Šest asana kao priprema za stoj na rukama

Updated 9. ožujka 2018.

Savršeni stoj na rukama u jogi nije nimalo jednostavan. Zapravo, količina potrebne tjelesne svjesnosti, pokretljivosti i kontrole za pravilan stoj na rukama (Adho Mukha Vrksasana) ga čini jednim od najizazovnijih asana. No, euforija koju iskusite kada doslovno promijenite svoju perspektivu i podignete se u zrak vrijedi vremena, truda i posvećenosti za učenje ovog popularnog položaja.

Stoj na rukama sastoji se od mnoštva komleksnih elemenata, pa se savjetuje da odmah ne skačete u položaj, nego prikladno pripremite tijelo. Kao i druge asane, stoj na rukama zahtjeva da praktikant bude u skladu sa svojim tijelom, ne samo da se drži u položaju, nego i da tranzicije u i izvan položaja budu također sigurne. Poštujte svoje tijelo dajući mu vremena i pripremite ga za prakticiranje stoja na rukama.

Kada učite ovu snažnu inverziju, savjetuje se da gradite snagu u centru, ramenima i zapešćima kako biste bili sigurni i slobodni od ozljeda. Uključivanjem nekoliko sljedećih položaja u svoju praksu zadobit ćete snagu i svijest da jednostavno rasturite svoj stoj na rukama.

Uttanasana

Mnogi ljudi ne shvaćaju nužnost fleksibilnosti mišića stražnje lože kada vježbaju stoj na rukama. Otvoreni mišići stražnje lože čine ogromnu razliku kada učite kako odskočiti u stoj na rukama. Zato vrijeme provedeno vježbajući „osnovni“ joga položaj stojećeg pretklona može zaista transformirati vaš stoj na rukama.

Pokušajmo:

• Započnite stojeći sa stopalima otprilike u širini bokova.
• Omekšajte koljena, spustite se iz bokova i držite kralježnicu ravno.
• Slobodno savinite koljena koliko god je potrebno.
• Dopustite da vaša glava i torzu budu teški i vise prema dolje.
• Ako su vam noge ravne, angažirajte i kvadricepse da produbite istezanje u stražnjoj loži.
• Ovisno o fleksibilnosti, pustite prste da slobodno vise, uhvatite ruke i laktove ili zagrlite listove.
• Dišite u ovom položaju 10 udaha i izdaha.

Navasana

Snaga u centu je nužna za održavanje balansa kada se nalazite naglavačke. Navasana je vrlo močna asana za osnaživanje mišića centra koju su vam potrebni ne samo za održavanje stoja na rukama, nego i za izbjegavanje oblika banane koji može ozlijediti donja leđa kada ste u stoju.

Pokušajmo:

• Započnite sjedeći na prostirci sa savijenim koljenima i stopalama na podu.
• Ruke stavite iza koljena i čvrsto pritisnite sjedne kosti na prostirku. To će pomoći da podignete prsa i izdužite kralježnicu prema stropu.
• Omekšajte ramena i držite ih podalje od ušiju.
• Kako biste aktivirali centar, pupak uvucite prema kralježnici.
• Izdišući, lagano se nagnite natrag, podignite stopala s poda i držite potkoljenice paralelno s prostirkom.
• Balansirajte na sjednim kostima i aktivirajte mišiće unutarnjih bedara (noge držite u širini bokova).
• Ako možete, ispružite ruke prema naprijed pored vanjske strane koljena (bez držanja koljena).
• Ako želite još intenziteta, ispružite noge i nastavite disati sporo i duboko, a kralježnicu držite izduženu, prsni koš neka bude otvoren.
• Ostanite u svojoj varijanti položaja čamca 10-15 udaha i izdaha i potom polako spusitite stopala na prostirku.

Integracija ramena

Integracija i stabilnost ramena je još jedan ključni položaj za poravnanje u stoju na rukama. Zglobovi ramena su vrlo pokretljivi što je korisno u našem svakodnevnom životu, ali nažalost može učiniti naš stoj na rukama vrlo nestabilnim. Zbog toga je nužno naučiti stabilizirati zglobove ramena kada učite stoj na rukama.

