--- title: "Kako zaštititi koljena na satu yoge?" url: "https://udahni.com/kako-zastititi-koljena-na-satu-yoge/" type: "post" published: "2017-08-23T07:56:09+02:00" modified: "2025-11-25T22:36:44+02:00" author: "Matea Brkić" description: "Koljeno je najveći zglob ljudskog tijela, a smatra se i najkompleksnijim. Kao takav, sklon je ozljedama i povredama. Procijenjeno je da će se do 2030. godine operacije koljena porasti na 3,5 milijuna po godini. Uz to, bol u koljenu je…" language: "hr" site: "udahni." category: - "Yoga" post_tag: - "ozljede koljena" - "yoga koljena" --- # Kako zaštititi koljena na satu yoge? ![Kako zaštititi koljena na satu yoge?](https://media.udahni.com/file/udahni-com-media/wp-content/uploads/2017/08/polo%C5%BEaj-stolice.jpg.webp) Koljeno je najveći zglob ljudskog tijela, a smatra se i **najkompleksnijim**. Kao takav, sklon je ozljedama i povredama. Procijenjeno je da će se do 2030. godine operacije koljena porasti na 3,5 milijuna po godini. Uz to, bol u koljenu je na drugom mjestu najčešćih kroničnih bolova. Uzroci boli mogu biti brojni, a liječnici preporučuju vježbe joge kod uklanjanja**bolova** ili oporavka koljena. Ali postoji rizik od neadekvatne zaštite koljena na satovima joge što može ostaviti brojne posljedice. U nastavku pročitajte prijedloge i modifikacije određenih položaja koji će vam pomoći na satu yoge ili kod vježbanja kod kuće. ## Odaberite vrstu yoge koja odgovara vašem tijelu Ako ste već imali iskustva sa bolovima u koljenu, dobro razmislite koja **vrsta yoge** je povoljna za vas. Također provjerite i znanje vašeg učitelja, i radije potražite nekoga sa terapeutskim iskustvom i znanjem. Sporiji satovi na kojima se položaj drži duže pomažu vam više se skoncentrirati na položaj i namještanje. Satovi koji uključuju **skakanje** ili varijacije položaja lotus možda nisu najbolji izbor, ili ih morate prilagoditi svom tijelu. Ali svakako najbitnija stvar je da se posavjetujete sa svojim **liječnikom** oko toga koje vježbe smijete, a koje ne smijete izvoditi, pogotovo ako ste imali operaciju. ## Zagrijte se na pravilan način Bez obzira imate li problema sa koljenima ili ne, svaki yogi mora znati pravilan način zagrijavanja i razgibavanja siguran za koljena, ali i ostatak tijela. Najbolje pravilo je za to da radite ono što vam se čini **ugodnim** i pri čemu ne osjećate bolove. Svaki položaj koji vam zadaje nelagodu nije dobar za vaše tijelo. Klasičan primjer je lotus, koji, ako se sili, može dovesti do povreda središnjeg **meniskusa**, jednog od hrskavičnih diskova u koljenu. ## Modifikacije položaja Kako bismo smanjili pritisak na koljena tijekom yoge, važno je koristiti modifikacije i [pomagala](https://udahni.com/dodaci-za-yogu-koje-volimo/) poput blokova, bolster jastuka ili presavijenih deka. U položajima gdje su koljena jako savijena, kao što je Virasana, možete podložiti potporu ispod sjedišta kako biste rasteretili zglobove. Kod asana gdje koljena leže na podlozi (npr. u čučnju ili Balasani) stavite deku ili tanki yoga blok ispod koljena kako biste ublažili kontakt s tlom. Također, uvijek obratite pozornost na poravnanje — kod stojećih poza pazite da koljeno ne „pada“ prema unutra, već ostane iznad stopala. Prilagođavanje poza prema vlastitim fizičkim mogućnostima i slušanjem signala tijela ključno je za sigurnu i održivu praksu yoge, bez nepotrebnog opterećivanja koljena. ## Položaj heroja (Virasana) Koristite blok, bolster ili jastučić za položaj heroja koji ćete položiti između**stopala** što smanjuje pristisak sa koljena. Možda ćete morati eksperimentirati sa pomagalima dok ne nađete najugodniji položaj. [![Položaj heroja (Virasana)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2017/08/položaj-heroja.