Zbunjuju vas različiti savjeti o prehrani? Postoje jednostavne smjernice koje će vam pomoći da isplanirate, uživate i održite zdravu prehranu.
Što je zdrava prehrana?
Zdravo se hraniti ne znači ograničavati se, težiti nerealnoj vitkosti ili uskraćivati si hranu koju volite. Radi se o povećanju energije, generalno boljem osjećaju, unapređivanju zdravlja i raspoloženja.
Zdravo se hraniti ne mora biti komplicirano. Ako se osjećate preplavljeno sa svim suprotstavljenim savjetima o prehrani, niste sami. Čini se da za svakog stručnjaka koji vam kaže da je određena hrana dobra za vas, pronaći ćete još jednog koji će reći upravo suprotno. Temelj zdrave prehrane trebala bi biti zamjena prerađene hrane neprerađenom kad god je to moguće. Konzumiranje hrane koja je što sličnija onoj koju možemo pronaći u prirodi čini veliku razliku.
Osnove zdrave prehrane
Iako neke ekstremne dijete predlažu suprotno, svi mi trebamo pronaći ravnotežu proteina, masti, ugljikohidrata, vlakana, vitamina i minerala u našem tijelu kako bismo održali tijelo zdravim. Ne morate isključiti određene kategorije hrane iz jelovnika, radije izaberite najzdraviju opciju iz svake kategorije.
Proteini nam daju energiju da se krećemo te istovremeno održavaju raspoloženje i kognitivne funkcije. Previše proteina može biti štetno za osobe s bolestima bubrega, ali istraživanja pokazuju da je većini nas potrebno više visoko kvalitetnih proteina, pogotovo kako starimo.
Masti. Nisu sve masti jednake. Dok loše masti mogu ugroziti vašu prehranu i povećati rizik od određenih bolesti, dobre masti štite mozak i srce. Zapravo, zdrave masti poput omege-3 su bitne za psihičko i emocionalno zdravlje. Uključivanje više zdravih masti u jelovnik može poboljšati vaše raspoloženje.
Ugljikohidrati su jedan od glavnih izvora energije u tijelu. Većinu bi trebali unositi kroz složene, nerafinirane ugljikohidrate (povrće, cjelovite žitarice, voće), a ne kroz šećere i rafinirane ugljikohidrate. Smanjivanje unosa bijelog kruha, škroba i šećera može spriječiti brze skokove šećera u krvi, promjene u raspoloženju i energiji te nakupljanje masnoće.
Vlakna. Konzumiranje hrane bogate dijetalnim vlaknima (žitarice, voće, povrće, orašasti plodovi i mahunarke) može smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa. Također može pozitivno utjecati na zdravlje vaše kože te vam pomoći pri mršavljenju.
Promjena prema zdravoj prehrani
Kako bismo se usmjerili prema promjeni važno je održati stvari jednostavnima. Jesti zdravije ne mora biti komplicirano. Umjesto usmjerenosti prema brojanju kalorija, razmišljajte o raznolikosti, bojama i svježini. Izbjegavajte prerađenu hranu i odlučite se za više svježih sastojaka kad god je to moguće.
Pripremajte si više obroka. Kuhanje više obroka kod kuće pomaže vam da pratite što jedete te bolji pregled namirnica. Unosit ćete manje kalorija te izbjeći aditive, dodane šećere, nezdrave masti te „hranu za van“ koja vas čini umornim, nadutim, razdražljivim te potiču simptome depresije, stresa i tjeskobe.
Napravi prave promjene. Kada izbacujemo nezdravu hranu iz jelovnika, važno je zamijeniti ju sa zdravim alternativama. Zamjenom trans masti sa zdravim mastima (kao što je zamjena pržene piletine lososom na žaru) učinit ćemo pozitivnu promjenu.
Čitaj sastave. Važno je biti svjestan što se nalazi u hranu jer proizvođači često skrivaju velike količine šećera ili nezdravih masti u pakiranoj hrani, čak i u hrani koja je naznačena kao zdrava.
Usredotočite se na to kako se osjećate nakon jela. To će pomoći u poticanju zdravih navika. Što zdraviju hranu jedete, to ćete se bolje osjećati nakon obroka. Što više nezdrave hrane jedete, veća je vjerojatnost da ćete se osjećati nelagodno ili iscrpljeno.
Pijte puno vode. Voda pomaže očistiti tijelo od toksina, no i dalje su mnogi dehidrirani kroz dan te time uzrokuju umor, pad energije i glavobolje. Uobičajeno je zamijeniti žeđ s glađu pa će vam dobro hidratiziranje pomoći i pri pripremanju zdravije hrane.