Pokušajmo:

• Sjednite u udoban položaj i ispružite ruke prema naprijed u ravnini s ramenima.
• Učvrstite zapešća i aktivirajte ruke (kao da rukama odgurujete zid).
• Dok ruke držite aktivnim, povucite glavu prema kostima gornjeg dijela ruke i unazad prema kostima ramena.
• Bez kretanja, energično zagrlite ruke u sredini kako biste ih aktivirali (ali ruke držite u liniji s ramenima).
• Suptilno raširite prsa (zamislite da se vaše ključne kosti smiju).
• Pauzirajte i dopustite tijelu da razvije mišićnu memoriju kako biste ste sjetili ove integracije ramena kada se nalazite naglavačke.
• Slobodno stavite ciglicu između ruku ili prakticirajte ovu vježbu u planku kako biste gradili tjelesnu svjesnost.
• Prakticirajte koliko god često možete.

Plank

Temelj stoja na rukama su naravno vaše ruke. Za prakticiranje stoja na rukama je ključno naučiti osnovne elemente za snažne temelje u rukama. Plank je savršen jogijski položaj za izgradnju ovog temelja jer slično kao i stoj na rukama, zahtjeva da ruke drže većinu tjelesne težine dok se čvrsto dogurujete od poda i odupirete gravitaciji.

Pokušajmo:

• Započnite u položaju stolića.
• Postavite temelje u svojim rukama držeći ih u širini ramena, raširite prste i učvrstite jagodice prstiju u prostirku.
• Čvrsto pritisnite četiri kuta dlana na prostirku i ne dopusitite da se nagib ispod kažiprsta podigne s prostirke.
• Zamislite da vaše ruke pritišću prostirku i dopustite samo da centar dlanova bude podignut s prostirke.
• Odgurnite se s poda, podignite stopala, ispružite noge i raširite stopala. Neka vaše tijelo bude ravna linija kao komad drveta.
• Ispružite stopala kao da ih držite uza zid.
• Aktivirajte mišiće stražnje lože kako biste podigli noge i aktivirajte centar kako biste podigli bokove.
• Izdužite se od glave do nožnih prstiju, aktivirajte cijelo tijelo. Održavajte stabilno disanje i pravilnu integraciju ramena.
• Zadržite se u planku 30 sekundi i potom se vratite u položaj stolića.

Plank sa stopalima uza zid za dodatni intezitet

Vježbanje planka uza zid će vam pomoći da iskusite snagu i integraciju potrebnu za stoj na rukama.

Pokušajmo:

• Započnite u položaju stolića kao što je opisano iznad, samo uz zid izravno iza sebe.
• Kada ispružite stopala smjestite ih uz zid da budu u ravnini s ramenima.
• Stopala držite čvrsto uza zid i aktivirajte snagu centra kako biste se držali u položaju.
• Pauzirajte 15-30 sekundi i vježbajte integraciju ramena, gradite snagu tijela i pripremajte zapešća za stoj na rukama.

Urdhva Dandasana

Ako ste uživali u planku uza zid, možda ste spremni za još dodatnog inteziteta i podnošenje više težine u rukama. Sjajan način za dodatnu gradnju snage, integraciju, pobjedu straha i iskustvo stoja na rukama je vježbanje stoja na rukama u obliku slova L.

Pokušajmo:

• Započnite sjedeći s ispruženim nogama i stopalima uza zid, smjestite ciglicu pored bokova kao držač.
• Smjestite ruke gdje je ciglica i preokrenite se držeći stopala na zidu.
• Polagano podižite stopala na zidu dok ne dođu pod kut od 90 stupnjeva.
• Ramena i bokovi bi trebali biti smješteni izravno ispod ruku.
• Stopala čvrsto stisnite uza zid i primjetite težinu u rukama, ramenima i zapešćima (ovako ćete se osjećati u stoju na rukama).
• Ako želite ići korak dalje, izdužite jednu nogu prema stropu. Pazite da se aktivno rukama odgurujete od poda, angažirajte jezgru i snažno integrirajte ramena.
• Nastavite disati i ostanite u svojoj varijanti položaja 15-30 sekundi te zatim polako spustite stopala niz zid.

Nikad ne podcjenjujte moć osnova u svojoj praksi joge. Istinsko razumijevanje i usavršavanje suptilnih pokreta tijela u pristupačnijim položajima učinit će izazovnije položaje puno lakšima za shvaćanje i vježbanje. Budite strpljivi, svakodnevno vježbajte i uživajte u ovom divnom putovanju bez kraja.

Izvor: yogiapproved.com
Foto: yogiapproved.com