Sjemenke – prava ‘skladišta’ hranjivih tvari

Možda jesu sitne i skromne, no sjemenke su prava ‘skladišta’ hranjivih tvari, puno vitamina i minerala, kao i zdravih ulja i bjelančevina. Mogu se upotrebljavati u raznovrsnim slatkim i slanim jelima, obogaćujući ih zdravim nutrijentima, ugodnom hrskavošću i orašastim okusom. Odličan su dodatak jelima od riže i tjestenine, salatama, orijentalnim specijalitetima, juhama ili u jednostavnoj kombinaciji s jogurtom.

Sezamove sjemenke

Te sitne bijele ili crne sjemenke često se upotrebljavaju u bliskoistočnoj i orijentalnoj kuhinji. Na Bliskom istoku od mljevenih sezamovih sjemenki pravi se gusta pasta, tahini, koja je ključan sastojak humusa. Od mljevenih sezamovih sjemenki također se radi halva, tradicionalna slastica koja se može pronaći u Grčkoj, Turskoj i Izraelu.

Gomassio ili gomashio, naziv je priloga od zdrobljenih sezamovih sjemenki koji se upotrebljavaju u Japanu. Lako ga možete pripremiti i kod kuće tako da sezamove sjemenke popržite i zatim ih zajedno s malo morske soli izdrobite u mužaru. Isprobajte omjer od jedne žlićice soli i pet žlićica sezamovih sjemenki. Okus sezamovih sjemenki još je bolji kad ih lagano popržimo na suhoj tavi jer tako dobivaju karakterističan orašasti okus. Pržene su sjemenke odličan dodatak salatama i jelima od tjestenine. Neprženim sjemenkama prije pečenja možete posuti kruh, peciva, kolače i kekse, a također ih možete umijesiti u tijesto.

Kad kupujete sezamove sjemenke, potražite one koje su ljuštene mehaničkim postupkom, odnosno valjanjem – a to ćete prepoznati po njihovom matiranom izgledu. Sjemenke koje su bile podvrgnute drugim načinima obrade, primjerice natapanju u rasol ili kemijskim postupcima, obično su sjajne. Natapanje u rasolu može utjecati na okus sjemenki, jednako kao i kemijski postupci obrade koji također umanjuju njihovu hranjivu vrijednost.

Suncokretove sjemenke

To su sjemenke biljke čiji cvjetovi predstavljaju simbol ljeta i čija se važnost kao uljarice mjeri u svjetskim razmjerima. Upečatljivi zlatnožuti suncokretovi cvjetovi uzgajaju se upravo zbog svojih sjemenki i ulja; listovi suncokreta upotrebljavaju se za liječenje malarije, a od stabiljka se proizvodi gnojivo. Vitaminom E bogate, blijedozelene sjemenke suncokreta suzasta oblika imaju djelomično hrskavu teksturu i uljasti okus koji se poboljšava prženjem. Suncokretovim sjemenkama posipajte salate, rižu i kuskus, ili ih umijesite u krušno tijesto, umiješajte u smjesu za muffine, dodajte u složence ili zapečena jela.

Sjemenke maka

Iako je riječ o sjemenkama biljke od koje se dobiva opijum, one ne sadrže alkaloide koji razvijaju ovisnost. Sjemenke maka mogu biti modrosive (obično se opisuju kao crne) ili bijele. Crne sjemenke odlične su posute po kolačima i kruhu, pružajući im ugodnu hrskavost. Od crnih sjemanki maka mogu se pripremati slasni kolači i čajni keksi. Česta su namirnica u njemačkoj i istočnoeuropskoj kuhinji kao sastojak u slatkim pecivima, savijačama i prhkim kolačima. U indijskoj se kuhinji mljeveni bijeli mak upotrebljava za zgušnjavanje umaka, pri čemu im daju orašasti okus.

Bundevine sjemenke

Od svih sjemenki bundevine sjemenke sadrže najviše željeza i odličan su izvor cinka. Osim što su neodoljive za grickanje, pružaju obilje hranjivih tvari. Okus im je još bolji ako ih lagano popržite, a kad ih još malo začinite zezamovim uljem ili sojinim umakom i dodate zelenoj salati ili salati od riže, moći ćete uživati u bogatstvu okusa. Bundevine sjemenke često se upotrebljavaju u južnoameričkoj kuhinji, pogotovo mljevene u raznim umacima.

Sjemenke konoplje

Uzgoj konoplje ima dugu povijest, ali zbog raznih razloga s vremenom je postao rjeđi. No konoplja već zadnjih nekoliko godina bilježi veliki povratak, i to kao prehrambena kultura. Sjemenke konoplje najbolje su pržene jer se tako pojačava njihov orašasti okus, a mogu se koristiti u brojnim slatkim i slanim jelima.

Sjemenke lana

Laneno se ulje već dugo koristi za završnu obradu drevnog namještaja. No zlaćene sjemenke, od kojih se ono dobiva, bogat su izvor višestruko nezasićenih masti, uključujući i esencijalnu masnu kiselinu, linolensku kiselinu. Sjemenke lana mogu se dodati žitnim pahuljicama, krušnome tijestu i salatama.

Zdravstvene blagodati

Sjemenke sadrže vrijedne količine antioksidacijskog vitamina E, koji jača imunološki sustav i štiti stanice od oksidacije. Vitamin E također poboljšava cirkulaciju krvi, pospješuje zacjeljivanje rana i normalno zgrušavanje krvi, a također smanjuje učestalost infekcija povezanih sa starenjem. Brojna ispitivanja pokazuju da taj vitamin djeluje u suradnji s beta karotenom i vitaminom C u borbi protiv određenim tipova karcinoma i srčane bolesti, te usporavaju progresiju Alzheimerove bolesti.

Sjemenke, pogotovo suncokretove, mogu mogu pomoći smanjiti razinu kolesterola u krvi jer sadrže obilje linolenske kiseline, poznate i kao Omega-6 masna kiselina. Za svoju veličinu, sjemenke sadrže golemu količinu željeza. Po tome se najviše izdvajaju sezamove sjemenke – samo 25 g pruža gotovo polovicu dnevnih potreba za željezom, a 50 g bundevinih sjemenki zadovoljava gotovo tri četvrtine dnevnih potreba za željezom.

U prirodnoj medicini suncokretove su sjemenke cijenjene jer imaju sposobnost obnavljanja organizma. U posljednjih nekoliko godina sve popularnije su i Chia sjemenke, također bogate mnoštvom hranjivih sastojaka, a o tome možete pročitati Chia sjemenke namirnica koju morate imati kod kuće.

Brze ideje za uporabu sjemenki

• Netom prije pečenja, sjemenkama posipajte kruh, kolače i kekse.
• Za hranjiv doručak, sjemenke pomiješajte sa suhim voćem, nasjeckanim orašastim plodovima i prirodnim jogurtom.
• Dodajte ih u pogačice od integralnog brašna i slatka peciva kako bi dobili orašasti okus.
• Žlicu sjemenki dodajte u krokete, popečke, vegetarijanske pljeskavice ili složence.
• Pomiješajte ih sa zobenim pahuljicama, brašnom, maslacem i medom da dobijete slatke mrvice za posipanje kolača. Za slana jela izostavite med i dodajte suho ili svježe kosano začinsko bilje
• Za pesto umjesto pinjola upotrijebite suncokretove ili bundevine sjemenke.
• Posipajte njima miješanu zelenu salatu.
• Pospite ih po naglo pirjanim jelima od povrća ili tjestenine da ih obogatite vrijednim hranjivim tvarima.

Foto: Pinterest