8 položaja kao priprema za Urdhva Dhanurasanu

Updated 29. siječnja 2018.

Most ili Urdhva Dhanurasana pripada skupini zahtjevnijih položaja koji protežu cijelo tijelo, te snažno djeluju na srčanu čakru te otvaranje prsnoga koša. Za njih su potrebni fleksibilnost kralježnice, otvorena ramena ali i snaga u rukama, zapešćima, kukovima, abdomenu i kvadricepsima.

Iako zvuči kao da je previše toga i da je položaj nemoguć, riješenje leži u konstantnoj praksi i volji nas samih.

Urdhva Dhanurasana položaj je do kojeg dolazimo postepeno, na način da otvaramo ramena i prsni koš te jačamo mišiće nogu i ruku. Tek kad uspijemo postići navedene korake, ova asana će biti ugodna, sigurna i od nje možemo imati brojne dobrobiti.

Predlažemo neke položaje koji osnažuju i protežu bedra, kralježnicu, ramena i prsa i tako nas pripremaju za slavnu Urdhva Dhanurasanu.

1. Anjaneyasana

Niski iskorak jača bedra, prepone, gluteus i koljena, te proteže tetive i otpušta napetost u kukovima. Pomaže otvoriti prsa i ramena, te razviti balans i snagu centra, a sve to potrebno je za pravilno izvođenje mosta.

Izvođenje:
Što više spuštajte kukove prema dolje da osjetite mišiće u bedrima. Ako u bilo kojem trenutku osjetite preveliku napetost, samo povucite kukove prema nazad i smanjite intenzitet položaja. Što više gurate kukove naprijed i prema dolje, to se više protežete.
Ako želite protegnuti kvadricepse onda objema rukama uhvatite stražnje stopalo za petu. Što više privučete petu prema sebi, to je istezanje dublje. Ostanite u ovom položaju pet dubokih dahova, a onda promijenite nogu.

2. Setu Bandha Sarvangasana

Ovaj položaj istovremeno osnažuje centar i donji dio tijela, te proteže i jača kralježnicu. Sve to omogućuje da donji dio leđa ostane zaštićen prilikom izvođenja asana.

Izvođenje:
U ležećem položaju privucite pete prema sebi i pazite da vam noge tokom izvođenja asane ostanu u širini kukova (lagano rotirajte bedra jedno prema drugom). Ruke stavite uz tijelo, dlanove okrenute prema podu, a udahom se snažno odgurujte od podloge i podižite kukove prema gore. Ramena rotirajte prema unutra, ako je moguće isprepletite prste na rukama i izdužiti ruke te na taj način još više uključite ramena. U ovom položaju ostanite 5 dahova, a onda kroz izdah nježno spuštajte kralježnicu prema podu.

3. Bhujangasana

Bhujangasana ili Kobra, kraljica backbendova, jača torzo, ruke, ramena, te povećava fleksibilnost kralježnice. Ona je osnovna asana koju izvodimo prije nego što započnemo sa ostalim, intenzivnijim backbendovima.

Izvođenje:
Lezite na trbuh, laktove stavite uz tijelo, a prste ispod ramena, stopala zajedno ili prebačena jedan preko drugog. Udahom se podignite gore, pomozite si rukama i pripazite da se laktovi ne šire i da su ramena ispod ušiju. Uključite mišiće stražnjice, na taj način štitite donji dio leđa. Ovaj položaj otvara srce. Ostanite u njemu 5 dahova ili ako vam je ugodno, ostanite i dulje.

4. Ustrasana

Ustrasana ili Deva močno je istezanje prednjeg dijela tijela, nogu, prepona i psoasa, ali i jačanje mišića kralježnice. Zamislite Devu kao drugi najvažniji backbend nakon Kobre.

Izvođenje:
Raširite koljena u širini kukova i gurajte kukove što više prema naprijed. Uključite gluteus, udahom podignite ruke te ih izdahom položiti na pete. Vrat je aktivan ili je glava zabačena prema nazad. Još jedna varijanta (blaža) je da ruke položite na donji dio leđa, a laktove gurate što više prema unutra.
Nakon što izađete iz položaja poslije 5 izdaha, odmorite u položaju djeteta ili Balasani.

5. Dhanurasana

Ova asana još se naziva i položaj luka. Ublažuje bolove u donjem dijelu leđa, oslobađa napetost u gornjem dijelu leđa i vratu, te oslobađa ukočenost u nogama. Redovita praksa također će razviti snagu u gornjem dijelu tijela. Kako je ovaj položaj sličan Mostu, potrebno ga je što prije svladati kako bi brže napredovali prema Urdhva Dhanurasani.

Izvođenje:
Ležeći na trbuhu uhvatit se za gležnjeve, a udahom prvo podignite gornji dio tijela, pa tek onda noge. Nogama povucite ruke jer se na taj način još više proteže prednji dio tijela. Nakon nekoliko dahova, položiti ruke uz tijelo i odmorite.

6. Adho Mukha Svanasana

Vjerojatno jedan od najpoznatijih joga položaja, Pas prema dolje, jača gornji dio tijela, ruke, ramena, prsa i noge. Proteže i aktivira cijelo tijelo. Snaga i fleksibilnost je ono što će zaštititi donji dio leđa tijekom izvođenja backbendova.

Izvođenje:
Iz položaja krava-mačka, osloniti se na nožne prste, a izdahom podignite kukove gore i protegnuti noge. Prste na rukama držate raširenima i težinu prebacujte na prste, a ne zapešća. Pete spuštati prema dolje, aktivirajte bedra i pogled usmjerite prema pupku.
Ostanite u ovom položaju 5 dahova.

7. Ardha Pincha Mayurasana

Položaj Delfina jako otvara ramena, gornji dio leđa, proteže kralježnicu, hamstringe, te osnažuje trbušne mišiće.

Izvođenje:
Iz Psa prema dolje, spustite podlaktice na pod, podignite kukove i zdjelicu prema gore i šećite stopalima što bliže laktovima. Pete povlačiti prema podu. Ostanite u ovom položaju nekoliko dahova.

8. Protezanje uza zid u stajaćem položaju

Ovaj položaj proteže ruke i aktivira sve mišiće u rukama i ramenima kao i gornjem dijelu leđa. Također, ruke se protežu preko glave, pa se kosti ruku rotiraju prema van, što je od osobite važnosti za položaj Urdhva Dhanurasane.

Izvođenje:
Ruke raširite u širini ramena, protegnite cijela leđa, i spuštajte prsa prema dolje. Potrebno je aktivirati lopatice kako se ramena ne bi približavala ušima. Ostanite između 5 do 10 dahova.

Dok se pripremate za ovaj ili bilo koji drugi položaj, važno je znati da radite samo na onim položajima koji su dobri za vaše tijelo i u kojima ne osjećate opterećenje ili nelagodu.

Budite oprezni i nježni prema svom tijelu, te mu dajte vremena da se pripremi za naprednije asane.

Izvor: yogiapproved.com