Asane kojima ćete ublažiti bolove u donjem dijelu kralježnice

Izvor bola u kralježnici  može varirati, ali u većini slučajeva, riječ je o neugodnoj boli u lumbalnom dijelu kralježnice ili laički rečeno ‘boli u križima’. Riječ je o mišiću Quadratus lumborum smještenom duboko u donjem dijelu leđa, ispod dugačkih, ravnih mišića koji se protežu s obje strane kralježnice.

QL21

Bol u donjem dijelu kralježnice postaje sve veći problem u našem društvu najčešće zbog lošeg držanja, sjedilačkog načina života ili premalo kretanja. Većina ljudi s fizičkom aktivnošću počinje se baviti kad bolovi postaju nepodnošljivi, ali kako bi se spriječio ovaj negativan osjećaj, potrebno je reagirati puno ranije. Joga je odličan izbor tjelesne aktivnosti, posebice kada je riječ o kralježnici kojoj bi trebalo posvetiti posebnu pažnju. Donosimo Vam nekoliko vježbi koje možete raditi kod kuće i ako ih pravilno i redovito izvodite, one bi zaista trebale smanjiti ili posve ukloniti te neugodne bolove u Vašoj kralježnici.

Prije izvođenja ovih asana bilo bi dobro da malo razbudite kralježnicu tako da sjednete u ugodan sjedeći položaj sa prekriženim nogama, stavite dlanove na koljena i nježno se rotirajte cijelim torzom prvo u jednu stranu, a onda u drugu.

Uttanasana

Intenzivan pretklon prema naprijed tjera nas da se predamo gravitaciji, a kada to svladamo ovaj položaj postaje vrlo ugodan. U položaj ulazite tako da stavite stopala u širinu kukova. Postavite dlanove na kukove te na udah pošaljite prsa prema gore i na izdah spustite torzo i glavu, ravnih leđa,  prema podu. Sada prebacite dlanove pokraj stopala. Osjetit ćete istezanje u donjem dijelu leđa i u zadnjim ložama nogu (bedra i listovi). Bitno je da u ovom položaju aktivirate bedra, tada ćete osjetiti još malo dublje istezanje. Ako vas zaista jako bole tetive, blago savinite koljena te prislonite nježno prsa prema bedrima. Dišite u ovom položaju onoliko koliko vam je ugodno i svaki udah i izdah usmjerite na kralježnicu.

uttanasana

Ardha Matsyendrasana

Sjednite na pod ispruženih nogu i pripazite da su vam obje sjedne kosti čvrsto u prostirci. Savinite obje noge u koljenima, zatim savijte lijevu nogu tako da vam bedro i koljeno dotiču prostirku, a desnu nogu prebacite preko lijeve, tako da vam desno stopalo bude s vanjske strane lijevog koljena. Na udah podignite desnu ruku i položite je iza leđa, kraj sjednih kostiju, pa na udah podignite lijevu ruku, savinite je u laktu i prislonite na desno koljeno. S udahom se probajte još malo izdužiti, a s izdahom rotirati torzo i glavu prema iza. Pogled bi trebao u ovoj asani biti preko desnog ramena. Pripazite da su vam obje sjedne kosti čvrsto u podlozi i kod ove vježbe aktivirajte oba stopala. Ponovite vježbu par udaha i izdaha te zatim promijenite stranu.

2261205795_d556cca23d_b

Supta Matsyendrasana

Legnite na leđa i duboko izdahnite dok vam čitava leđa ne sjednu čvrsto u prostirku. Na udah podignite obje noge savijene u koljenima prema prsima i s izdahom pošaljite noge u desnu stranu te s desnom rukom nježno pritisnite koljena prema podu, a lijevu ruku ispružite u lijevu stranu. Glava je nježno okrenuta prema ispruženoj ruci (lijevo). Pripazite da su vam savijena koljena u razini kukova i da je rame lijeve ruke u podu. Prodišete u ovoj izrazito ugodnoj asani par udaha i izdaha te promijenite strane tako da noge sada prebacite u lijevu stranu, dok je desna ruka ispružena u desnu stranu kao i glava. Ako vam se koljena u ovoj asani ne dižu od poda možete obje ruke raširiti svaku u svoju stranu.

ob_ea41b9_supta-matsyendrasana

Ananda Balasana

Legnite na leđa te kao i u asani ranije potpuno izdahnite kako bi vam cijela kralježnica čvrsto legla u prostirku. Na udah savinite noge u koljenu te ih podignite prema prsima i uhvatite se za stopala tako da ih primite s vanjske strane. Opustite se u ovom položaju te polagano i svjesno dišite i bitno je da vam je kralježnica cijelom dužinom prislonjena u prostirku! Ostanite u ovom položaju koliko vam je god ugodno.Ako vas boli vratna kralježnica u ovoj asani, stavite ispod vrata smotani ručnik ili tanji lastučić.

ananda-balasana

Viparita Karani

Lezite na leđa i približite se nogama i sjednim kostima kroz uza zid te naslonite obadvije noge na njega. Ruke stavite uz tijelo ili ih raširite u stranu. Ova asana izuzetno je ugodna i čim se  namjestite u ovom položaju osjetit ćete ugodu u donjem dijelu kralježnice. Ostanite ležati  u ovom položaju 5 minuta te smireno dišite. Ako osjećate bol u donjem dijelu leđa, u tom slučaju odmaknute sjedne kosti  od zida i savinite koljena oslanjajući se tabanima na zid.

legsupthewall

 Foto: Pinterest