne vrijednosti vitamina C, kao i 35% vitamina A, što je ključni nutrijent za imunitet. Pigment koji daje ružičastu i crvenu boju također osigurava likopen, antioksidans koji se nalazi u rajčici, a smanjuje rizik od bolesti srca, raka dojke i prostate. Konzumiranje crvenog grejpa također je pokazalo da smanjuje loš LDL kolesterola za čak 20% u 30 dana.

grejp

Savjet više: Svježi grejp može se jesti sirovi ili kao dodatak svježim salatama uz dodatak prženih oraha. Kad je vani hladno vani, možete ga ispeći. Nasjeckajte ga na kolutiće, stavite na lim za pečenje i pecite u pećnici na 200 °C sve dok ne poprimi tamniju boju. Pospite s malo cimeta, svježe naribanim đumbirom, ili možete dodati malo ružmarina.

Nar

Nar, poznat i pod imenom šipak ili mogranj, te sjemenke nara (prekrivene sočnim sokom), još su uvijek sezonsko voće, a njihovo konzumiranje može biti korisno za vaše zdravlje. Nar je također proučavan zbog sposobnosti snižavanja krvnog tlaka, borbe protiv upale i smanjenja rizika od srčanih bolesti sprečavanjem da loš LDL kolesterol postaje oksidiran, odnosno da se spriječi reakcija koja otvrdnjava arterije. Nar također pomaže bolesnicima koji pate od osteoartritisa, sprječavajući širenje raka, a ovaj lijepi plod sadrži prirodne supstance koje se nazivaju elagitanini, za koje se pokazalo da štite od raka dojke koji ovise o hormonima. Polovica srednjeg šipka također sadrži 25% dnevnih vrijednosti vitamina C, zajedno sa šest grama vlakana, što je četvrtina dnevno preporučenog minimuma.

nar

Savjet više: Posipajte sjemenke nara na zobene pahuljice, jogurt, svježu salatu, popečenom povrću, lososu pečenom na žaru, kuhanoj kvinoji ili divljoj riži, prženom kolaču ili slatkom krumpiru. Također ih možete upotrijebiti kao ukras za celer punjen bademom ili maslacem od indijskih oraščića, prelijte ih rastopljenom tamnom čokoladom ili dodajte žlicu sjemenki preko kuglice sladoleda od kokosovog mlijeka.

 

Izvor: www.health.com
Foto: Unsplash
Tekst pripremila: Ida Žganec