KAKO SE OPUSTITI

Updated 9. siječnja 2022.

Je li vam ikada itko rekao „Samo se opusti“ kada ste se našli u stresnoj situaciji? Tada u sebi pomislite „Lako je tebi reći!“

Opuštanje zapravo nije jednostavno (i ne dolazi prirodno) mnogima od nas. Teško je ne biti zaokupljen brigom tijekom užurbanih dana, bilo da se radi o poslovnim rokovima koji nas pritišću, financijskim brigama ili jednostavno osjećaju da nemamo dovoljno vremena za svoje bližnje – ili za sebe i svoje najdraže aktivnosti.

Nije se jednostavno naučiti opustiti. Ne možemo očekivati da ćemo se naučiti opustiti ako to činimo jednom ili dva puta godišnje. Kako bismo postali vješti u opuštanju potrebno je vježbati. Na sreću, postoji mnogo tehnika za opuštanje te strategija koje nam pomažu kako bismo opustili tijelo i um na dnevnoj bazi.

ŠTO SU TEHNIKE OPUŠTANJA?

Stresna situacija, ili situacija koju percipiramo kao stresnu, potiče oslobađanje hormona koji se manifestiraju kao ubrzani rad srca, ubrzano disanje i napetost mišića. To su normalne reakcije, a naši preci su ih razvili kako bi ostali spremni u prijetećim situacijama.

Nažalost, kada do takvog oslobađanja hormona dođe kao odgovor na mnoge izvore stresa s kojima se danas susrećemo, moguće su posljedice za tijelo i um te predstavljaju prijetnju našem zdravlju (bolesti srca, nesanica, depresija).

Postoje znanstveno dokazane tehnike opuštanja koje se suprotstavljaju odgovoru na stres. Koristeći te tehnike naše tijelo prestaje oslobađati hormone stresa, rad srca se usporava, dah postaje dublji te se počinjemo osjećati smireno. Neke od tehnika kao što su duboko disanje i meditacija za opuštanje su nam dostupne u svakom trenutku, bilo kad i bilo gdje. Ostale tehnike, poput provođenja vremena u prirodi, izvođenje yoge ili masaža zahtijevaju planiranje.

Cilj je uklopiti tehnike i vještine opuštanja u svakodnevni život. Isprobajte ih nekoliko kako biste vidjeli koje vama najviše odgovaraju.

DUBOKO DISANJE

Kada smo tjeskobni naše disanje je plitko i ubrzano. Jedan od najjednostavnijih načina za opuštanje je duboko udahnuti iz dijafragme, tu tehniku nazivamo trbušno disanje. Mijenjanjem uzorka disanja možemo stimulirati parasimpatički živčani sustav te  smanjiti broj otkucaja srca, krvni tlak i napetost mišića.

Kako vježbati duboko disanje:

• Udobno se smjestite u stolac sa stopalima na podu ili lezite. Jednu ruku prislonite na trbuh, a drugu iznad srca.

• Udišite polako kroz nos dok ne osjećate kako vam se trbuh diže

• Zadržite dah dok brojite do tri

• Polako izdahnite osjećajući kako vam se trbuh spušta

• Što više budete prakticirali ovu tehniku, to ćete prije vidjeti napredak. Stoga, vježbajte svaki dan, bez obzira jeste li pod stresom.

MEDITACIJA ZA OPUŠTANJE

Nije svaka tehnika meditacije namijenjena opuštanju, kako onda izvodimo meditaciju usmjerenu opuštanju?

1. Fokusirajte se na disanje. Pronađite mirno mjesto i udobno se smjestite. Započnite s par dubokih udisaja – udišite kroz nos, a izdišite kroz usta. Dok udišete, razmišljajte o svježini zraka, a pri izdisanju razmišljajte o ispuštanju svog stresa iz tijela i uma. Pri posljednjem izdisaju, polako zatvorite oči.

 2. Check In. Zastanite iodvojite nekoliko trenutaka da osjetite svoje tijelo. Prihvatite svoja osjetila primjećujući sve zvukove, mirise, okuse; osjetite težinu svoga tijela na stolcu.

3. Body scan. Skenirajte svoje tijelo od glave do pete promatrajući napetost i neugodu. Ponovno skenirajte te proučite koji dio tijela je opušten. Uzmi te oko 20 sekundi za svaki scan. Dokučite svoje mislite bez pokušaja da ih promijenite. Obratite pozornost na svoje osnovno raspoloženje, postanite svjesni onoga što zapazite bez osuđivanja.

4. Vratimo se disanju. Vratite svoju pozornost disanju. Dišite normalno, jednostavno promatrajući osjet podizanja i pada u vašem trbuhu. Fokusirajte se na kakvoću svakog udaha. Je li dubok? Plitak? Dug ili kratak? Brz  ili spor? Sada polagano kreni brojati udahe: 1 kada udahnete, 2 kada izdahnete, 3 na sljedećem udahu i tako nastavite dok ne dođete do 10. Zatim ponovno krenite od 1.

5.  Samo sjednite. Na kraju odvojite 20 do 30 sekundi samo sjedeći, dopuštajući svom umu da bude slobodan. Nije važno jeste li smireni i fokusirani ili imate mnoštvo misli. Samo prepustite svom umu da jednostavno bude.

6.  Pripreme za završetak. Na kraju usmjerite svoju svijest na bilo što fizičko, to može biti vaše držanje ili mjesto gdje vaša stopala dodiruju pod. Primijetite bilo kakve zvukove. Zatim polako otvorite oči.

PROGRESIVNA MIŠIĆNA RELAKSACIJA

Kada zamislite kako ste opušteni – npr. na plaži obasjani ljetnim suncem – razmišljate o lokaciji, ne o tome zašto se osjećate toliko bolje. Kako se vaše tijelo osjeća u tim trenucima? Vjerojatno nema ukočen vrat, stisnutu čeljust ili napeta ramena. Razlog tomu je to što je jedna od karakteristika opuštanja izostajanje napetosti u mišićima.

Tehnika progresivne mišićne relaksacije je serija vježbi u kojima ukočite mišiće dok udišete te ih opuštate kada izdišete. Također, što više vježbate ovu tehniku, to ćete ju lakše izvoditi.

Pronađite mjesto gdje nećete biti ometani, gdje možete leći na leđa  ugodno se smjestiti.

• Udahnite i zategnite prvu mišićnu skupinu, ruke (zategnite, ali ne do boli ili grčeva) na 4 do 10 sekundi.

• Izdahnite i opustite mišićnu skupinu brzo i potpuno (ne postepeno)

• Opustite se na 10 do 20 sekundi te nastavite na sljedeću skupinu. Uočite razliku između mišića kada su napeti i kada su opušteni.

• Kada ste završili sa svim mišićnim skupinama brojite unazad od 5 do 1 kako biste se vratili u sadašnjost

Kada budete upoznati s vježbama, možete ih koristiti odvojeno kako bi opustili pojedine napete mišiće bez prolaženja kroz cijelu rutinu.