--- title: "Jogijske tehnike za spas od vrućina" url: "https://udahni.com/jogijske-tehnike-spas-vrucina/" type: "post" published: "2019-08-21T05:02:37+02:00" modified: "2025-09-19T21:56:40+02:00" author: "Azra Hajdari" description: "Određene asane, vježbe disanja i vizualizacijska meditacija mogu vam pomoći da se rashladite tijekom vrućih ljetnih dana. Bilo koja vrsta aktivnosti nam je teška kada je prevruće, postajemo tromi i sporiji i sve nam postaje naporno. Asane koje nisu prezahtjevne…" language: "hr" site: "udahni." category: - "Yoga" post_tag: - "ardha matsyendrasana" - "asane" - "janu sirsasana" - "janu sirsasana A" - "joga" - "ljeto" - "padahastasana" - "rashlađivanje organizma" - "shavasana" - "sitali" - "supta jaṭhara parivartanasana" - "vručine" --- # Jogijske tehnike za spas od vrućina ![pranayama za rashlađivanje](https://media.udahni.com/file/udahni-com-media/wp-content/uploads/2017/06/sitali-pranayama.jpg.webp) Određene asane, **vježbe disanja** i vizualizacijska meditacija mogu vam pomoći da se rashladite tijekom vrućih ljetnih dana. Bilo koja vrsta aktivnosti nam je teška kada je prevruće, postajemo **tromi** i sporiji i sve nam postaje naporno. Asane koje nisu prezahtjevne i u čijem se položaju duže zadržavamo idealna su tjelovježba, ali i način da se rashladimo. Manish **Pole,** jogina i suosnivačica Total joge kaže: ‘*Ljeti kada je prevruće treba izbjegavati asane koje uključuju naginanje unazad. Kada je vruće treba izvoditi pretklone i tvisteve*.’ ## Donosimo vam 7 asana koje možete prakticirati ljeti kada se želite rashladiti: ### Janu Sirsasana A **Izvođenje:** Iz sjedećeg položaja sa nogama izduženim prema naprijed, savinite desno koljeno prema van pod kutom od 90 stupnjeva, a stopalo desne noge unutar bedra lijeve noge. Uhvatite se za potkoljenicu lijeve noge ili za stopalo, udahnite, izravnajte kukove, a zatim izravnajte trup preko opružene noge. Izdahom produbite položaj i spustite se u pretklon. Izravnajte **kralježnicu** i izdužite se u prsima. Pazite na **kralježnicu**, ona mora biti duga i ravna. Povucite prste lijeve noge prema sebi i izdužite petu istovremeno nježno pritišćući desno stopalo u lijevo bedro. Pazite da su vam oba stopala aktivna. Neka vaše sjedne kosti budu priljubljene uz podlogu, a položaj zadržite 5 do 10 dahova i promijenite stranu. **Kako djeluje:** Mnogi jogiji znaju da prakticiranjem Janu Sirsasane na kraju prakse zapravo rashlađuju svoje tijelo. Ova asana odmah djeluje na **parasimpatički** živčani sustav pa se tijelo počinje ohladiti. [![jogijske tehnike za hlađenje organizma](https://udahni.com/wp-content/uploads/2017/05/Janu-Sirsasana-A.png)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2017/05/Janu-Sirsasana-A.png) ### Padahastasana **Izvođenje:** Stanite ravno sa nogama razdvojenim u širini kukova, a ruke položite na kukove. Izdahom trup nagnite prema naprijed i uhvatite se za palčeve ili za laktove i pustite trup i glavu da slobodno padaju. Uvucite**trbuh** i podižite sjedne kosti prema stropu. Aktivirajte kvadricepse, ali i savinite **koljena** ako su vam tetive još uvijek krute i zategnute. Ako su fleksibilne, trup privucite prema bedrima. Zadržite položaj 5 do 10 dahova. **Kako djeluje:** Ova asana je jednostavna i za njeno izvođenje se ne trebate zagrijavati. Samim **spuštanjem** tijela prema naprijed, opustit ćete svoj živčani sustav i smanjiti brzinu metabolizma i tjelesnu toplinu. [![Padangusthasana](https://udahni.com/wp-content/uploads/2017/05/Padangusthasana.