Uttanasana ili pretklon u stajaćem položaju

Updated 19. July 2018.

Uttanasana je naziv iz sanskrta, a sastoji se od dvije riječi: ut što znači intenzivno i tan što znači istezanje te je sastavni dio Pozdrava suncu.

Iako izgleda jednostavno, Uttanasanu u početku ne mogu izvesti mnogi zbog zategnute stražnje lože zbog čega se preporuča savijanje koljena.

Uttanasana je duboki i intenzivni pretklon u kojem gornji dio tijela predajemo gravitaciji zbog čega nas uči potpunoj predaji, a u donjem dijelu tijela aktivni su vastus medialis (mišić prednje strane natkoljenice), intermedius lateralis (ekstenzor koljena), artikularis genus (natkoljenični mišić koji povlači čahuru korijenskog zgloba gore), te stopala i skočni zglobovi za održavanje ravnoteže.

U cijelom tijelu istežu se mišići kralježnice, stražnja loža, stražnja vlakna gluteusa mediusa i minimusa, gluteus maximus (mišići stražnjice), piriformis (kruškoliki mišić zdjelice), adductor magnus (mišić natkoljenice), soleus i gastrocnemius (mišići stražnje strane potkoljenice).

Izvođenje:

1. Stanite u Tadasanu. Postavite dlanove na kukove te na udah pošaljite prsa prema gore i na izdah spustite torzo i glavu, ravnih leđa,  prema podu. Što više izdužite kralježnicu i noge. Ramena su daleko iza, pomaknuta od ušiju. Lopatice približite kako bi otvorili prsni koš.
2. Ako je moguće, izravnajte koljena, a dlanove ili prste spustite na pod lagano ispred ili uz noge ili dlanove postavite na stražnju stranu gležnjeva. Ako to nije moguće, uhvatite se za podlaktice i držite šakama laktove. Pritisnite tabane čvrsto u pod i podignite sjedne kosti prema stropu. Osjetit ćete istezanje u donjem dijelu leđa i u zadnjim ložama nogu (bedra i listovi). Okrenite gornji dio bedara malo prema unutra. Bitno je da u ovom položaju aktivirate bedra, tada ćete osjetiti još malo dublje istezanje.
3. Pripazite na: kukovi moraju biti točno iznad peta, ne iza peta niti ispred. Težina tijela ne smije biti na petama, nego na cijelim stopalima.
4. Sa svakim udahom u ovoj asani, malo podignite i produžite torzo, a sa svakim izdahom spustite se još dublje u pretklon i izdužite noge. Na taj način torzo oscilira gotovo neprimjetno s dahom. Dah je dubok i pokreće cijelo tijelo. Dišite u ovom položaju onoliko koliko vam je ugodno i svaki udah i izdah usmjerite na kralježnicu. Neka glava visi s korijena vrata.
5. Uttanasana se može koristiti kao odmor između stajaćih asana. Ostanite u položaju 30 sekundi do jedne minute. Također se može prakticirati i samostalno (zadržite se dulje vrijeme i pazite na disanje).
6. Kad izlazite iz Uttanasane, nemojte podizati kralježak po kralježak, nego vratite ruke na kukove i podignite torzo, ravnih leđa paralelno s podom. Zatim podvucite zdjelicu i sa izdahom se ispravite natrag u Tadasanu.

Benefiti:

• Umiruje um i pomaže u ublažavanju stresa i blage depresije jer kisik dolazi direktno u mozak što pruža osjećaj svježine
• Potiče rad jetre i bubrega
• Pruža laktove, gležnjeve i bokove
• Jača bedra i koljena
• Poboljšava probavu
• Pomaže u ublažavanju simptoma menopauze
• Smanjuje umor i tjeskobu
• Oslobađa od glavobolje i nesanice
• Terapijski djeluje kod astme, visokog krvnog tlaka, neplodnosti, osteoporoze i sinusitisa

Kontraindikacije:

Nemojte vježbati ukoliko imate tegobe ili stanja poput:

• Ozljede leđa – u ovom slučaju učinite to sa savijenim koljenima ili izvodite Ardha Uttanasanu s rukama na zidu, nogama okomito na torzo, a ruke paralelne s podom.
• Osteoartritis u koljenima
• Osteoporoza
• Proljev
• Skolioza ili hiperlordoza
• Ukoliko patite od vrtoglavice, stopala raširite više od širine bokova kako bi lakše održali ravnotežu

Foto: yogkala.com/yogajournal.com