Yoga Nidra je poznatija kao ‘yogijski san’ ili duboka relaksacija. Može se opisati kao međustanje između budnosti i sna koje omogućava duboku relaksaciju i osjećaj blagostanja kroz svjesnost i prihvaćanje.

Povijest i porijeklo

Yoga Nidra je drevna praksa porijeklom iz Indije. Njeni korijeni se mogu pronaći u Sankhya filozofiji (prvi zapisi datiraju iz 700.godine p.n.e., ali verbalno prenošenje datira negdje oko 1000 godina p.n.e.). Ova drevna predanja su razvijana dalje putem ne-dualističke filozofije Advaita Vedante i tantričkih učenja Kašmir šaivizma. Yoga Nidra nastavlja svoj razvoj. Klinički psiholog Dr. Richard Miller je razvio iRest sistem primjene yoga Nidre kao terapije u bolnicama, zatvorima i klinikama za ratne veterane.

Filozofija i principi

Kao što je gore spomenuto, filozofija koja je u korijenu yoga Nidre pokrenuta je sa Sanhya filozofijom – dualističkom filozofijom koja je učila da postoji razlika između svjedoka (puruša) i svjedočenja (prakriti) kao što su misli, objekti, osjećanja i drugih bića. Sankhya uči da je ključ sreće u svjesnosti o ovom dualitetu. Stoljećima kasnije filozofija Advaita Vedante i tantričko učenje Kašmir šaivizma razvili su ovu teoriju u tvrdnju da ‘objekti‘ koje doživljavamo nisu zapravo odvojeni već projekcije naših svjedočenja i neodvojiv su dio njih. Proučavajući objekte naše svjesnosti možemo doživjeti povezanost – ovo su ne-dualističke filozofije.

Yoga Nidra danas

Yoga Nidra je oblik duboke relaksacije gdje je tijelo praktikanta potpuno opušteno i učitelj ga vodi verbalnim instrukcijama. Tipična sesija traje 30-45 minuta. Yoga Nidra se može praktikticirati samostalno ili u okviru drugih yoga satova, najčešće koristeći pozu Shavasana. Najčešće se prakticira tako što praktikant leži na podu dok ga učitelj vodi kroz proces. Učitelj će voditi učenika kroz nekoliko faza. Počinje razvojem koncentracije, postavljanjem pitanja sebi šta želimo od života i postavljenjem cilja prakse.

Meditacije tijela i disanja pomažu u stvaranju unutrašnjih resursa za kreiranje osjećaja blagostanja. Učitelj zatim vodi polaznika tako da mu fokus bude na svjesnosti o disanju, senzacijama u tijelu, emocijama i mislima – usmjeravajući ga da sve posmatra kao svjedok, bez uplitanja u misli i senzacije. Ovo razvija ‘svjesnost svjedoka‘ – razumijevanje da mi nismo samo naše misli i prepoznavanje da smo mi oni koji su svjesni (svjedoci).

Yoga nidra razvija sposobnost vizualizacije čime se potiče aktivnost podsvjesnih i nesvjesnih dijelova uma. Predmet vizualizacije može odabrati učitelj koji provodi yoga nidru ili se radi individualno. Predmet vizualizacije može biti beskrajno različit što ovisi od mašte učitelja. Za svaku yoga nidru odabire se pažljivo i jasno samo jedan predmet vizualizacije. U yoga nidru može se uključiti i tiha, ugodna muzika koju treba pažljivo odabrati.

Važnu ulogu u yoga nidri ima sankalpa ili odlučivanje koje pomaže pri otklanjanju negativnih obrazaca, smetnji ili mentalnih sukoba. Sankalpa je riječ ili kratka rečenica koju svatko sebi sam određuje, odluka kojom u dubokom stanju yoga nidre neželjene navike spontano i bez napora zamjenjuje nekom drugom pozitivnom. Nove autosugestivne impresije duboko se utisnu u podsvjest u slučaju da se želi osloboditi od neke loše navike. Sankalpa bi trebala biti jednostavna, jasna i trebala bi imati ritam pri ponavljanju. Pri njenom mentalnom izgovaranju treba biti apsolutno iskren, čist i predan. Preporučljivo je da se na jednoj sankalpi zadrži sve dok se ne ostvari.

