Kada govorimo o vježbanju, često mislimo na aerobne treninge poput trčanja ili bicikliranja. Takve vježbe su važne za jačanje srca i pluća, ali kompletan trening bi trebao uključivati i vježbe snage, fleksibilnosti i balansa. U nastavku saznajte kako organizirati trening i koje skupine mišića vježbati zajedno.
Redoviti trening snage unapređuje zdravlje kostiju, mišića i vezivnih tkiva. Jačanje mišića također ubrzava metabolizam i pomaže održati zdravu težinu. Za optimalno zdravlje, preporučuje se trening snage dva ili više puta tjedno.
Postoji mnogo načina za strukturiranje treninga snage, ali mnogi ljudi smatraju korisnim spojiti određene skupine mišića zajedno. Vježbanje različitih dijelova tijela različitim danima omogućava mišićima da se oporave. Tako pomažete u prevenciji pretreniranosti.
U ovom članku pogledat ćemo koje biste skupine mišića trebali vježbati zajedno.
Skupine mišića
U tijelu postoje tri vrste mišića: srčani, glatki i skeletni. Srčani mišići su mišići koji kontroliraju srce. Glatki mišići kontroliraju nevoljne funkcije poput sužavanja krvnih žila. Skeletni mišići su mišići na koje ciljate treniranjem, odnosno oni koje koristimo za kretanje. Oni čine oko 40% ukupne tjelesne težine.
Mnogi stručnjaci za fitnes smatraju da su ovo skupine mišića:
• Prsa
• Leđa
• Ruke
• Trbušni mišići
• Noge
• Ramena
Neki smatraju da su ovo specifičnije kategorije:
• Potkoljenica
• Stražnji dio natkoljenice
• Kvadriceps
• Gluteusi
• Biceps
• Triceps
• Podlaktica
• Trapezius
• Latissimus dorsi
Koje skupine mišića upariti?
Ne postoji pravi način za grupiranje mišića. Možda ćete htjeli eksperimentirati s nekoliko različitih parova dok ne pronađete onaj koji vam najviše odgovara. Ako trenirate za opću kondiciju, možete slijediti program koji balansira sve različite skupine mišića. Ako trenirate za neki sport, možda ćete imati koristi od naglašavanja određenih mišićnih skupina.
Mnogi ljudi smatraju korisnim uparivanje mišićnih skupina koje su blizu jedna drugoj. Na primjer, možda ćete htjeli spojiti ramena i ruke jer mnoge vježbe, poput veslanja, koriste oba dijela tijela.
Primarna prednost dijeljenja različitih skupina mišića na različite dane je vrijeme koje dajete mišićima da se oporave. Na primjer, ako trenirate po tjednom rasporedu i imate jedan dan za noge, noge imaju sedam dana za oporavak između treninga.
Primjer za početnike
- dan: prsa i ramena
2. dan: noge
3. dan: leđa, trbuh i ruke
Ako planirate trenirati samo dva puta tjedno, dobar način da strukturirate treninge može biti sljedeći:
Dan 1: prsa, ruke i ramena
Dan 2: noge, leđa i trbuh
Ako ste početnik, pridržavanje tih šest osnovnih skupina mišića dovoljno je da izgradite sjajan plan vježbanja koji vam može pomoći da poboljšate kondiciju.
Vrste vježbi
Kada razmišljate o treningu snage, možda mislite da vam trebaju bučice ili utezi. Međutim, trening snage dolazi u mnogim oblicima:
• Vježbe s trakom
• Vježbe s medicinskom loptom
• Vježbe s tjelesnom težinom
• Vježbe na stroju
Ako u trening želite uključiti trening s utezima, dobra je ideja držati se teži s kojom možete napraviti 12 do 15 ponavljanja. Kako postajete jači, možete smanjiti broj ponavljanja i povećati težinu.
Više o ovoj temi možete pronaći na sljedećoj stranici.
