4 NAČINA DA DOBIJETE NAJVIŠE OD TRENINGA

Updated 22. prosinca 2021.

Biti svjestan tijekom vježbanja znači da se koncentrirate na zadatak koji radite. Korištenje svjesnih tehnika u fitnesu dok dižete utege ili zamahujete girjama može pomoći u sprječavanju ozljeda. Osim toga, jamčiti da vježbu izvodite pravilnom tehnikom. Da ne spominjemo da koncentriranje na mišiće koje koristite može dovesti do bolje aktivacije mišića i povećanje snage. Poboljšana snaga mišića pomaže vam da još brže postignete željene rezultate, bilo da se radi o boljoj izdržljivosti, brzini ili unapređenju skoka. Evo kako iskoristiti tehnike svjesnosti da poboljšate formu:

Dišite

Znate da to ionako morate učiniti, ali možda ćete doći u iskušenje da zadržite dah tijekom nekih vježbi (ili samo nesvjesno to radite, pogotovo dok dižete teške utege.) Dajte si trenutak da udahnete i izdahnete prije nego počnete s dizanjem utega. Izdišite dok podižete uteg (ili izvodite najzahtjevniji dio vježbe) i udahnite dok spuštate uteg.

Usredotočite se

Fokusirati se na svoje tijelo jednako je važno kao i unutarnja pažnja na koju se usmjeravamo kada želimo poboljšati izvedbu, kaže Gabriele Wulf, profesorica na Odjelu za kineziologiju i nutricionističke znanosti na UNLV-u. Njezin istraživački tim proučava kako različiti unutarnji i vanjski čimbenici utječu na motoričke performanse i učenje, osobito među sportašima. Otkrili su da primjena fokusa na efekt pokreta (vanjski fokus) potiče bolju izvedbu i poboljšava učenje nego izravna pažnja na same pokrete (unutarnji fokus).

Usredotočite se na kontrakciju mišića

Natjecateljski sportaši često primjenjuju vanjski fokus pažnje dok izvršavaju određene vježbe, poput maksimiziranja visine skakanja ili poboljšanja točnosti bacanja. Prema članku Brada J. Schoenfelda, vanjski fokus pažnje trebao bi odgovarati cilju zadatka i bolje ga je koristiti kada želite maksimizirati silu. Primjer bi mogao biti fokusiranje na rotaciju tijela dok zamahujete palicom za golf kako biste unaprijedili preciznost. Ali, ako pokušavate maksimizirati aktivaciju mišića, čini se da je unutarnji fokus bolji izbor, kažu autori. Bodybuilderi koji teže maksimalnoj hipertrofiji (izgradnji mišića) će vjerojatno imati koristi od fokusiranja na ciljani mišić tijekom vježbe. Ako vam je cilj izgraditi veće bicepse, usredotočite se na sam mišić bicepsa, a ne na pokret i mogli biste zaključiti da vas to prije dovodi do cilja.

4. Usmjerite se na pozitivne povratne informacije

Bilo da se radi o prijatelju koji promatra kako sprintate i opaža vašu besprijekornu izvedbu, ili virtualnom treneru koji vam govori da radite izvrstan posao tijekom treninga, primanje pozitivnih povratnih informacija može poboljšati izvedbu. Wulf je proveo studiju 2012. na profesionalnim trkačima. Kada su ispitanici dobivali pozitivne povratne informacije (čak i ako nisu bile istinite) prijavljivali su da se osjećaju manje umorno i da su imali percepciju da im je lakše trčati od kontrolne skupine koja nije primala nikakve povratne informacije.