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2017/05/Padangusthasana.jpg) ### Supta Jaṭhara Parivartanasana **Izvođenje**: Lezite na leđa, savinite koljeno i privucite ga na prsa. Tu nogu prebacite preko suprotne noge. Koristite ruku kako bi lagano pritisnuli savijeno **koljeno** dolje prema podu. Držite oba ramena ukorijenjena na pod. Ispružite suprotnu ruku i pogled usmjerite prema ruci. Za dublje rastezanje, ispravite savijeno koljeno i aktivirajte oba stopala. **Kako djeluje:** Kralježnica vam omogućuje da se opustite duboko, a time se ponovo prelazi u aktivaciju simpatičkog u parasimpatički **živčani sustav**. [![Supta Jaṭhara Parivartānāsana](https://udahni.com/wp-content/uploads/2017/06/Merudandasana-položaj.jpeg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2017/06/Merudandasana-položaj.jpeg) ### Ardha Matsyendrasana **Izvođenje:** Sjednite na pod ispruženih nogu i pripazite da su vam obje sjedne kosti čvrsto u prostirci. Savinite obje noge u koljenima, zatim savijte lijevu nogu tako da vam bedro i **koljeno** dotiču prostirku, a desnu nogu prebacite preko lijeve, tako da vam desno stopalo bude s vanjske strane lijevog koljena. Na udah podignite desnu ruku i položite je iza leđa, kraj sjednih kostiju, pa na udah podignite lijevu ruku, savinite je u laktu i prislonite na desno koljeno. S udahom se probajte još malo izdužiti, a s izdahom rotirati torzo i glavu prema iza. Pogled bi trebao u ovoj **asani** biti preko desnog ramena. Pripazite da su vam obje sjedne kosti čvrsto u podlozi i kod ove vježbe aktivirajte oba stopala. Ponovite vježbu par udaha i izdaha te zatim promijenite stranu. **Kako djeluje:** Uz ovu asanu ćete se također duboko opustiti. Izvodite ju nakon svoje prakse ili samostalno kad god vam odgovara, bitno je samo ne izvoditi ju s punim **želucem**. [![Jogijske tehnike za spas od vrućina](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/03/2261205795_d556cca23d_b.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/03/2261205795_d556cca23d_b.jpg) ### Shavasana **Izvođenje:** Privucite obje noge i položite ih na prsa te ih **zagrlite**, pretvarajući se u loptu. Udahnite i ispružite se na prostirku. Noge ispružite do krajeva prostirke, a ruke položite sa strane sa dlanovima okrenutima prema nebu. Zatvorite oči i **opustite se** u ovoj asani 7 do 10 minuta. Više o Shavasani pročitajte na: [Zašto je Shavasana najteža asana?](https://udahni.com/zasto-je-shavasana-najteza-asana/) **Kako djeluje:** Shavasana uz duboko disanje **opušta** živčani sustav više nego bilo koja druga asana. I odmah smanjuje tjelesnu temperaturu. [![corpse pose](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/12/savasana.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/12/savasana.jpg) ### Sitali pranayama **Izvođenje:** Jezik je zarolan i formira cjevčicu kroz koju udišemo (kroz usta) te tako hladi zrak pri ulasku u dišni sustav. Proizvodi tipičan zvuk **šištanja**. Izdah se izvodi kroz nos. **Kako djeluje:** hladi cijeli organizam, čuva krv hladnom, osvježava i opušta um i tijelo. Kada dišemo kroz ovu pranayamu **snižavamo** temperaturu tijela i aktiviramo parasimpatički živčani sustav što će nam donijeti mir i relaksaciju. [![pranayama za rashlađivanje](https://udahni.com/wp-content/uploads/2017/06/sitali-pranayama.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2017/06/sitali-pranayama.jpg) ### Vizualizacijska meditacija Udobno se sjednite, zatvorite oči i usmjerite pažnju na dah.Pokušajte zamisliti **ledene planine** i hladnoću koja se na njima može osjetiti. Također vam može pomoći zamišljanje tamno plave boje koja je suprotna žarko žutoj boji sunca.