---
title: "Osnovne pranayame"
url: "https://udahni.com/osnovne-pranayame/"
type: "post"
published: "2015-04-27T07:17:49+02:00"
modified: "2025-10-01T22:02:27+02:00"
author: "Sanja Radović"
description: "Pranayama obuhvaća različite tehnike disanja koje se praktikticiraju s ciljem usklađivanja tijela i uma. Svaka od njih djeluje na poseban način – neke smiruju i opuštaju, druge podižu energiju i bistrinu uma, dok pojedine čiste dišne puteve. Osnovne vrste pranayame,…"
language: "hr"
site: "udahni."
category:
  - "Yoga"
post_tag:
  - "chandra bhedana"
  - "dirgha"
  - "disanje"
  - "nadi shodhana"
  - "prana"
  - "pranayama"
  - "sitali"
  - "surya bhedana"
  - "ujjayi"
---

# Osnovne pranayame

![osnovne pranayame](https://media.udahni.com/file/udahni-com-media/wp-content/uploads/2015/03/f65d9a12bd722413ef5f3563d69bea13.jpg.webp)

Pranayama obuhvaća različite tehnike disanja koje se praktikticiraju s ciljem usklađivanja tijela i uma. Svaka od njih djeluje na poseban način – neke smiruju i opuštaju, druge podižu energiju i bistrinu uma, dok pojedine čiste dišne puteve. Osnovne vrste pranayame, poput Nadi Shodhane ili Ujjayi daha, predstavljaju **temelj** za dalje istraživanje i dublje prakse. Upoznavanje s njima omogućava početniku da osjeti moć daha kao unutrašnjeg alata za ravnotežu, smirenost i obnovu energije.

## Ujjayi

Doslovan prijevod ujjayi znači “koji čisti grlo i vlada prsima”. Ujjayi ili grleno disanje je vrsta pranayame u kojoj stišćemo glasnice i na taj način sužavamo prolaz kojim prolazi dah – i to proizvodi **“zvuk valova”** u grlu. Anatomski djeluje na isti način kao i šapat. Zbog zvuka koji proizvodi, ritma valova, pomaže održati ritam disanja, i zbog toga se koristi tijekom prakticiranja Ashtange. Daje energiju i produžava dah, daje snagu i zbog toga ovaj dah koristimo tijekom prakticiranja asana. Više saznajte u tekstu: [Ujjayi dah: Tehnika disanja za smirenje i energiju u jogi.](https://udahni.com/ujjayi-dah-tehnika-disanja-za-smirenje-energiju-u-jogi/)

## Dirgha pranayama ili “kompletan dah”

“Trodijelno disanje” ili “kompletno disanje” fokusira se na “tri dijela” kojima dišemo: prvi dio je malo ispod rebara i kad udahnemo osjećamo da smo taj dio tijela napunili poput balona. Drugi je dio u sredini prsnog koša, ispod prsne kosti, i disanje u taj dio odiže čitava rebra i širi međurebrene mišiće. Treći dio je u gornjem dijelu **prsnog koša** i ramenima, do ključnih kostiju. Ova pranayama povećava kapacitet pluća, dovodi kisik u najudaljenije dijelove pluća, opušta živčani sustav i revitalizira unutrašnje organe.

Položimo ruke na trbuh i osjetimo koliko se trbuh napunio udahom; prvo osvijestimo prvi dio kako se širi, pa drugi, i primijetimo ako postoji ograničenje u **mišićima** ili dahu. Položimo dlan između ključnih kostiju i kad napunimo i gornji dio prsnog koša udahom, primijetimo dizanje ključnih kostiju. Izdah kontroliramo obrnutim putem: od gore prema dolje, do kraja.

## Nadi Shodhana

Ova pranayama čisti *nadije*, energetske kanale (shodhana = “čišćenje”). Ova praksa balansira tijek prane u tijelu preko ide (lijevog, mjesečevog kanala) i pingale (desnog, sunčevog kanala). Izvodi se dišući naizmjence na jednu pa na drugu nosnicu (udah na lijevu nosnicu, izdah na desnu, udah na desnu, izdah na lijevu). Ova **pranayama** počinje i završava na lijevoj nosnici.

Nadi shodhana, balans sunca i mjeseca, metafora je za transformaciju naše percepcije sebe i drugih. Kroz praksu yoge otkrivamo tko mi jesmo: počinjemo pranayamu s idejom tko mi jesmo na **lijevoj nosnici**, i završavamo izdahom na lijevu nosnicu, gdje smo i počeli, s nadom da će se percepcija nas samih promijeniti.

Kroz abhyasu i**vairagyu** (stalnu praksu na koju ne prianjamo), topimo avidyu koja nas dijeli od drugih, od prirode, od božanskog, od realizacije sebe kao Jednog, od istine o nama samima i realnosti u kojoj živimo, i dijelimo život s drugima.

Nadi shodhana se radi prije asana ili nakon savasane, prije meditacije, ali nikada usred prakse asana. Koristimo vishnu mudru, kako bismo prstenjakom i palcem naizmjenično otvarali i zatvarali nosnice. U početku je odnos udaha i izdaha 1:1, bez **kumbhake**, a onda slijedi dodavanje zadržavanja daha i odnos 1:1:1:1.

## Chandra bhedana

Chandra je mjesec, bhedana = “bušenje”. U ovoj pranayami udah je na lijevu nosnicu, izdah na desnu. Aktivira *ida nadi*, pa ova pranayama hladi tijelo i smiruje aktivan um, opušta.

[![pranayamayogastudio.files.wordpress.com](https://udahni.com/wp-content/uploads/2015/03/alternate-nostril-breathing.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2015/03/alternate-nostril-breathing.jpg)

*Osnovne pranayame 2*

### Surya bhedana

Surya je sunce, bhedana bušenje; aktivira pingala nadi. Udiše se na desnu nosnicu i izdiše na lijevu. Grije tijelo i čisti ga od nečistoća.

## Sitali pranayama

Sita = “osvježavajuće”, sital = “smiren, bez strasti”, ova pranayama smiruje vatru (pittu) u tijelu i u umu. Jezik je zarolan i formira cjevčicu kroz koju udišemo (kroz usta) te tako hladi zrak pri ulasku u dišni sustav. Proizvod tipičan zvuk **šištanja**. Izdah se izvodi kroz nos. Gasi žeđ, pročišćava krv, poboljšava vid i probavu, smanjuje glavobolju, regulira seksualnu želju i visoki tlak. Detoksificira jetru i slezenu. Omogućuje kontrolu nad gladi i žeđi te daje osjećaj zadovoljstva.

## Bhramari pranayama

“Pčelinji dah”: bhramari = **“bumbar”**, a naziv se odnosi na zvuk koji se proizvodi pri izdisaju. Ova pranayama veseli i zabavlja, smiruje tjeskobu i relaksira. Pomaže jasnom govoru i pomaže u pjevanju, jer snaži glasnice i “čini glas slatkim i nježnim”. Regulira krvni tlak, poboljšava pamćenje i koncentraciju. Usmjerava pažnju prema unutra, a vibracija zvuka je vrlo smirujuća za čitav**živčani sustav**. Posebno je korisna u trudnoći; stimulira krvožilni i endokrini sustav. Izvodi se tako što se nakon udaha rukama zatvore uši, a onda se izdiše polako uz zvuk “zujanja pčele”.

Foto:yelp.com