Top 10 vegetarijanskih namirnica punih proteina

Bilo da ste vegetarijanac, vegan ili netko tko jednostavno pokušava smanjiti unos proteina životinjskog porijekla sigurno ste se pitali u kojim se još namirnicama nalaze ovi visokovrijedni prehrambeni nutrijenti.  Prehrana bogata proteinima pomaže održavanju snage mišića, osjećaju sitosti i gubitku suvišnih kilograma. Donosimo vam Top 10 namirnica koje će vam osigurati dovoljno proteina bez da morate konzumirati proizvode životinjskog podrijetla.

Edamame (mahune od soje)

Grah soje je jedna od najzdravijih namirnica koja sadrži tri puta više bjelančevina od tofua i sojinog mlijeka. Konzumiranjem samo jedne šalice kuhanog edamama vaš organizam će dobiti pravu proteinsku bombu i u svakom slučaju veću nego da konzumirate obrađene verzije soje. Pripazite samo da je proizvod organskog podrijetla jer soja često zna biti genetski modificirana ili tretirana pesticidima. Možete napraviti varivo, dodati ga u juhu ili salatu.

edamame soja mahuna

Kikiriki ili maslac od kikirikija

Kikiriki sadrži više biljnog proteina od bilo koje mahunarke ili orašastog ploda. Osim proteina kikiriki i maslac od kikirikija sadrži dosta nezasićnih masnih kiselina koje su dobre za srce zatim kalij, vlakna, antioksidanse i magnezij. Zato bez grižnje savjesti možete grickati kikiriki ispred TV-a ili uživati u šniti kruha s maslacem od kikirikija za doručak i na jednostavan način dobiti potrebnu dozu proteina.

kikiriki proteini

Avokado

Iako avokado ima oko 2 grama proteina što se čini malo, ono što je pozitivno za proteine iz avokada je da sadrže 18 aminokiselina, esencijalnih i neesencijalnih, što je vrlo dobar rezultat za jednu biljnu namirnicu. Malen je broj namirnica sa tako kompletnim proteinskim profilom.

avokado proteini

Brokula

Brokula nije samo odličan izvor vlakana, njen sadržaj bjelančevina je iznenađujuć, osobito za povrće. Sigurno nećete pogriješiti s povrćem za koje je dokazano da sadrži spoj sulforafan koji pomaže u borbi protiv raka. Uz brokulu i prokulice su također odličan izvor proteina.

brokula proteini

Bučine sjemenke

Čak 20 posto ovih sjemenki čine proteini. Sjemenke bundeve su izvrstan izvor cinka, mangana, fosfora, magnezija, bakra i željeza, ali i Omega-3 masnih kiselina. Odličan su izvor primarnih bjelančevina, a i sve esencijalne aminokiseline su zastupljene u odličnom omjeru.

bučine sjemenke proteini

Krumpir

Unatoč tome što ima reputaciju kako je prilično lišen svih  nutricionističkih vrijednosti,  krumpir srednje veličine zapravo sadrži 4 grama proteina, a uz  to sadrži i oko 20% preporučenog dnevnog unosa kalija koje je potreban za zdravo srce. Od svih vrsta povrća, krumpirovi proteini imaju najveću biološku vrijednost i zato su od velikog značaja u zdravoj prehrani.

krumpir proteini

Kukuruz

Jednako kao i krumpir, kukuruz je pogrešno svrstan u namirnice bez nutricionističkih vrijednosti. Osobito ako se radi o organskom kukuruzu šećercu. Oko 100 grama kukuruza sadrži 4 grama proteina, a također je bogat antioksidansima i vitaminima B kompleksa. Isto kao i krumpir, možete ga pripremiti na mnogo načina.

kukuruz proteini

Bademi

Zajedno s proteinima, bademi će vam osigurati i dovoljnu količinu vitamina E koji je dobar za zdravlje kože i kose.  Osim toga, sadrže magnezij, pomažu kod sagorijevanja masti i sporo se razgrađuju što znači da ćete dulje osjećati sitost. Odličan su izvor dijetalnih vlakana, koji su neophodni za pravilan rad probavnog sustava. 100 grama badema sadrži oko 21 grama proteina.

bademi proteini

Leća

U 100 grama leća sadrži 27-28 grama proteina, neznatan udio masnoće, a bogata je vlaknima i željezom. Postoji nekoliko vrsta leće: zelena, smeđa, crvena, žuta i crna. Zelena i smeđa odličan su izbor za pripremu variva (gdje leća može biti glavni sastojak ili dodatak primjerice varivu od žitarica), dok se ostale mogu kombinirati na različite načine: možete ju jesti na salatu, napraviti rižoto ili humus. Uz leću, od mahunarki, crni grah je taj koji ima najviše proteina.

leća proteini

Chia sjemenke

Chia sjemenke odličan su izvor proteina za sportaše i vegetarijance, zbog visokog sadržaja proteina i važnih minerala. Aminkoiselina triptofan, koja se nalazi u chia-sjemenkama, pomaže u regulaciji apetita, što dodatno daje osjećaj sitosti i pomaže u gubitku kilograma. Aminokiselina triptofan također popravlja raspoloženje i pomaže dobrom snu.

chia sjemenke

Foto: Unsplash/Wikipedia