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2017/08/položaj-heroja.jpg) ## Čučanj (Malasana) Osobe koje se kratko vrijeme bave yogom, a osjećaju bolove u koljenu, u čučnju ne bi smjeli spuštati **kukove** ispod visine koljena. Bolje bi bilo ostati u položaju **stolca** (utkatasana). Osoba koja ne osjeća bolove u koljenu može prijeći u položaj malasane tako da sjedne na 2 bloka i podesi visinu kako im odgovara, i tako smanje **pritisak** na koljena u tom položaju. [![Kako zaštititi koljena na satu joge?](https://udahni.com/wp-content/uploads/2017/08/čučanj-joga.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2017/08/čučanj-joga.jpg) ## Golub (Rajakapotasana) Kukove je povoljno razgibati prije nego što pokušate bilo što gdje biste mogli opteretiti koljena. Ukoliko osjetite **bolove** dok vam je list okrenut prema unutra kao u položaju leptira (baddha konasana) ili varijacijama položaja lotusa (sukhasani), položaji poput goluba mogu biti previše za koljena. Bolja opcija bio bi ovaj **restorativni položaj** – jedno stopalo prebacite preko koljena druge noge koju podižte i privlačite sebi, a na taj način istežete kuk suprotne noge. Kralježnica je cijelo vrijeme na podlozi. [![vježbe za koljena](https://udahni.com/wp-content/uploads/2017/08/Golub-Rajakapotasana.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2017/08/Golub-Rajakapotasana.jpg) ## Položaj djeteta (Balasana) Korištenje ***bolstera*** može ponovno vratiti **ugodu** u ovaj položaj, a sve što trebate je postaviti ga ispod abdomena, obgrliti ga rukama i opustiti glavu na jedan obraz. Više o Balasani saznajte u tekstu: [Balasana – Zašto položaj djeteta nije samo za početnike?](https://udahni.com/balasana-zasto-polozaj-djeteta-nije-pocetnike/) [![varijacija položaja djeteta](https://udahni.com/wp-content/uploads/2017/08/poza-djeteta.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2017/08/poza-djeteta.jpg) ## Mačka (Marjaryasana) Oslobodite svoja koljena u položaju mačke i jednostavno ispod **listova** stavite dekicu, a kapice koljena na **rub** dekice. [![koljena ozljede joga](https://udahni.com/wp-content/uploads/2017/08/položaj-mačke.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2017/08/položaj-mačke.jpg) ## Stolica (Utkatasana) Akou ovom položaju stavite **blok** između koljena, osigurat ćete pravilno i sigurno **poravnanje koljena** u liniji s nožnim prstima. [![joga vježbe za koljena](https://udahni.com/wp-content/uploads/2017/08/položaj-stolice.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2017/08/položaj-stolice.jpg) ## Stojeći i sjedeći položaji Trokut (Trikonasana) i sve njegove varijacije, kao i položaji za **ravnotežu** na jednoj nozi izvrsni su za jačanje nogu, ali često se one izvode nepravilno što može imati kobne posljedice za koljena: ozlijede ligamenata, bol, otok, i ograničen broj pokreta. Kako biste to spriječili, slobodno malo **opustite kapicu koljena**. Što se **sjedećih položaja** tiče, posebnice pretklona, sjedite na dekicu ili neko drugo pomagalo kako bi oslobodili **zdjelicu** i spustili koljena ispod razine zdjelice. Primjenite ove savjete i na svoju praksu, **poštujte svoje tijelo** i ograničenja. Yoga praksa će biti uspješna samo ako slušamo svoje tijelo i poštujemo njegove mogućnosti. U protivnom, praksom ćemo postići ono suprotno, ozlijediti tijelo i trpiti posljedice. Izvor: [yogaintenational.com](https://yogainternational.com/article/view/how-to-keep-your-knees-safe-in-yoga-class)