---
title: "Šest asana kao priprema za stoj na rukama"
url: "https://udahni.com/sest-asana-kao-priprema-za-stoj-na-rukama/"
type: "post"
published: "2018-03-09T03:58:16+02:00"
modified: "2025-08-31T10:50:44+02:00"
author: "Udahni"
description: "Savršeni stoj na rukama u jogi nije nimalo jednostavan. Zapravo, količina potrebne tjelesne svjesnosti, pokretljivosti i kontrole za pravilan stoj na rukama (Adho Mukha Vrksasana) ga čini jednim od najizazovnijih asana. No, euforija koju iskusite kada doslovno promijenite svoju perspektivu…"
language: "hr"
site: "udahni."
category:
  - "Yoga"
post_tag:
  - "asana"
  - "integracija ramena"
  - "inverzije"
  - "joga položaji"
  - "navasana"
  - "plank"
  - "stoj na rukama"
  - "tijelo"
  - "urdhva dandasana"
  - "uttanasana"
  - "zapešća"
---

# Šest asana kao priprema za stoj na rukama

![Šest asana kao priprema za stoj na rukama](https://media.udahni.com/file/udahni-com-media/wp-content/uploads/2018/03/stoj-L.jpg.webp)

Savršeni**stoj na rukama** u jogi nije nimalo jednostavan. Zapravo, količina potrebne tjelesne svjesnosti, pokretljivosti i kontrole za pravilan stoj na rukama (Adho Mukha Vrksasana) ga čini jednim od **najizazovnijih asana**. No, euforija koju iskusite kada doslovno promijenite svoju **perspektivu** i podignete se u zrak vrijedi vremena, truda i posvećenosti za učenje ovog popularnog položaja.

Stoj na rukama sastoji se od mnoštva komleksnih elemenata, pa se savjetuje da odmah ne skačete u položaj, nego prikladno pripremite tijelo. Kao i druge **asane**, stoj na rukama zahtjeva da praktikant bude u skladu sa **svojim tijelom**, ne samo da se drži u položaju, nego i da tranzicije u i izvan položaja budu također sigurne. Poštujte svoje tijelo dajući mu vremena i pripremite ga za prakticiranje stoja na rukama.

Kada učite ovu**snažnu inverziju**, savjetuje se da gradite snagu u centru, **ramenima** i zapešćima kako biste bili sigurni i slobodni od ozljeda. Uključivanjem nekoliko sljedećih položaja u svoju praksu zadobit ćete snagu i svijest da jednostavno rasturite svoj stoj na rukama.

### Uttanasana

Mnogi ljudi ne shvaćaju nužnost fleksibilnosti mišića stražnje lože kada vježbaju stoj na rukama. Otvoreni mišići stražnje lože čine ogromnu razliku kada učite kako odskočiti u stoj na rukama. Zato vrijeme provedeno vježbajući „osnovni“ joga položaj stojećeg pretklona može zaista transformirati vaš stoj na rukama.

[![uttanasana](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/03/uttanasana.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/03/uttanasana.jpg)

**Pokušajmo:**

- Započnite stojeći sa stopalima otprilike u širini bokova.
- Omekšajte koljena, spustite se iz bokova i držite kralježnicu ravno.
- Slobodno savinite koljena koliko god je potrebno.
- Dopustite da vaša glava i torzu budu teški i vise prema dolje.
- Ako su vam noge ravne, angažirajte i kvadricepse da produbite istezanje u stražnjoj loži.
- Ovisno o fleksibilnosti, pustite prste da slobodno vise, uhvatite ruke i laktove ili zagrlite listove.
- Dišite u ovom položaju 10 udaha i izdaha.

### Navasana

Snaga u centu je nužna za održavanje **balansa** kada se nalazite naglavačke. Navasana je vrlo močna asana za osnaživanje mišića centra koju su vam potrebni ne samo za održavanje stoja na rukama, nego i za izbjegavanje oblika banane koji može ozlijediti donja leđa kada ste u stoju.

[![navasana](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/03/navasana.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/03/navasana.jpg)

**Pokušajmo:**

- Započnite sjedeći na prostirci sa savijenim koljenima i stopalama na podu.
- Ruke stavite iza koljena i čvrsto pritisnite sjedne kosti na prostirku. To će pomoći da podignete prsa i izdužite kralježnicu prema stropu.
- Omekšajte ramena i držite ih podalje od ušiju.
- Kako biste aktivirali centar, pupak uvucite prema kralježnici.
- Izdišući, lagano se nagnite natrag, podignite stopala s poda i držite potkoljenice paralelno s prostirkom.
- Balansirajte na sjednim kostima i aktivirajte mišiće unutarnjih bedara (noge držite u širini bokova).
- Ako možete, ispružite ruke prema naprijed pored vanjske strane koljena (bez držanja koljena).
- Ako želite još intenziteta, ispružite noge i nastavite disati sporo i duboko, a kralježnicu držite izduženu, prsni koš neka bude otvoren.
- Ostanite u svojoj varijanti položaja čamca 10-15 udaha i izdaha i potom polako spusitite stopala na prostirku.