Koristi Yoga Nidre

Mogu je prakticirati svi, nije neophodno prethodno iskustvo u yogi ili meditaciji, iako je benefit progresivan kako prakticiranje yoge napreduje. Idealna je za ljude koji imaju problem ‘otpustiti od sebe‘ prilikom meditacije i korisna za ljude koji imaju problema sa nesanicom, anksioznošću i depresijom. Yoga Nidra pomaže u razbijanju negativnih emocija i misli, umiruje živčani sustav, razvija unutrašnju rezervu koju možete zatim koristiti za borbu sa raznim nedaćama i problemima u životu.

iRest yoga Nidra, koju je razvio Dr. Miller izazvala je interes kod velikog broja polaznika. Pokazalo se da ima efekta u terapiji ratnih veterana sa PTSP-om, korisnika supstanci i ljudi sa izvjesnim fizičkim i mentalnim problemima efikasno reducirajući tekobe poput PTSP-a, depresije, ankcioznosti, nesanice, kronične boli i ovisnosti.

Kako prakticirati yogu Nidru?

Ako svaki dan prije spavanja (ili kad ste jako napeti) napravite tri duboka daha on će poništiti sav nakupljeni stres. Duboko, polagano i potpuno udahnite, zadržite dah što dulje možete, zatim polagano i potpuno izdahnite. Možete ponoviti i više puta, ali i tri puna daha su dovoljna.
Ako imate više vremena napravite potpunu relaksaciju. Idealno bi ju bilo napraviti poslije yoga vježbi jer one polako stišavaju um i na ugodan način nas izmore. Opušta se detaljno dio po dio fizičkog tijela (od stopala do glave), zatim um, misli i emocije. Zaboravite na cijeli svijet, barem nekoliko trenutaka.

Duboka relaksacija

• Legnite na prostirku na podu, na leđa. Protegnite cijelo tijelo kako bi se što više opustili i ujednačili tijelo na prostirci. Izvucite rukama malo glavu i vrat. Ako glava previše visi stavite jastuk ili dekicu ispod nje.
• Raširite ruke i noge, dlanove okrenite prema nebu kao znak primanja.
• Možete se umotati i dekicom da vam bude toplije (jer tijelo se hladi za vrijeme relaksacije) i ugodnije je.
• Osjetite težinu svoga tijela i kako ona polako tone, sve dublje i dublje u pod.
• Počnite opuštanje sa lijevom stranom tijela. Od palca lijeve noge, malih prstiju, stopala, donji dio noge, koljeno, bedro, kuk, cijelu lijevu nogu. Osjetite kako se noga postepeno i potpuno opušta. Zatim prijeđite na lijevu ruku (prsti, dlan, šaka i cijela ruka do ramena). Opustite cijelu lijevu ruku i lijevu stranu tijela. Isto to ponovite sa desnom stranom tijela.
• Kada ste opustili strane tijela idemo na sredinu tijela i torzo. Potpuno opustite donji trbuh, organe, grudni koš, srce, pluća, ključne kosti i postepeno leđa, ramena i kralježnicu.
• Opustite grlo, vrat i polako prijeđite na opuštanje glave: stražnji dio, tjeme, skalp, čelo, obrve, kapke, oči, nos, obraze, usta, jezik, čeljust, sve mišiće lica i uši. Opuštajte dio po dio i osjetite kako sva napetost nestaje.
• Opuštanje očiju je jako važno. Oči su prozor naše duše ali i odraz stanja našeg uma. Nemirne oči – nemiran um i obrnuto. Svjesnim opuštanjem očiju direktno utječemo i na opuštanje uma. Osjetite kako se vaše obrve razdvajaju i opuštaju a kapci postaju sve teži. Opustite očne jabučice potpuno.
• Osjetite se potpuno opušteno, kao da ne postoji nikakva težina, kao da nema tijela.
• Kada ste opustili tijelo, opustite i um. To možete napraviti tako da zamislite neku predivnu sliku (izlazak ili zalazak sunca, neki lijepi cvijet, drvo ili nešto slično iz prirode). Osjetite kako se ta Božanska ljepota širi i prelijeva kroz cijelo vaše biće.
• Nakon toga spustite svoju pažnju u desnu stranu srca, gdje je smješteno vaše duhovno srce.
• Ostanite desetak minuta u relaksaciji. Nemojte zaspati!

Izlazak iz relaksacije

• Kada se osjećate spremni izaći iz relaksacije polako produbite dah i vratite pažnju u tijelo.
• Dajte si vremena i nemojte se naglo dizati.
• Lagano pomaknite prste na rukama i nogama, protegnite se cijelom dužinom tijela.
• Savinite koljena i okrenite se na desni bok. Još malo budite potpuno opušteni.
• Nakon nekoliko trenutaka na desnom boku vratite se u sjedeći položaj i ostanite par trenutaka u tišini.
• Izravnajte kralježnicu i vrat, opustite cijeli ostatak tijela, lice i oči, te napravite nekoliko svjesnih i polaganih dahova kroz kralježnicu.
• Ovih par trenutaka u tišini dodatno će dati bistrinu umu i onda ste spremni za nove životne izazove.