KAKO SE KVALITETNO NASPAVATI
UpdatedUmorni ste od okretanja u krevetu cijelu noć? Ovi jednostavni savjeti pomoći će vam da bolje spavate i budete energičniji i produktivniji tijekom dana.
KAKO MOGU KVALITETNIJE SPAVATI?
Dobar san izravno utječe na psihičko i fizičko zdravlje. Nedostatak sna može ozbiljno utjecati na dnevnu energiju, produktivnost, emocionalnu ravnotežu pa čak i težinu. Ipak, mnogi od nas noću se redovito bore da se barem malo naspavaju.
Dobar san se može činiti nemogućim ciljem kada ste potpuno budni u 3 sata ujutro, ali imate mnogo više kontrole nad kvalitetom sna nego što vjerojatno mislite.
Nezdrave dnevne navike i izbor načina života mogu negativno utjecati na san, raspoloženje, zdravlje mozga i srca, kreativnost, vitalnost i težinu. Eksperimentiranjem sa sljedećim savjetima možete uživati u boljem snu, poboljšati zdravlje i osjećaj tijekom dana.
Savjet 1: Budite u skladu s prirodnim ciklusom spavanja i buđenja
Usklađivanje s prirodnim ciklusom spavanja i buđenja, jedna je od najvažnijih strategija za bolji san. Ako održavate redoviti raspored spavanja i buđenja, osjećat ćete se energičnije nego ako spavate isti broj sati u različito vrijeme, čak i ako promijenite raspored spavanja samo za sat ili dva.
Pokušajte svaki dan ići spavati i ustajati u isto vrijeme. Odaberite vrijeme za spavanje kada se inače osjećate umorno. Ako dovoljno spavate, trebali biste se probuditi prirodno bez alarma. Ako vam je potreba budilica, možda trebate ranije zaspati.
Pametno drijemajte. Dok je drijemanje dobar način da nadoknadite izgubljeni san, ako imate problema sa spavanjem, drijemanje može pogoršati stvari. Ograničite dnevno spavanje na 15 do 20 minuta u ranim poslijepodnevnim satima.
Započnite dan zdravim doručkom. Uz mnoge druge zdravstvene dobrobiti, uravnoteženi doručak može pomoći u sinkronizaciji vašeg biološkog sata dajući vašem tijelu do znanja da je vrijeme da se probudi i krene.
Borite se protiv pospanosti nakon večere. Ako vam se spava prije vašeg vremena za spavanje, ustanite s kauča i učinite nešto blago stimulirajuće, kao što je pranje suđa, nazovite prijatelja ili spremajte odjeću za sljedeći dan.
Savjet 2: Kontrolirajte izloženost svjetlu
Preko dana:
Ujutro budite na suncu, što ranije to bolje. Popijte kavu vani, na primjer, ili doručkujte uz sunčani prozor. Svjetlo na licu pomoći će vam da se razbudite.
Provodite više vremena vani tijekom dana. Vježbajte vani ili šetajte psa danju umjesto noću.
Pustite što više prirodnog svjetla u dom ili radni prostor. Držite zavjese i rolete otvorene tijekom dana, a radni stol pokušajte pomaknuti bliže prozoru.
Po noći:
Izbjegavajte ekrane 1-2 sata prije spavanja. Utjecaj možete minimizirati korištenjem uređaja s manjim zaslonima ili smanjenjem svjetline.
Recite ne gledanju televizije kasno u noći. Ne samo da svjetlost s TV-a potiskuje melatonin, već mnogu programi umjesto da opuštaju, stimuliraju. Pokušajte umjesto toga slušati glazbu ili audio knjige.
Kada dođe vrijeme spavanja, pobrinite se da soba bude mračna. Blokirajte svjetlost iz prozora ili isprobajte masku za spavanje.
Savjet 3: Vježbajte tijekom dana
Ljudi koji redovito vježbaju bolje spavaju noću, a danju se osjećaju manje pospano. Redovita tjelovježba također ublažava simptome nesanice i apneje te povećava količinu vremena koje provodite u dubokim, obnavljajućim fazama sna.
Savjet 4: Pametno jedite i pijte
Vaše dnevne prehrambene navike igraju ulogu u tome koliko dobro spavate.
Usredotočite se na prehranu zdravu za srce. Ukupni obrasci prehrane, a ne određena hrana, mogu napraviti najveću razliku u kvaliteti sna, kao i cjelokupnom zdravlju. Prehrana mediteranskog tipa bogata povrćem, voćem i zdravim mastima – i ograničenim količinama crvenog mesa – može vam pomoći da brže zaspite.
Smanjite unos slatke hrane i rafiniranih ugljikohidrata. Konzumiranje puno šećera i rafiniranih ugljikohidrata kao što su bijeli kruh, bijela riža i tjestenina tijekom dana može potaknuti budnost noću.
Ograničite kofein i nikotin. Možda će vas iznenaditi činjenica da kofein može uzrokovati probleme sa spavanjem i do deset do dvanaest sati nakon što ga popijete! Također, pušenje je još jedan stimulans koji može poremetiti san, osobito ako pušite prije spavanja.
Savjet 6: Poboljšajte okruženje u kojem spavate
Smanjite buku. Ako ne možete izbjeći ili eliminirati buku od susjeda, prometa ili drugih ljudi u vašem kućanstvu, mogu vam pomoći čepići za uši.
Održavajte sobu hladnom. Većina ljudi najbolje spava u blago hladnom prostoriji (oko 18°C) s odgovarajućom ventilacijom. Prevruća ili prehladna spavaća soba može ometati kvalitetan san.