14 najboljih veganskih i vegetarijanskih izvora proteina

Updated 28. prosinca 2018.

Bjelančevine koje nisu mesnog porijekla i ne dolaze iz mliječnih proizvoda mogu vam pomoći da ostanete vitki i zdravi. Proteini su poznati po tome što čine osnovu za strukturu mišića. U tijelu se razgrađuju u aminokiseline koje potiču rast i popravak stanica. Također ih organizam probavlja duže od ugljikohidrata, pomažući vam da se osjećate punije duže vrijeme za manje kalorija – to je pozitivno za svakoga tko pokušava izgubiti težinu.

Vjerojatno znate da su životinjski proizvodi – meso, jaja i mliječni proizvodi dobri izvori proteina. Nažalost oni također mogu sadržavati visok udio masnoće i kolesterola. Ali ne morate jesti meso ili sir da biste dobili dovoljno proteina.

Donosimo 14 dobrih vegetarijanskih i veganskih izvora proteina te savjete kako ih dodati u svoju prehranu.

Grašak

Mahunarke su dobar izvor bjelančevina, a grašak nije izuzetak: jedna šalica sadrži 7,9 grama – otprilike isto kao i šalica mlijeka. Žene bi trebale uzimati oko 46 grama proteina dnevno, a muškarci trebaju oko 56. Ako vam se ne sviđa grašak kao prilog, pokušajte od njega napraviti pesto, kaže Elle Penner, RD, nutricionistica i blogerica myfitnesspal.com bloga.

“Miješam zamrznuti grašak, pržene pinjole, svježu metvicu, maslinovo ulje i parmezan te poslužujem kao umak na tjestenini”, kaže ona. “To je jedan od mojih omiljenih jela bez mesa!”

Kvinoja

Većina žitarica sadrži malu količinu proteina, no kvinoja je jedinstvena jer sadrži više od 8 grama po šalici, uključujući svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo treba za rast i oporavak, ali ih ne može proizvesti same. Zbog toga se kvinoja često naziva “savršenim bjelančevinama”. Osim toga, može se dodati gotovo svim jelima: juhi ili vegetarijanskom chiliju tijekom zimskih mjeseci, posluženo sa smeđim šećerom i voćem sa žitaricama za doručak ili s povrćem i vinaigrette umakom od octa, ulja i začina kako bi osvježila ljetnu salatu.

Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova

Svi orašasti plodovi sadrže zdrave masti i proteine, što ih čini vrijednim kod biljne prehrane. No, budući da imaju visok udio kalorija – bademi, ljekoviti oraščići i pistacije, na primjer, sadrže 160 kalorija i 5 ili 6 grama proteina na 28 grama. Potrebno je odabrati sorte koje su sirove ili pržene bez ulja. Maslac od orašastih plodova poput maslaca od kikirikija i bademovog maslaca također su dobar način za dobivanje proteina, kaže Penner: “Potražite proizvode koji sadrže što manje sastojaka – samo orašasti plodovi”, kaže ona. “Preskočite one s hidrogeniziranim uljima ili s puno šećera.”

Grah

Postoje mnoge različite vrste graha – crne, bijele, s puno vlakana, itd, ali jedna stvar im je zajednička, a to je visoka količina proteina. Na primjer, dvije šalice crvenog graha sadrže oko 26 grama proteina.

Slanutak

Također poznat i kao slani grah. Ove mahunarke mogu se dodati u salate, jesti pržene i slane kao hrskavi snack, ili se od njih može napraviti ukusan humus. Slanutak sadrži 7,3 grama proteina u samo pola šalice, a također ima visok udio vlakana i malo kalorija. Možete napraviti jako dobar obrok s integralnim pšenicama, povrćem i domaćim humusom. Stavite slanutak u blender s povrćem i tahini umakom ili uljem od oraha, sameljite i poslužite.

Tempeh i tofu

Hrana od soje je jedan od najboljih vegetarijanskih izvora proteina: primjerice Tempeh (fermentirani proizvod od soje) i tofu sadrže oko 15 i 20 grama na pola šalice. “Oni su vrlo hranjivi i mogu zaista preuzeti okus i teksturu bilo koje vrste hrane koju tražite”, kaže Christine Gerbstadt, autorica detox dijete. “Volim dobiti mekan tofu od kojeg se napravi ukusan pire, ili čvrsti tofu koji je odlična zamjena za meso.”

