Pripremite svoje tijelo za jogu na SUP-u

Updated 24. srpnja 2018.

Joga na SUP-u sjajna je kombinacija koja razvija snagu, balans i fleksibilnost, a osim toga pruža neizmjeran osjećaj relaksacije. No ukoliko mislite da nećete moći održati balans, donosimo vam nekoliko položaja kojima ćete ojačati centar i na taj način pripremiti svoje tijelo i um za sve izazove koje nosi joga na SUP-u!

1. Vasisthasana

Ovaj moćan i izazovan položaj gradi snagu, stabilnost i jača balans u cijelom tijelu. Započnite u klasičnom planku te potom prebacite težinu na svoju desnu stranu. Prebacite se na vanjski rub desnog stopala, a lijevo stopalo stavite izravno na desno. Odgurnite se od poda i rotirajte prsa paralelno s prostirkom dok pružate lijevu ruku prema nebu. Pokušajte podići bokove s poda potpuno aktivirajući mišiće bokova za pronalazak balansa i stabilnosti. Ponovite i s druge strane.

2. Makarasana

Kako bi se izvela pravilno i efikasno ova vježba zahtjeva potpunu integraciju centra. Mišići bedara, stražnjice, trbuha, leđa, ramena i ruku se moraju pravilno održavati dok ste na vodi. Položaj delfinaje sjajan položaj koji aktivira cijelo tijelo, a posebno osnažuje ramena, ruke i gornji dio leđa dok istovremeno aktivira centar i noge.

Smjestite se u položaj planka i spustite podlaktice na pod tako da laktovi budu paralelni sa ramenima, podlaktice čvrsto držite na podu. Ramena odmaknite od ušiju, a prsa pritisnite prema nogama. Podignite koljena s poda, te bokove okrenite prema nebu (tako da ste u psu prema dolje s podlakticama na podu). Duboko dišući odgurujte se od poda.

3. Vrksasana

Balans očito ima veliku važnost za SUP i nema ništa bolje da vas pripremi za balansiranje na vodi nego vježbanje balansirajućih položaja na zemlji.

Započnite u položaju Tadasane i prebacite težinu na jednu nogu. Kada osjetite mirnoću, podignite suprotnu nogu prema zglobu boka tako da koljeno bude usmjereno prema van. Stopalo možete staviti na list noge ili na unutarnju stranu bedra, samo da nije na zglobu koljena. Odgurujući nogu od poda i stopalo od noge pronađite balans između težine i energije. Ruke smjestite u bilo koji položaj i sve ponovite na drugoj strani.

4. Virabhadrasana III

Ratnik III je još jedan sjajni položaj za vježbanje balansa i osnaživanje nogu i centra.

Započnite u stajaćem položaju i prebacite težinu na desnu nogu. Izdužite kralježnicu i spojite dlanove ispred srca. Usmjerite pogled na jednu točku, s izdahom podignite lijevu nogu te ju ispružite iza sebe istovremeno dopuštajući torzu da bude paralelan s podom. Ako želite ispružite ruke održavajući balans težine. Prakticirajte jednako s obje noge.

5. Garudasana

Još jedna sjajna vježba za balans koja također otvara gornji dio leđa i ramena je položaj orla. Također osnažuje bedra, bokove, gležnjeve i listove koji su iznimo važni za stajanje tijekom joge na SUP-u.

Započnite stojeći u položaju planine i prebacite težinu na desnu nogu. Kada ste spremni podignite lijevu nogu i prebacite je preko desne (možete je i dvaput omotati). Desnu ruku omotajte oko lijeve. Dlanove možete spojiti, a laktove usmjerite prema nebu. Podlaktice držite daleko od lica kako bi se lopatice odvojile jedna od druge. Smjestite se u lagani čučanj držeći ruke i noge zajedno. Ostanite u položaju nekoliko dubokih udaha i kada ste spremni ponovite sve na drugoj strani.

6. Navasana

Snaga u centru je ključna za jogu na SUP-u, a položaj čamca je izvrsna vježba za osnaživanje upravo tog dijela tijela.

Započnite u sjedećem položaju sa stopalima na podu. Povucite pete prema sebi čvrsto sjedeći, a leđa izdužite prema nebu. Ruke smjestite iza koljena, a prsa povucite prema bedrima. Kada osjetite balans podigite stopala s poda i potkoljenice usmjerite paralelno s prostirkom. Noge držite jednu prema drugoj, kralježnicu održavajte ravnom i otvarajte prsni koš.  Ako želite, ruke možete ispružiti prema naprijed, a možete čak i ispružiti noge dok kralježnica stoji ravno. Ostanite u položaju dok god ga možete ispravno održavati.

7. Gomukhasana

Istezanje je jednako važno kao i osnaživanje. Ovaj položaj otvara bokove, ramena, gležnjeve, bedra, tricepse, prsa i bočne mišiće. Sjajna je vježba prije i poslije paddleboardanja jer zagrijava i opušta umorne mišiće.

Započnite u sjedećem položaju s nogama ispruženim ispred sebe. Prebacite desnu nogu preko lijeve i povucite desnu petu prema lijevom boku. Ako vam je dostupno, možete također povući lijevo stopalo prema desnom boku istovremeno održavajući koljena jedno na drugom. Izdužite kralježnicu i ispružite desnu ruku prema nebu. Savinite lakat i ruku spustite niz leđa. Lijevu ruku savinite na leđima držeći vrpcu u rukama ili isprepletite prste obje ruke. Glavu naslonite na desnu ruku. Ostanite u položaju duboko dišući te potom sve ponovite na drugoj strani.

8. Adho mukha dandasana

Plank je vježba koja osnažuje cijelo tijelo, aktivira ruke, centar i noge tako da je izvrsna priprema za SUP.

Započite u položaju psa prema dolje te prebacite težinu prema naprijed održavajući ramena u ravnini sa zglobovima. Raširite prste i odgurujte se od poda. Stvorite ravnu liniju od vrha glave do peta. Pupak uvucite prema unutra aktivirajući jezgru, a pete aktivno održavajte na kraju prostirke. Izdužite kralježnicu i opušteno dišite. Ostanite u položaju dok god ga možete pravilno održavati.

9. Utkatasana

Svatko tko je probao paddleboardanje u nemirnim vodama zna da bedra rade prekovremeno kako bi održavala balans. Prevenirajte nemogućnost hodanja idućeg dana tako da pripremite svoje mišiće na izazov.

Položaj stolca radi na bedrima pripremajući ih za naporan rad održavanja ravnoteže na nestabilnoj površini. Započnite u stajaćem položaju dok vam se stopala dodiruju. Pritisnite unutarnji dio nogu i s izdahom duboko savinite koljena te se smjestite u lagani čučanj. Možete spojiti dlanove u visini srca ili ispružiti ruke prema nebu. Izdužite kralježnicu, opustite ramena i smjestite se u visoki čučanj. Ostanite u položaju dok god ga možete pravilno održavati.

10. Anjaneyasana

Još jedan sjajni izazov za bedra je iskorak koji također opušta napetost iz bokova. Započnite u položaju stolca (gore opisanom) te napravite veliki iskorak s desnom nogom tako da zauzmete bar 80% svoje prostirke. Poravnajte lijevo koljeno s lijevim gležnjem, a s desnom nogom iskoračite prema nazad. Težinu bokova usmjerite prema naprijed, ali kralježnicu izdužite koristeći mišiće jezgre za potporu. Ruke izdužite prema gore, a ramena držite daleko od ušiju. Kada ste spremi sve ponovite na drugoj strani.

Izvor: www.doyouyoga.com
Foto: Udahni/Pinterest/Unsplash