Jogijske tehnike za spas od vrućina

Updated 16. studenoga 2021.

Određene asane, vježbe disanja i vizualizacijska meditacija mogu vam pomoći da se rashladite tijekom vrućih ljetnih dana.

Bilo koja vrsta aktivnosti nam je teška kada je prevruće, postajemo tromi i sporiji i sve nam postaje naporno. Asane koje nisu prezahtjevne i u čijem se položaju duže zadržavamo idealna su tjelovježba, ali i način da se rashladimo.

Manish Pole, jogina i suosnivačica Total joge kaže: ‘Ljeti kada je prevruće treba izbjegavati asane koje uključuju naginanje unazad. Kada je vruće treba izvoditi pretklone i tvisteve.’

Donosimo vam 7 asana koje možete prakticirati ljeti kada se želite rashladiti:

Janu Sirsasana A

Izvođenje: Iz sjedećeg položaja sa nogama izduženim prema naprijed, savinite desno koljeno prema van pod kutom od 90 stupnjeva, a stopalo desne noge unutar bedra lijeve noge. Uhvatite se za potkoljenicu lijeve noge ili za stopalo, udahnite, izravnajte kukove, a zatim izravnajte trup preko opružene noge. Izdahom produbite položaj i spustite se u pretklon. Izravnajte kralježnicu i izdužite se u prsima. Pazite na kralježnicu, ona mora biti duga i ravna. Povucite prste lijeve noge prema sebi i izdužite petu istovremeno nježno pritišćući desno stopalo u lijevo bedro. Pazite da su vam oba stopala aktivna. Neka vaše sjedne kosti budu priljubljene uz podlogu, a položaj zadržite 5 do 10 dahova i promijenite stranu.

Kako djeluje: Mnogi jogiji znaju da prakticiranjem Janu Sirsasane na kraju prakse zapravo rashlađuju svoje tijelo. Ova asana odmah djeluje na parasimpatički živčani sustav pa se tijelo počinje ohladiti.

Padahastasana

Izvođenje: Stanite ravno sa nogama razdvojenim u širini kukova, a ruke položite na kukove. Izdahom trup nagnite prema naprijed i uhvatite se za palčeve ili za laktove i pustite trup i glavu da slobodno padaju. Uvucite trbuh i podižite sjedne kosti prema stropu. Aktivirajte kvadricepse, ali i savinite koljena ukoliko su vam tetive još uvijek krute i zategnute. Ako su fleksibilne, trup privucite prema bedrima. Zadržite položaj 5 do 10 dahova.

Kako djeluje: Ova asana je jednostavna i za njeno izvođenje se ne trebate zagrijavati. Samim spuštanjem tijela prema naprijed, opustit ćete svoj živčani sustav i smanjiti brzinu metabolizma i tjelesnu toplinu.

Supta Jaṭhara Parivartanasana

Izvođenje: Lezite na leđa, savinite koljeno i privucite ga na prsa. Tu nogu prebacite preko suprotne noge. Koristite ruku kako bi lagano pritisnuli savijeno koljeno dolje prema podu. Držite oba ramena ukorijenjena na pod. Ispružite suprotnu ruku i pogled usmjerite prema ruci. Za dublje rastezanje, ispravite savijeno koljeno i aktivirajte oba stopala.

Kako djeluje: Kralježnica vam omogućuje da se opustite duboko, a time se ponovo prelazi u aktivaciju simpatičkog u parasimpatički živčani sustav.

Ardha Matsyendrasana

Izvođenje: Sjednite na pod ispruženih nogu i pripazite da su vam obje sjedne kosti čvrsto u prostirci. Savinite obje noge u koljenima, zatim savijte lijevu nogu tako da vam bedro i koljeno dotiču prostirku, a desnu nogu prebacite preko lijeve, tako da vam desno stopalo bude s vanjske strane lijevog koljena. Na udah podignite desnu ruku i položite je iza leđa, kraj sjednih kostiju, pa na udah podignite lijevu ruku, savinite je u laktu i prislonite na desno koljeno. S udahom se probajte još malo izdužiti, a s izdahom rotirati torzo i glavu prema iza. Pogled bi trebao u ovoj asani biti preko desnog ramena. Pripazite da su vam obje sjedne kosti čvrsto u podlozi i kod ove vježbe aktivirajte oba stopala. Ponovite vježbu par udaha i izdaha te zatim promijenite stranu.

Kako djeluje: Uz ovu asanu ćete se također duboko opustiti. Izvodite ju nakon svoje prakse ili samostalno kad god vam odgovara, bitno je samo ne izvoditi ju s punim želucem.

Shavasana

Izvođenje: Privucite obje noge i položite ih na prsa te ih zagrlite, pretvarajući se u loptu. Udahnite i ispružite se na prostirku. Noge ispružite do krajeva prostirke, a ruke položite sa strane sa dlanovima okrenutima prema nebu. Zatvorite oči i opustite se u ovoj asani 7 do 10 minuta.

Više o Shavasani pročitajte na: Zašto je Shavasana najteža asana?

Kako djeluje: Shavasana uz duboko disanje opušta živčani sustav više nego bilo koja druga asana. I odmah smanjuje tjelesnu temperaturu.

Sitali pranayama

Izvođenje: Jezik je zarolan i formira cjevčicu kroz koju udišemo (kroz usta) te tako hladi zrak pri ulasku u dišni sustav. Proizvodi tipičan zvuk šištanja. Izdah se izvodi kroz nos.

Kako djeluje: hladi cijeli organizam, čuva krv hladnom, osvježava i opušta um i tijelo. Kada dišemo kroz ovu pranayamu snižavamo temperaturu tijela i aktiviramo parasimpatički živčani sustav što će nam donijeti mir i relaksaciju.

Vizualizacijska meditacija

Udobno se sjednite, zatvorite oči i usmjerite pažnju na dah.Pokušajte zamisliti ledene planine i hladnoću koja se na njima može osjetiti. Također vam može pomoći zamišljanje tamno plave boje koja je suprotna žarko žutoj boji sunca.