### Integracija ramena

Integracija i stabilnost ramena je još jedan ključni položaj za **poravnanje** u stoju na rukama. Zglobovi ramena su vrlo pokretljivi što je korisno u našem svakodnevnom životu, ali nažalost može učiniti naš stoj na rukama vrlo nestabilnim. Zbog toga je nužno naučiti stabilizirati **zglobove ramena** kada učite stoj na rukama.

[![ramena](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/03/ramena.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/03/ramena.jpg)

**Pokušajmo:**

- Sjednite u udoban položaj i ispružite ruke prema naprijed u ravnini s ramenima.
- Učvrstite zapešća i aktivirajte ruke (kao da rukama odgurujete zid).
- Dok ruke držite aktivnim, povucite glavu prema kostima gornjeg dijela ruke i unazad prema kostima ramena.
- Bez kretanja, energično zagrlite ruke u sredini kako biste ih aktivirali (ali ruke držite u liniji s ramenima).
- Suptilno raširite prsa (zamislite da se vaše ključne kosti smiju).
- Pauzirajte i dopustite tijelu da razvije mišićnu memoriju kako biste ste sjetili ove integracije ramena kada se nalazite naglavačke.
- Slobodno stavite ciglicu između ruku ili prakticirajte ovu vježbu u planku kako biste gradili tjelesnu svjesnost.
- Prakticirajte koliko god često možete.

### Plank

Temelj stoja na rukama su naravno vaše ruke. Za prakticiranje stoja na rukama je ključno naučiti osnovne elemente za snažne temelje u rukama. Plank je savršen **jogijski položaj** za izgradnju ovog temelja jer slično kao i stoj na rukama, zahtjeva da ruke drže većinu tjelesne težine dok se čvrsto dogurujete od poda i odupirete gravitaciji.

[![plank](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/03/plank.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/03/plank.jpg)

**Pokušajmo:**

- Započnite u položaju stolića.
- Postavite temelje u svojim rukama držeći ih u širini ramena, raširite prste i učvrstite jagodice prstiju u prostirku.
- Čvrsto pritisnite četiri kuta dlana na prostirku i ne dopusitite da se nagib ispod kažiprsta podigne s prostirke.
- Zamislite da vaše ruke pritišću prostirku i dopustite samo da centar dlanova bude podignut s prostirke.
- Odgurnite se s poda, podignite stopala, ispružite noge i raširite stopala. Neka vaše tijelo bude ravna linija kao komad drveta.
- Ispružite stopala kao da ih držite uza zid.
- Aktivirajte mišiće stražnje lože kako biste podigli noge i aktivirajte centar kako biste podigli bokove.
- Izdužite se od glave do nožnih prstiju, aktivirajte cijelo tijelo. Održavajte stabilno disanje i pravilnu integraciju ramena.
- Zadržite se u planku 30 sekundi i potom se vratite u položaj stolića.

### Plank sa stopalima uza zid za dodatni intezitet

Vježbanje planka uza zid će vam pomoći da iskusite snagu i integraciju potrebnu za stoj na rukama.

[![plank, zid, stopala](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/03/plank-zid.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/03/plank-zid.jpg)

**Pokušajmo:**

- Započnite u položaju stolića kao što je opisano iznad, samo uz zid izravno iza sebe.
- Kada ispružite stopala smjestite ih uz zid da budu u ravnini s ramenima.
- Stopala držite čvrsto uza zid i aktivirajte snagu centra kako biste se držali u položaju.
- Pauzirajte 15-30 sekundi i vježbajte integraciju ramena, gradite snagu tijela i pripremajte zapešća za stoj na rukama.

### Urdhva Dandasana

Ako ste uživali u planku uza zid, možda ste spremni za još **dodatnog inteziteta** i podnošenje više težine u rukama. Sjajan način za dodatnu gradnju snage, integraciju, pobjedu straha i iskustvo stoja na rukama je vježbanje stoja na rukama u obliku slova L.

[![urdhva dandasana](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/03/stoj-L.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/03/stoj-L.jpg)

**Pokušajmo**:

- Započnite sjedeći s ispruženim nogama i stopalima uza zid, smjestite ciglicu pored bokova kao držač.
- Smjestite ruke gdje je ciglica i preokrenite se držeći stopala na zidu.
- Polagano podižite stopala na zidu dok ne dođu pod kut od 90 stupnjeva.
- Ramena i bokovi bi trebali biti smješteni izravno ispod ruku.
- Stopala čvrsto stisnite uza zid i primjetite težinu u rukama, ramenima i zapešćima (ovako ćete se osjećati u stoju na rukama).
- Ako želite ići korak dalje, izdužite jednu nogu prema stropu. Pazite da se aktivno rukama odgurujete od poda, angažirajte jezgru i snažno integrirajte ramena.
- Nastavite disati i ostanite u svojoj varijanti položaja 15-30 sekundi te zatim polako spustite stopala niz zid.

Nikad ne podcjenjujte moć osnova u svojoj praksi joge. Istinsko razumijevanje i usavršavanje **suptilnih pokreta** tijela u pristupačnijim položajima učinit će izazovnije položaje puno lakšima za shvaćanje i vježbanje. Budite strpljivi, svakodnevno vježbajte i uživajte u ovom divnom putovanju bez kraja.

Izvor:[yogiapproved.com](https://youaligned.com/yoga/poses-to-master-before-attempting-handstand/)
 Foto: yogiapproved.com