Joga za trkače

Updated 12. travnja 2018.

Trčanje često zna završiti različitim ozljedama ukoliko tijelo nije dovoljno zagrijano ili mišići nisu istegnuti. Svaki posvećeni trkač pokušava pronaći što bolje načine za brigu o svom tijelu kako bi spriječio ozljede. Najčešće stradavaju koljena, zglobovi i leđa pa je potrebno u svoju trkaču praksu uvesti nekoliko jednostavnih asana kako bi se takve ozljede spriječile.

Za Rebeccu Pacheco, joga i trčanje su uvijek bili isprepleteni. ‘Počela sam trčati kada sam imala 14 godina i vježbati jogu kada sam imala 16 godina, tako da stvarno ne znam za jedno bez drugoga’, kaže joga instruktorica u DVD-u, Runner World Yoga for Runners. Prepoznala je prednosti joge koju ona ima na tijelo trkača (poboljšana fleksibilnost, opseg pokreta, mišićne snage) i duh trkača (više fokusa, manje stresa). Pacheco je osmislila Om Athlete, sat joge koji drži u Bostonu kako bi pomogla trkačima da poboljšaju performanse i spriječe ozljede. ‘Joga je savršena za oporavak trkača‘, kaže Pacheco.  ‘Ublažava bol i napetost u svim važnim mišićima i vraća raspon pokreta, tako da možete trčati bolje kad izađete na stazu.’

Asane koje vam donosimo su samo neke od onih koje se nalaze na DVD-u. Pacheco upozorava da bi se mogli osjećati malo nelagodno u početku, pogotovo ako ste potpuno novi u jogi, te ako su vam zbog dugotrajnog trčanja mišići zbijeni.

Adho Mukha Svanasana

Izvođenje: Započnite na rukama i koljenima. Poravnajte zapešća ispod ramena i koljena ispod kukova. Raširite prste i pritisnite dlanove u pod. Uvucite nožne prste i podignite koljena od poda. Pažljivo pokušajte ispraviti noge i podignite kukove u obrnutom slovu V. Dišite duboko u trajanju od 10 udisaja. Nakon što se mišići opuste, pokušajte ispraviti noge što više i gurajte pete prema podlozi.

Prednosti: Isteže zadnju ložu, listove, tabane i jača ramena.

Anjaneyasana

Izvođenje: Iz asane Pas prema dolje, pomaknite desno stopalo prema naprijed i položite ga između vaših ruku. Snizite lijevo koljeno, držeći desno koljeno na mjestu, pomaknite lijevu nogu prema natrag, pritisnite koljeno u pod i podignite torzo uspravno. Zatim skupite dlanove i podignite ih iznad glave. Pogled usmjerite prema stropu. Držite 10 udisaja, otpustite i ponovite drugu stranu.

Prednosti: Isteže boćnoslabinske mišiće (mišiće zdjelice), zadnju ložu i kvadricepse.

Modificirana Virasana

Izvođenje: Kleknite na prostirku s nožnim prstima uvijenima ispod stražnjice. Naslonite se na pete (možete staviti joga blok ili jastuk između peta i stražnjicu). Dišite duboko u trajanju od 10 sekundi. Zatim, ispravite svoje prste, stavite ruke na mat iza vas i pokušajte podići koljena od poda.

Prednosti: Isteže cijelo stopalo i potkoljenice.

Supta Kapotasana

Izvođenje: Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a bedra neka budu u ravnini kukova. Prekrižite lijevi gležanj preko desnog bedra. Lijevu ruku provucite kroz prostor između bedara i zajedno s desnom rukom obuhvatite vanjsku stranu desne natkoljenice. Lagano desnu nogu primičite glavi. Držite 10 udisaja i ponovite drugu nogu.

Prednosti: Oslobađa od napetosti i stezanja u kukovima.

Izvođenje: Lezite na leđa i prekrižite koljena, usmjeravajući svaku nogu na svoju stranu. Držite desnu nogu s lijevom rukom i lijevu nogu s desnom rukom. Ili, ako vam je to ugodnije, držite se za potkoljenice. Izvucite pete prema svom tijelu, a onda na stranu i prema gore. Držite 10 udisaja i ponovite s drugom nogom.

Prednosti: Poboljšava raspon pokreta u kukovima, opušta mišiće stražnjice i zadnju ložu.

Supta Matsyendrasana

Izvođenje: Iz položaja Supta Gomukhasana spustite noge i okrenite se na lijevu stranu, držeći noge isprepletene. Produžite obje ruke sa strane. Okrenute glavu u desno i opuštajte se 10 udisaja. Promijenite stranu.

Prednosti: Opušta donji dio leđa i proteže stražnjicu.

Viparita Karani

Izvođenje: Smjestite se uz prazan zid s kukovima što bliže zidu. Lezite i noge u uspravnom položaju naslonite uza zid. Ovo je asana za odmor pa u njoj možete provesti od 10 udisaja do 10 minuta.

Prednosti: Ublažava napetost u nogama, stopalima i leđima; proteže ložu i stražnjicu.

Foto: Mitch Mandel
Izvor: Runner’s World