Edamame

Ako ne volite nadomjestak mesu možete nabaviti edamame. Edamame su mlade mahune soje koje možete konzumirati baš onakve kakvima se pojavljuje u prirodi, u mladoj mahuni. Kuhani edamame sadrži 8,4 grama proteina na pola šalice, može se poslužiti kao topao ili hladan obrok uz dodatak malo soli. Ukusan je kao snack, predjelo prije večere ili dodatak salatama i tjestenini.

Lisnato povrće

Lisnato povrće nema mnogo proteina kao mahunarke i orašasti plodovi, kaže Gerbstadt, ali određeno povrće sadrži znatne količine proteina kao i mnogo antioksidansa i vlakana. “Ako netko jede puno povrća, dapače široku paletu različitih vrsta povrća, svakako će svom organizmu pružiti dovoljnu količinu aminokiselina”, dodaje ona. Na primjer, dvije šalice sirovog špinata sadrže 2,1 grama bjelančevina, a jedna šalica sjeckane brokule sadrži 8,1 grama.

Konoplja

Konoplju možete pronaći u nekim žitaricama ili pakiranjima koji sadrže sušeno miješano voće, ili možete kupiti sjemenke konoplje (10 grama proteina na 3 žlice) i dodati ih u smoothie, pesto umake ili kao dodatak pecivima i kruhu koji pečete. Mlijeko od konoplje također može biti mliječni način dodavanja proteina u vašu prehranu, a ima manje kalorija nego obrano mlijeko.

Chia sjemenke

Ove sjemenke, koje možete posaditi u posebne Chia Pet terakote, jednostavan su način dodavanja proteina (4,7 grama u dvije žlice) i vlakana svakom obroku. Chia sjemenke možete dodati salatama, jogurtu ili zobenim pahuljicama, smoothijima ili možete napraviti puding: chia sjemenke natopite u mlijeku, jogurtu ili smoothiju i ostavite da miruje barem pola sata. Sjemenke će stvoriti bogatu kremastu teksturu poput pudinga.

Sjemenke sezama, suncokreta i maka

Nemojte odbaciti ostale sjemenke iz vaše prehrane. Što je hrana raznovrsnija to je veći udio proteina i zdravih masti, kaže Gerbstadt. Po volumenu, sjemenke suncokreta sadrže najviše bjelančevina – 7,3 grama na četvrtinu šalice, a sjemenke sezama i maka 5,4 grama. Pokušajte razmišljati o dodavanju više različitih vrsta sjemenki u vašu prehranu, kaže Gerbstadt. “Umjesto da stavljate sjemenke samo u kruh ili peciva, pokušajte ih dodavati češće u svoju prehranu”.

Seitan

Još jedan nadomjestak mesu popularan među vegetarijancima je seitan – visoko proteinska vegetarijanska hrana od punog pšeničnog zrna (pšenični gluten), bogat bjelančevinama. Svježi seitan već je djelomično kuhan, mariniran u sojinom, shoyu ili tamari umaku i posoljen. Bogat je proteinima – u pola šalice sadrži 36 grama, više nego tofu ili tempeh. Izgleda kao meso patke, a ima okus piletine. Može se koristiti u bilo kojem receptu koji sadrži meso.

Alternativna mlijeka

Alternativna mlijeka kao što su sojino, bademovo, rižino i slično mogu koristiti i osobe koje podnose laktozu. Takvo mlijeko može biti izvrstan dodatak svakoj prehrani. Samo treba pripaziti na dodani šećer i arome. Sojino mlijeko, na primjer, sadrži oko 100 kalorija po čaši, što je usporedivo s 80 kalorija obranog mlijeka, ali ako je dodana aroma mogu sadržavati mnogo više. Sojino mlijeko ima najviše proteina, od 4 do 8 grama po šalici. Bademovo, konopljino i rižino mlijeko također sadrže oko 1 gram proteina po šalici.

Nezaslađeni kakao prah

Jeste li znali da možete dobiti proteine ako u svoju prehranu uvrstite nezaslađeni kakao prah? I to baš onaj kakao koji se koristi za pečenje kolača ili za vruću čokoladu. Sadrži oko 1 gram proteina po žlici. Kakao je sam po sebi gorak pa u većini recepata trebate staviti puno šećera i masti (obično maslac ili drugi mliječni proizvodi). Da bi pripravili niskokalorični vrući kakao odaberite bademovo mlijeko i sladila bez kalorija. Možete njime posipati kokice uz dodatak smeđeg šećera, pimenta i ljute papričice kako biste uživali u slatko-ljutim zalogajima.

Tekst pripremila: Ida Žganec
Foto: Unsplash