--- title: "Yoga za trkače" url: "https://udahni.com/yoga-za-trkace/" type: "post" published: "2018-04-12T02:10:37+02:00" modified: "2025-09-30T21:56:28+02:00" author: "Azra Hajdari" description: "Trčanje često zna završiti različitim ozljedama ukoliko tijelo nije dovoljno zagrijano ili mišići nisu istegnuti. Svaki posvećeni trkač pokušava pronaći što bolje načine za brigu o svom tijelu kako bi spriječio ozljede. Najčešće stradavaju koljena, zglobovi i leđa pa je…" language: "hr" site: "udahni." category: - "Yoga" post_tag: - "anjaneyasana" - "asane za trkače" - "joga za trkače" - "modificirana virasana" - "pas prema dolje" - "supta gomukhasana" - "supta kapotasana" - "supta matsyendrasana" - "trčanje" - "trkače ozljede" - "viparita karani" - "zagrijavanje mišića" --- # Yoga za trkače ![yoga za trkače](https://media.udahni.com/file/udahni-com-media/wp-content/uploads/2016/06/yogamainimg_1700.jpg.webp) Trčanje često zna završiti različitim **ozljedama** ukoliko tijelo nije dovoljno zagrijano ili mišići nisu istegnuti. Svaki posvećeni trkač pokušava pronaći što bolje načine za brigu o svom tijelu kako bi spriječio ozljede. Najčešće stradavaju koljena, zglobovi i leđa pa je potrebno u svoju trkaču praksu uvesti nekoliko jednostavnih asana kako bi se takve ozljede spriječile. Za **Rebeccu Pacheco**, yoga i trčanje su uvijek bili isprepleteni. ‘Počela sam trčati kada sam imala 14 godina i vježbati yogu kada sam imala 16 godina, tako da stvarno ne znam za jedno bez drugoga’, kaže yoga instruktorica u DVD-u, **Runner World Yoga for Runners**. Prepoznala je prednosti yoge koju ona ima na **tijelo** trkača (poboljšana fleksibilnost, opseg pokreta, mišićne snage) i **duh** trkača (više fokusa, manje stresa). Pacheco je osmislila **Om Athlete**, sat yoge koji drži u Bostonu kako bi pomogla trkačima da poboljšaju performanse i spriječe ozljede. ‘*Yoga je savršena za oporavak trkača*‘, kaže Pacheco. ‘*Ublažava bol i napetost u svim važnim mišićima i vraća raspon pokreta, tako da možete trčati bolje kad izađete na stazu*.’ Asane koje vam donosimo su samo neke od onih koje se nalaze na DVD-u. Pacheco upozorava da bi se mogli osjećati malo nelagodno u početku, pogotovo ako ste potpuno novi u yogi, te ako su vam zbog dugotrajnog trčanja mišići zbijeni. ### Adho Mukha Svanasana **Izvođenje:** Započnite na rukama i koljenima. Poravnajte zapešća ispod ramena i koljena ispod kukova. Raširite prste i pritisnite dlanove u pod. Uvucite nožne prste i podignite koljena od poda. Pažljivo pokušajte ispraviti noge i podignite kukove u obrnutom slovu V. Dišite duboko u trajanju od 10 udisaja. Nakon što se mišići opuste, pokušajte ispraviti noge što više i gurajte pete prema podlozi. **Prednosti**: Isteže zadnju ložu, listove, tabane i jača ramena. [![joga trkače](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/06/downwarddog_578.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/06/downwarddog_578.jpg) ### Anjaneyasana **Izvođenje:** Iz asane Pas prema dolje, pomaknite desno stopalo prema naprijed i položite ga između vaših ruku. Snizite lijevo koljeno, držeći desno koljeno na mjestu, pomaknite lijevu nogu prema natrag, pritisnite koljeno u pod i podignite torzo uspravno. Zatim skupite dlanove i podignite ih iznad glave. Pogled usmjerite prema stropu. Držite 10 udisaja, otpustite i ponovite drugu stranu. **Prednosti**: Isteže boćnoslabinske mišiće (mišiće zdjelice), zadnju ložu i kvadricepse. [![joga za trkače](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/06/lowlunge_675.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/06/lowlunge_675.jpg) ### Modificirana Virasana **Izvođenje:**Kleknite na prostirku s nožnim prstima uvijenima ispod stražnjice. Naslonite se na pete (možete staviti yoga blok ili jastuk između peta i stražnjicu). Dišite duboko u trajanju od 10 sekundi. Zatim, ispravite svoje prste, stavite ruke na mat iza vas i pokušajte podići koljena od poda. **Prednosti**: Isteže cijelo stopalo i potkoljenice. [![joga trčanje](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/06/toepose2_2220.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/06/toepose2_2220.jpg) ### Supta Kapotasana **Izvođenje:**Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a bedra neka budu u ravnini kukova. Prekrižite lijevi gležanj preko desnog bedra. Lijevu ruku provucite kroz prostor između bedara i zajedno s desnom rukom obuhvatite vanjsku stranu desne natkoljenice. Lagano desnu nogu primičite glavi. Držite 10 udisaja i ponovite drugu nogu. **Prednosti**: Oslobađa od napetosti i stezanja u kukovima. [![joga za trčanje](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/06/pigeon_598.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/06/pigeon_598.jpg) **Izvođenje:**Lezite na leđa i prekrižite koljena, usmjeravajući svaku nogu na svoju stranu. Držite desnu nogu s lijevom rukom i lijevu nogu s desnom rukom. Ili, ako vam je to ugodnije, držite se za potkoljenice. Izvucite pete prema svom tijelu, a onda na stranu i prema gore. Držite 10 udisaja i ponovite s drugom nogom. **Prednosti:** Poboljšava raspon pokreta u kukovima, opušta mišiće stražnjice i zadnju ložu. [![vježbe trčanje](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/06/cowface_534-1.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/06/cowface_534-1.jpg) ### Supta Matsyendrasana **Izvođenje:**Iz položaja Supta Gomukhasana spustite noge i okrenite se na lijevu stranu, držeći noge isprepletene. Produžite obje ruke sa strane. Okrenute glavu u desno i opuštajte se 10 udisaja. Promijenite stranu. **Prednosti:** Opušta donji dio leđa i proteže stražnjicu. [![istezanje trčanje](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/06/spinaltwist_570.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/06/spinaltwist_570.jpg) ### [Viparita Karani](https://udahni.com/viparita-karani-noge-uza-zid/) **Izvođenje:**Smjestite se uz prazan zid s kukovima što bliže zidu. Lezite i noge u uspravnom položaju naslonite uza zid. Ovo je asana za odmor pa u njoj možete provesti od 10 udisaja do 10 minuta. **Prednosti:** Ublažava napetost u nogama, stopalima i leđima; proteže ložu i stražnjicu. [![poza za odmor za trkače](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/06/legsonwall_675.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/06/legsonwall_675.jpg) Foto: Mitch Mandel Izvor: [Runner’s World](http://www.runnersworld.com/the-body-shop/yoga-for-runners)