Adho Mukha Svanasana stvarno je asana za koju bi se moglo reći da je najbolji prijatelj svakog jogija. To je dobar stari oslonac, uvijek tu kada trebate dobro istezanje ili trenutak da predahnete. Iako nikada ne bi rekli da je Pas prema dolje dosadna asana, ponekad je dobro začiniti stare oslonce s par zabavnih i kreativnih varijacija.

Možete obuhvatiti puno pokreta ostajući u psećoj porodici: savijanje leđa, rotacija u svaku stranu ili možda valovi u kralježnici. Sve je to u ovih sedam položaja koje vam donosimo! Sekvenca se u pravilu odrađuje u kontinuitetu no uvijek možete raditi asane pojedinačno ako vam tako više paše. Ne zaboravite se zagrijati jer bez zagrijavanja nastaju ozlijede.

Uttana Shishosana (Položaj štenca)

• Dođite na sve četiri s dlanovima ispod ramena i koljenima u širini kukova.
• Zadržite stražnjicu visoko i koljena ispred zglobova dok klizite s rukama prema naprijed, i stapate vaša prsa s prostirkom.
• Možete spustiti čelo ili bradu na pod.
• Neka vam ruke budu aktivne, a laktovi iznad poda, dok rotirate gornji dio ruku kako bi raširili ramena.
• Udahnite pet udaha i izdaha.

Ardha Pincha Mayurasana (Položaj delfina)

• Iz Psa prema dolje spustite lagano podlaktice prema podu.
• Raširite prste na rukama i rotirajte ramena prema van.
• Nježno ravnajte noge te stopalima šećite prema rukama.
• Pogled usmjerite prema pupku.
• Zadržite tri do pet udaha i izdaha.

Parivrtta Adho Mukha Svanasana

• Ispravite ruke i podignite laktove s poda. Možete podići obije ruke u isto vrijeme ili jednu po jednu.
• Uzmite pauzu za predah u Psu prema dolje.
• Prije nego što se krenete rotirati, možete prohodati par koraka na mjestu ili zaljuljati cijelo tijelo.
• Pogled usmjerite ispod vaše lijeve ruke. Podignite desnu ruku s poda i pustite da prati pogled dok se ne sretne s vašim lijevim zglobom.
• Jednom kad ste stabilni na lijevoj nozi, iskoristite tu polugu kako bi produbili rotaciju, dovodeći desno rame ispod lijevog i otvorite prsa prema lijevoj strani.
• Nemojte zaboraviti jednoliko disati iako će vam dijafragma biti opterećena okretom.
• Nakon tri do pet udaha, vratite desnu ruku na prostirku. Par puta udahnite prije nego što napravite isti postupak na drugu stranu.

Eka Pada Adho Mukha Svanasana

• Iz Psa prema dolje, podignite desnu nogu visoko u zrak i otvorite je u stranu kako biste otvorili kuk.
• Nježno približavajte stopalo stražnjici i usmjerite pažnju na udah i izdah.
• Zadržite ravnomjernu težinu u obije ruke.
• Vratite desno stopalo na pod i ponovite asanu na drugu stranu.

Camatkarasana

• Podignite desnu nogu kako bi se vratili u asanu ranije ( Eka Pada Adho Mukha Svanasana).
• Ovog puta nastavite otvarati kuk još malo više, okrećući zdjelicu prema stropu.
• Savijte lijevo koljeno i dignite desnu ruku s prostirke kako bi desno stopalo došlo do poda s lijeve strane prostirke dok se okrećete u psa.
• U ovoj verziji noge su simetrično postavljene s oba savijena koljena.
• Kako bi se vratili, zarotirajte prsa da gledaju u pod i vratite desnu ruku nježnim pokretom na prostirku.
• Ponovite asanu na drugu stranu.

Adho Mukha Svana Natarajasana

Ako se osjećate stabilno u svom Psu prema dolje, onda isprobajte ovu izazovnu varijaciju!

• Podignite desnu nogu visoko u zrak te savinite koljeno.
• Sa svakim udahom još više podignite nogu, sa izdahom još više otvarajte desni kuk.
• Podignite desnu ruku od poda i dohvatite stopalo.
• Pogled je usmjeren prema podu, u jednu točku.
• Cijelo tijelo je jako i aktivno – pogotovo Uddiyana bandha koja će vam dati puno stabilnosti.
• Ponovite ovu izazovnu asanu na drugu stranu.

Izvor: liforme.com