Nahranite organizam od jutra: Doručak za 5!

Updated 17. rujna 2018.

Iako se nutricionisti ponekad ne slažu oko toga kako izgleda idealan doručak, većina se slaže da je to najbitniji obrok u danu. Zašto?

Budući da je to prvi obrok u danu, nakon cjelonoćnog posta, doručak ima drugačiji utjecaj na tijelo od bilo kojeg drugog obroka. Zato je bitno da bude zdrav i uravnotežen. Doručak nam daje energiju za cijeli dan i pomaže u održavanju razine šećera u krvi. Ljudi koji preskaču doručak najčešće pojedu više u ostatku dana, imaju poteškoća pri održavanju tjelesne težine, a osim toga metabolizam im jednostavno ne radi kako treba.

Ako vas sve ovo nije uvjerilo da počnete jesti redovito (zdravi) doručak, tada možda hoće činjenica da većina uspješnih  ljudi to rade. Ako vam se doručak sastoji od samo šalice kave ili nekog peciva iz pekare ili kroasana, teško da ćete dobiti prave nutrijente da uspješno odradite sve poslovne obveze koje vas čekaju.

Idealno bi doručak trebalo pojesti do dva sata nakon buđenja, iako također treba uzeti u obzir da bi uvijek trebalo proći 12 sati od zadnjeg obroka dan prije, do prvog obroka ujutro, kako bi tijelo imalo dovoljno vremena da probavi svu hranu a zatim i izluči toksine.

Nekoliko primjera zdravog doručka:

Zobene pahuljice

Zobene pahuljice su super odabir budući da su to složeni ugljikohidrati i one će vam dati dovoljno energije u duljem vremenskom razdoblju. One su i bogate mineralima, folatima, vlaknima (posebno beta-glukanom- za kojeg je dokazano da pomaže u održavanju kolesterola pod kontrolom, a vrlo je bitno je i za zdravo srce). Kao dodatke možete dodati orašaste plodove i sjemenke (za zdrave masnoće), borovnice ili acai prah (za antioksidanse), malo suhog voća i začina – poput cimeta, kardamona, vanilije (za bolji okus) i maca prah. A za dodatni fiks proteina, slobodno dodajte protein konoplje. Ja koristim zobeno ili rižino mlijeko, budući smatram da bi mliječne proizvode većinom trebalo izbjegavati.

Smoothie ili zeleni sok

Za ‘one u žurbi’ smoothie ili zeleni sok su idealan odabir doručka. Ja najčešće pijem zeleni sok (više povrća, malo voća) one dane kada nisam baš jako gladna, kada je jako vruće ili kada osjećam da mi tijelu treba malo odmora od hrane. To je idealna opcija laganijeg doručka, ali ne daje toliko energije i neki ljudi su gladni već nakon nekoliko sati. Mogučnosti su neograničene, ali je bitno da vaš sok uvijek ima više povrča nego voča, jer voče u tekučem stanju (bez vlakna) ne dijeluje puno drugačije na naše tijelo nego ‘voda sa šećerom i malo vitamina’.

Smoothie je već cjelovitiji doručak i baza bi mogla biti banana i zobeno ili rižino mlijeko, a zatim vam preostaje mašta i kreativnost – jedna od meni dražih kombinacija je: smrznuta banana (za kremastiji rezultat), malo borovnica, šalica zobenog mlijeka, malo mace u prahu, žlica chia sjemenki, (ili lanenih sjemenki), žličica peludi (ako niste alergični), malo cimeta, malo vanilije, žličica spiruline, žlica proteina konoplje, malo kokosovih listića. Na vrhu posipati granolom.

Palačinke

Obrok iz djetinjstva…čest desert u hrvatskim restoranima… Ima li što bolje nego miris palačinki u ranu zoru?

Tradicionalne palačinke nisu idealan doručak jer sadrže bijelo brašno, mlijeko i ššećer no ne biste ih trebali izbaciti, jer postoje puno zdravije verzije. Bijelo brašno možete zamijeniti integralnim, ili za još zdravije verzije zobenim ili heljdinim ili ta dva pomiješati, kravlje mlijeko zamijeniti rižinim ili zobenim, jaja možete i izbaciti, a dodati nekoliko zdravih sastojaka poput kokosa ili badema brašna, chia sjemenki, banana, itd. Možda najjednostavnija verzija palačinki, koja će vas i držati sitima nekoliko sati, je od slanutkovog brašna, koje možete raditi u slanoj ili slatkoj verziji. Jednostavno pomiješati šalicu slanutkovog brašna sa šalicom vode i dodati začine po izboru (kumin, sol i ružmarin za slane; vanilija i cimet za slatke).

Druga jednostavna i zdrava opcija su palačinke od dva sastojka: jaje i banana. Izmiksajte dvije banane s jednim jajem, malo cimeta i praška za pecivo. Po želji dodajte još listiće kokosa, badem brašno i vaniliju.

Foto: Unsplash