Ako vaša ideja o učinkovitom kardio treningu uključuje trčanje na duge staze, vožnju biciklom visokog intenziteta ili intenzivan sat aerobika, bili biste u pravu. Ali tako biste izostavili jednostavnu, ali učinkovitu aktivnost. Brzo hodanje izvrstan je kardio trening koji se može izvoditi u zatvorenom i otvorenom, u bilo koje doba dana ili noći. Uz to, neće vam biti potrebno članstvo u teretani.
Sve što trebate za vježbanje hodanja je udoban par tenisica i motivacija. Ovaj članak će pobliže prikazati prednosni hodanja kao kardio vježbe te kako možete poboljšati kondiciju i zdravlje.
Je li brzo hodanje dobra vrsta kardio vježbe?
Kardio je skraćenica za „kardiovaskularni“, što znači da uključuje srce (kardio) i krvne žile (vaskularno). Kardio se također koristi naizmjenično s aerobnim, što znači „sa zrakom“.
Dobar kardio trening tjera srce da pumpa jače i brže, što učinkovitije prenosi krv bogatu kisikom do svih mišića, organa i tkiva u tijelu.
Možete povezati tu akciju pumpanja krvi s trčanjem i pitati se: „Je li hodanje kardio?“ Istina je da se svaka aktivnost koja pojačava rad srca i pluća, kao i velike mišićne skupine može smatrati aerobnom ili kardio vježbom. Brzo hodanje čini sve te stvari.
Koje su prednosti brzog hodanja?
Osim poboljšanja kardiovaskularne kondicije, hodanje ima i mnoge druge prednosti. Redovito brzo hodanje može pomoći:
- Smanjiti rizik od srčanih bolesti
- Moždanog udara i dijabetesa
- Poboljšati protok krvi
- Upravljati visokim krvnim tlakom
- Poboljšati razinu kolesterola
- Kontrolirati razinu šećera u krvi
- Izgraditi jače mišiće i kosti
- Održavati težinu
- Poboljšati san
- Povećati razinu energije
- Poboljšati rad mozga
- Poboljšati ravnotežu i koordinaciju
Je li brzo hodanje bolje od trčanja?
Brzo hodanje smatra se vježbom umjerenog intenziteta, što se jednostavno definira kao aktivnost koja vam omogućuje razgovor, ali je previše napora da biste mogli pjevati. Trčanje je naravno, puno izazovnija aktivnost i smatra se treningom jakog intenziteta.
Hodanje i trčanje nude mnoge iste prednosti. Studija objavljena u časopisu American Heart Association objavila je da su hodanje i trčanje doveli do sličnog smanjenja rizika od visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola i dijabetesa tipa 2.
Imajte na umu da morate hodati dulje vrijeme kako biste sagorjeli što više kalorija i kako biste postigli neke druge dobrobiti koje donosi trčanje.
Ali ako niste u stisci s vremenom ili ne želite sudjelovati u utrci do 10K, hodanje može biti bolja opcija, pogotovo ako imate problema sa zglobovima, ozljede ili bolove u leđima.
Brzo hodanje manje opterećuje zglobove i stopala nego trčanje. Istraživanje iz 2016. pokazalo je da je udarna sila trčanja znatno veća od hodanja, bilo da hodate umjereno ili brzo. To znači da postoji manji rizik od ozljeda zglobova tijekom hodanja.
Koliko često biste trebali hodati?
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju 150 minuta ili više fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta ili više aktivnost snažnog intenziteta tjedno.
Na temelju ove smjernice, mogli biste napraviti pet brzih 30-minutnih šetnji tjedno. Ako to zvuči zastrašujuće, onda ga razdvojite na kraće vrijeme koje vam odgovara. Na primjer: tri 10-minutne šetnje dnevno ili dvije 15-minutne šetnje dnevno
Kako biste dobili najviše koristi od hodanja, pokušajte raditi barem 10 minuta odjednom.
Za početak biste mogli započeli hodanjem po ravnom terenu. Nakon što savladate izdržljivost na ravnom, možete postupno počeli hodati na uzbrdicama. Više o brzom hodanju možete pronaći ovdje
