---
title: "Kako se kvalitetno naspavati"
url: "https://udahni.com/kako-se-kvalitetno-naspavati/"
type: "post"
published: "2022-02-01T00:00:00+02:00"
modified: "2025-09-18T08:46:53+02:00"
author: "Mirna"
description: "Umorni ste od okretanja u krevetu cijelu noć? Ovi jednostavni savjeti pomoći će vam da bolje spavate i budete energičniji i produktivniji tijekom dana. Kako mogu kvalitetnije spavati? Dobar san izravno utječe na psihičko i fizičko zdravlje. Nedostatak sna može…"
language: "hr"
site: "udahni."
category:
  - "Mentalno snažni"
post_tag:
  - "buđenje"
  - "dobar san"
  - "kvalitetno spavanje"
  - "pospanost"
  - "spavanje"
  - "ustajanje"
  - "zdrav doručak"
---

# Kako se kvalitetno naspavati

![Kako se kvalitetno naspavati](https://media.udahni.com/file/udahni-com-media/wp-content/uploads/2021/12/young-woman-smiling-in-bed-stretching-arms-out-768.jpg.webp)

Umorni ste od okretanja u krevetu cijelu noć? Ovi jednostavni savjeti pomoći će vam da bolje spavate i budete energičniji i produktivniji tijekom dana.

## **Kako mogu kvalitetnije spavati?**

Dobar san izravno utječe na psihičko i fizičko zdravlje. Nedostatak sna može ozbiljno utjecati na dnevnu energiju, produktivnost, emocionalnu ravnotežu pa čak i težinu. Ipak, mnogi od nas noću se redovito bore da se barem malo naspavaju.

Dobar san se može činiti nemogućim ciljem kada ste potpuno budni u 3 sata ujutro, ali imate mnogo više kontrole nad kvalitetom sna nego što vjerojatno mislite.

Nezdrave dnevne navike i izbor načina života mogu negativno utjecati na san, raspoloženje, zdravlje mozga i srca, kreativnost, vitalnost i težinu. Eksperimentiranjem sa sljedećim savjetima možete uživati u boljem snu, poboljšati zdravlje i osjećaj tijekom dana.

## Savjet 1: Budite u skladu s prirodnim ciklusom spavanja i buđenja

Usklađivanje s prirodnim ciklusom spavanja i buđenja, jedna je od najvažnijih strategija za bolji san. Ako održavate redoviti raspored spavanja i buđenja, osjećat ćete se energičnije nego ako spavate isti broj sati u različito vrijeme, čak i ako promijenite raspored spavanja samo za sat ili dva.

**Pokušajte svaki dan ići spavati i ustajati u isto vrijeme.**Odaberite vrijeme za spavanje kada se inače osjećate umorno. Ako dovoljno spavate, trebali biste se probuditi prirodno bez alarma. Ako vam je potreba budilica, možda trebate ranije zaspati.

**Pametno drijemajte.** Dok je drijemanje dobar način da nadoknadite izgubljeni san, ako imate problema sa spavanjem, drijemanje može pogoršati stvari. Ograničite dnevno spavanje na 15 do 20 minuta u ranim poslijepodnevnim satima.

**Započnite dan zdravim doručkom.** Uz mnoge druge zdravstvene dobrobiti, uravnoteženi doručak može pomoći u sinkronizaciji vašeg biološkog sata dajući vašem tijelu do znanja da je vrijeme da se probudi i krene.

**Borite se protiv pospanosti nakon večere.**Ako vam se spava prije vašeg vremena za spavanje, ustanite s kauča i učinite nešto blago stimulirajuće, kao što je pranje suđa, nazovite prijatelja ili spremajte odjeću za sljedeći dan.

## Savjet 2: Kontrolirajte izloženost svjetlu

Preko dana:

**Ujutro budite na suncu, što ranije to bolje.** Popijte kavu vani, na primjer, ili doručkujte uz sunčani prozor. Svjetlo na licu pomoći će vam da se razbudite.

**Provodite više vremena vani tijekom dana.** Vježbajte vani ili šetajte psa danju umjesto noću.

**Pustite što više prirodnog svjetla u dom ili radni prostor.**Držite zavjese i rolete otvorene tijekom dana, a radni stol pokušajte pomaknuti bliže prozoru.

Po noći:

**Izbjegavajte ekrane 1-2 sata prije spavanja.** Utjecaj možete minimizirati korištenjem uređaja s manjim zaslonima ili smanjenjem svjetline.

**Recite ne gledanju televizije kasno u noći.** Ne samo da svjetlost s TV-a potiskuje melatonin, već mnogu programi umjesto da opuštaju, stimuliraju. Pokušajte umjesto toga slušati glazbu ili audio knjige.

**Kada dođe vrijeme spavanja, pobrinite se da soba bude mračna.**Blokirajte svjetlost iz prozora ili isprobajte masku za spavanje.

[![Žena spava s maskom za spavanje](https://udahni.com/wp-content/uploads/2021/12/woman-sleeping-withsleep-mask.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2021/12/woman-sleeping-withsleep-mask.jpg)

*Kako se kvalitetno naspavati 3*

## Savjet 3: Vježbajte tijekom dana

Ljudi koji redovito vježbaju bolje spavaju noću, a danju se osjećaju manje pospano. Redovita tjelovježba također ublažava simptome nesanice i apneje te povećava količinu vremena koje provodite u dubokim, obnavljajućim fazama sna.

[![Par trči na sunčanom danu](https://udahni.com/wp-content/uploads/2021/12/83197635-1.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2021/12/83197635-1.jpg)

*Kako se kvalitetno naspavati 4*

## Savjet 4: Pametno jedite i pijte

Vaše dnevne prehrambene navike igraju ulogu u tome koliko dobro spavate.

**Usredotočite se na prehranu zdravu za srce.**Ukupni obrasci prehrane, a ne određena hrana, mogu napraviti najveću razliku u kvaliteti sna, kao i cjelokupnom zdravlju. Prehrana mediteranskog tipa bogata povrćem, voćem i zdravim mastima – i ograničenim količinama crvenog mesa – može vam pomoći da brže zaspite.

**Smanjite unos slatke hrane i rafiniranih ugljikohidrata.** Konzumiranje puno šećera i rafiniranih ugljikohidrata kao što su bijeli kruh, bijela riža i tjestenina tijekom dana može potaknuti budnost noću.

**Ograničite kofein i nikotin.** Možda će vas iznenaditi činjenica da kofein može uzrokovati probleme sa spavanjem i do deset do dvanaest sati nakon što ga popijete! Također, pušenje je još jedan stimulans koji može poremetiti san, osobito ako pušite prije spavanja.

## Savjet 6: Poboljšajte okruženje u kojem spavate

**Smanjite buku.** Ako ne možete izbjeći ili eliminirati buku od susjeda, prometa ili drugih ljudi u vašem kućanstvu, mogu vam pomoći [čepići za uši](https://www.adiva.hr/zdravlje/otorinolaringologija/sto-moramo-znati-o-cepicima-za-usi-i-njihovom-koristenju/).

**Održavajte sobu hladnom.**Većina ljudi najbolje spava u blago hladnom prostoriji (oko 18°C) s odgovarajućom ventilacijom. Prevruća ili prehladna spavaća soba može ometati kvalitetan san.