Joga za trkače

Trčanje često zna završiti različitim ozljedama ukoliko tijelo nije dovoljno zagrijano ili mišići nisu istegnuti. Svaki posvećeni trkač pokušava pronaći što bolje načine za brigu o svom tijelu kako bi spriječio ozljede. Najčešće stradavaju koljena, zglobovi i leđa pa je potrebno u svoju trkaču praksu uvesti nekoliko jednostavnih asana kako bi se takve ozljede spriječile.

joga za trkače

Za Rebeccu Pacheco, joga i trčanje su uvijek bili isprepleteni. ‘Počela sam trčati kada sam imala 14 godina i vježbati jogu kada sam imala 16 godina, tako da stvarno ne znam za jedno bez drugoga’, kaže joga instruktorica u DVD-u, Runner World Yoga for Runners. Prepoznala je prednosti joge koju ona ima na tijelo trkača (poboljšana fleksibilnost, opseg pokreta, mišićne snage) i duh trkača (više fokusa, manje stresa). Pacheco je osmislila Om Athlete, sat joge koji drži u Bostonu kako bi pomogla trkačima da poboljšaju performanse i spriječe ozljede. ‘Joga je savršena za oporavak trkača‘, kaže Pacheco.  ‘Ublažava bol i napetost u svim važnim mišićima i vraća raspon pokreta, tako da možete trčati bolje kad izađete na stazu.’

Asane koje vam donosimo su samo neke od onih koje se nalaze na DVD-u. Pacheco upozorava da bi se mogli osjećati malo nelagodno u početku, pogotovo ako ste potpuno novi u jogi, te ako su vam zbog dugotrajnog trčanja mišići zbijeni.

Adho Mukha Svanasana

Izvođenje: Započnite na rukama i koljenima. Poravnajte zapešća ispod ramena i koljena ispod kukova. Raširite prste i pritisnite dlanove u pod. Uvucite nožne prste i podignite koljena od poda. Pažljivo pokušajte ispraviti noge i podignite kukove u obrnutom slovu V. Dišite duboko u trajanju od 10 udisaja. Nakon što se mišići opuste, pokušajte ispraviti noge što više i gurajte pete prema podlozi.

Prednosti: Isteže zadnju ložu, listove, tabane i jača ramena.

joga trkače

Anjaneyasana

Izvođenje: Iz asane Pas prema dolje, pomaknite desno stopalo prema naprijed i položite ga između vaših ruku. Snizite lijevo koljeno, držeći desno koljeno na mjestu, pomaknite lijevu nogu prema natrag, pritisnite koljeno u pod i podignite torzo uspravno. Zatim skupite dlanove i podignite ih iznad glave. Pogled usmjerite prema stropu. Držite 10 udisaja, otpustite i ponovite drugu stranu.

Prednosti: Isteže boćnoslabinske mišiće (mišiće zdjelice), zadnju ložu i kvadricepse.

joga za trkače

Modificirana Virasana

Izvođenje: Kleknite na prostirku s nožnim prstima uvijenima ispod stražnjice. Naslonite se na pete (možete staviti joga blok ili jastuk između peta i stražnjicu). Dišite duboko u trajanju od 10 sekundi. Zatim, ispravite svoje prste, stavite ruke na mat iza vas i pokušajte podići koljena od poda.

Prednosti: Isteže cijelo stopalo i potkoljenice.

joga trčanje

Supta Kapotasana

Izvođenje: Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a bedra neka budu u ravnini kukova. Prekrižite lijevi gležanj preko desnog bedra. Lijevu ruku provucite kroz prostor između bedara i zajedno s desnom rukom obuhvatite vanjsku stranu desne natkoljenice. Lagano desnu nogu primičite glavi. Držite 10 udisaja i ponovite drugu nogu.

Prednosti: Oslobađa od napetosti i stezanja u kukovima.

joga za trčanje

Izvođenje: Lezite na leđa i prekrižite koljena, usmjeravajući svaku nogu na svoju stranu. Držite desnu nogu s lijevom rukom i lijevu nogu s desnom rukom. Ili, ako vam je to ugodnije, držite se za potkoljenice. Izvucite pete prema svom tijelu, a onda na stranu i prema gore. Držite 10 udisaja i ponovite s drugom nogom.

Prednosti: Poboljšava raspon pokreta u kukovima, opušta mišiće stražnjice i zadnju ložu.

vježbe trčanje

Supta Matsyendrasana

Izvođenje: Iz položaja Supta Gomukhasana spustite noge i okrenite se na lijevu stranu, držeći noge isprepletene. Produžite obje ruke sa strane. Okrenute glavu u desno i opuštajte se 10 udisaja. Promijenite stranu.

Prednosti: Opušta donji dio leđa i proteže stražnjicu.

istezanje trčanje

Viparita Karani

Izvođenje: Smjestite se uz prazan zid s kukovima što bliže zidu. Lezite i noge u uspravnom položaju naslonite uza zid. Ovo je asana za odmor pa u njoj možete provesti od 10 udisaja do 10 minuta.

Prednosti: Ublažava napetost u nogama, stopalima i leđima; proteže ložu i stražnjicu.

poza za odmor za trkače

Foto: Mitch Mandel
Izvor: Runner’s World