10 jednostavnih asana za sve

Updated 9. srpnja 2019.

Bez puno snage ili fleksibilnosti možemo pokrenuti svoje zglobove, mišiće, poboljšati držanje i balans, stimulirati probavu, podići energiju, smiriti živčani sustav, te stvoriti mentalni fokus i jasnoću u bilo kojoj dobi i životnoj fazi.

Donosimo vam 10 položaja koje mogu prakticirati i potpuni početnici.

Svjesno disanje

Izreka na Sanskrtu kaže: “Disanje je život, ako dišete pravilno, duže ćete živjeti.” Zapadna mudrost se slaže. Čini se da nije važno dišemo li kroz dijafragmu (poznato i kao abdominalno ili trbušno disanje), duboko dišemo kroz rebra ili dišemo pomoću određene tehnike pranayame – istraživanja pokazuju da sporo, duboko disanje donosi relaksaciju, usporava otkucaje srca, smanjuje krvni tlak, smiruje probavu, poboljšava energiju, smanjuje stres i bol. Ovaj alat je dostupan svima, bez obzira na ozljede, dob, raspon pokreta i fizičku snagu.

Krava – mačka

Pokreti krava/mačka ne izgledaju komplicirano, ali mogu nam pomoći u povezivanju s ritmom daha, kinestetičkim senzacijama u tijelu jer nježno stimuliraju cirkulaciju i protok limfe, te griju i pokreću zglobove. Kretanje poput vala može ukloniti mišićnu i živčanu napetost, rigidnost i stagnaciju.

Tadasana / Položaj planine

Tadasana je vrlo bitan jogijski položaj. Premda djeluje jednostavno, zapravo je vrlo kompleksan jer kod ove asane cijelo tijelo je aktivno. Svaki put kada pronađemo svoje uzemljenje u Tadasani ohrabreni smo da primijetimo i ispravimo držanje. Ovo nam pomaže i da nove navike u držanju s prostirke prenesemo u svakodnevni život.

Adho Mukha Svansana / Pas prema dolje

Pas prema dolje najpoznatiji je jogijski položaj. Stvara harmoniju između donjeg i  gornjeg dijela tijela, otvara prsa, izdužuje kralježnicu te stražnji dio nogu. Balansira unutrašnji fokus te pruža energiju kao i ostale inverzije. Također, može se lako modificirati prema potrebama jogija. Primjerice, ako osjetite zatezanje ili napetosti u zadnjem dijelu nogu, slobodno savinite koljena i izdužujte kralježnicu. Ukoliko se mučite s ovom asanom pročitajte tekst 10 savjeta za poravnanje u Psu prema dolje.

Stajaći balansirajući položaji

Svi možemo poboljšati svoj balans! I balans na prostirci puno govori o tome koliko smo balansirani i izvan nje – u svakodnevnom životu.  Izazov za stabilnost su položaji poput drveta (Vrksasana), orla (Garudasana), te visoki lunge koji donose svijest o tijelu i mentalni fokus dok nas uče kako koristiti mišiće centra kod koordinacije donjeg i gornjeg dijela tijela. Rad na balansu pomaže i kod osjećaja mentalne, fizičke i emocinalne elastičnosti, te poboljšava stabilnost kako starimo.

Plank sa strane / Vasisthasana

Stajaći balansirajući položaji nam pomažu da održimo snagu i stabilnost u donjem dijelu tijela, a plank sa strane nam pomaže da to činimo u gornjem dijelu tijela. Ovo je ključna korist za žene jer daje jako puno snage cijelom tijelu! Bilo da smo u regularnoj verziju planka ili modifikaciji, plank sa strane aktivira rotacijski mišić koji se nalazi u ramenima, tonira zanemarene mišiće u struku i vanjskom dijelu bokova, tjera nas da koristimo mišiće centra, prsa, leđa, nogu te da održavamo balans.

Zakloni

Mnogi od nas s vremenom postaju pogrbljeni, glava i ramena nam se spuštaju, te gornji dio leđa zaokružuje. Ova navika nas zatvara, ograničava funkciju disanja i organa, suspreže energiju te stvara nejednakost u zglobovima vrata, leđa i ramena. Jednostavni zakloni su kobra (Bhujangasana) i položaj skakavca (Salabhasana) koji osnažuju mišiće ramena, kralježnice, stražnjice i nogu. Kako otvaramo svoje držanje tako se otvaramo i energetski.

Inverzije

Inverzije mijenjaju naš odnos s gravitacijom, krv i limfa teku iz nogu i bokova prema srcu i glavi. Također uklanjaju težinu s naših stopala, gležnjeva i koljena. Jednostavno, inverzije daju lakoću, fizičku i mentalnu. Noge uza zid (Viparita Karani) je jednostavana asana jer pomaže otpustiti napetost iz vrata i leđa.

Rotacije kralježnice

Jednostavne rotacije odlične su za naše držanje jer otpuštaju miofascijalnu napetost oko torza, te potiču intervertebralne diskove (poznate kao i međupršljenski diskovi) između kosti kralježnice da se lubriciraju tekućinom iz okolnih tkiva. Rotacije pomažu i pri cirkulaciji abdominalnih organa što je ključno za probavu i vitalnost.

Meditacija

Redovita meditacija bez obzira na stil i trajanje dokazano pospješuje imunitet, fokus i kreativnost te smanjuje stres, anksioznost i percipiranu bol. Bez obzira koje položaje u jogi možemo ili ne možemo izvesti, ove moćne i trajne koristi su uvijek dostupne svima koji imaju vremena nekoliko minuta dnevno sjesti, odmoriti, reflektirati i promatrati bez osuđivanja.

Izvor: yogajournal.com