--- title: "Asane uz koje ćete lakše zaspati" url: "https://udahni.com/asane-uz-koje-cete-lakse-zaspati/" type: "post" published: "2016-12-14T08:18:04+02:00" modified: "2025-11-12T19:31:51+02:00" author: "Azra Hajdari" description: "Nedostatak sna i stres mogu biti začarani krug. Često imamo poteškoća sa snom jer smo ankciozni i pod stresom, a onda smo sljedeće jutro u još gorem stanju jer se nismo dovoljno naspavali. Dugotrajna nesanica nije bezazlena, uzrokuje pad imunološkog sustava, gubitak apetita, depresiju i greške u pamćenju..." language: "hr" site: "udahni." category: - "Yoga" post_tag: - "asane za nesanicu" - "yoga za nesanicu" --- # Asane uz koje ćete lakše zaspati ![istezanje trčanje](https://media.udahni.com/file/udahni-com-media/wp-content/uploads/2016/06/spinaltwist_570.jpg.webp) Nedostatak sna i stres mogu biti **začarani krug**. Često imamo poteškoća sa snom jer smo anksiozni i pod stresom, a onda smo sljedeće jutro u još gorem stanju jer se nismo dovoljno naspavali. Dugotrajna **nesanica** nije bezazlena, uzrokuje pad imunološkog sustava, gubitak apetita, depresiju i greške u pamćenju. **Meditativni elementi** asana mogu vam pomoći da se isključite, smirite um i postanete svijesni kroz disanje. Yoga se preporuča ne samo da bi brže zaspali nego i da bi ostali u **dubokom snu** cijelu noć. ## Uttanasana Intenzivan **pretklon** prema naprijed tjera nas da se predamo gravitaciji, a kada to svladamo ovaj položaj postaje vrlo ugodan. U položaj ulazite tako da stavite stopala u širinu kukova. Postavite dlanove na kukove te na udah pošaljite prsa prema gore i na izdah spustite torzo i glavu, **ravnih leđa**, prema podu. Sada prebacite dlanove pokraj stopala. Osjetit ćete istezanje u donjem dijelu leđa i u zadnjim ložama nogu (bedra i listovi). Bitno je da u ovom položaju aktivirate **bedra**, tada ćete osjetiti još malo dublje istezanje. Ako vas zaista jako bole tetive, blago savinite koljena te prislonite nježno prsa prema bedrima. Dišite u ovom položaju onoliko koliko vam je ugodno i svaki udah i izdah usmjerite na kralježnicu. [![uttanasana](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/03/uttanasana.png)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/03/uttanasana.png) ## Viparita Karani Lezite na leđa i približite se nogama i sjednim kostima kroz uza zid te naslonite obadvije noge na njega. Ruke stavite uz tijelo ili ih raširite u stranu. Ova asana izuzetno je **ugodna** i čim se namjestite u ovom položaju osjetit ćete ugodu u donjem dijelu kralježnice. Ostanite ležati u ovom položaju 5 minuta te smireno dišite. Ako osjećate **bol** u donjem dijelu leđa, u tom slučaju odmaknute sjedne kosti od zida i savinite koljena oslanjajući se tabanima na zid. [![Viparita Karani](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/03/legsupthewall.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/03/legsupthewall.jpg) ## Supta Matsyendrasana Legnite na leđa i duboko izdahnite dok vam čitava leđa ne sjednu čvrsto u prostirku. Na udah podignite obje noge savijene u koljenima prema prsima i s izdahom pošaljite noge u desnu stranu te s desnom rukom nježno pritisnite koljena prema podu, a lijevu ruku ispružite u lijevu stranu. **Glava** je nježno okrenuta prema ispruženoj ruci (lijevo). Pripazite da su vam savijena koljena u razini kukova i da je rame lijeve ruke u podu. **Prodišite** u ovoj izrazito ugodnoj asani par udaha i izdaha te promijenite strane tako da noge sada prebacite u lijevu stranu, dok je desna ruka ispružena u desnu stranu kao i glava. Ako vam se koljena u ovoj asani ne dižu od poda možete obje ruke raširiti svaku u svoju stranu. [![istezanje trčanje](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/06/spinaltwist_570.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/06/spinaltwist_570.jpg) ## Baddha Konasana Sjednite udobno i neka koljena budu otvorena u stranu, neka se **tabani** dodiruju, a pete diraju pubičnu kost. Noge otvorite poput knjige i lagano se spuštajte prema **naprijed** koliko vam dopušta vaše tijelo. [![joga za kukove](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/12/2DawnB.SonimaOctober-20-10.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/12/2DawnB.SonimaOctober-20-10.jpg) ## Supta Baddha Konasana Lezite na leđa i ispod lumbalnog dijela krelježnice podmetnite**jastuk**. Tabane položite tako da se dodiruju i pustite da koljena padnu u stranu. Kukovi ne smiju biti na jastuku. Ruke položite sa strane tako da dlanovi gledaju prema gore. Ako vas zateže u **kukovima**, ispod koljena stavite jastučiće ili ručnike. Nakon toga, lijevu ruku položite na srce, a desnu na trbuh te pratite udisaje i izdisaje. Ostanite u ovoj pozi 1-10 minuta. [![asane uz koje ćete lakše zaspati](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/12/Reclining-Butterfly.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/12/Reclining-Butterfly.jpg) ## Upavista konasana Obje **sjedne kosti** neka budu prema dolje. Noge su raširene toliko da možemo dlanovima uhvatiti vanjsku stranu stopala i pri tome ostaviti prostora za blago povijanje laktova. Prsna kost vuče prema naprijed, srce je otvoreno. **Kralježnica** je dugačka, stražnja strana vrata također. Brada je lagano pognuta prema prsima kako bismo izdužili vratnu kralježnicu, a stopala su aktivna. Gledamo niz nos. [![Upavistha Konasana](https://udahni.com/wp-content/uploads/2015/08/05-upavishta.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2015/08/05-upavishta.jpg) ## Balasana Postavite se na ‘sve četiri’ i spojite palčeve na nogama i razdvojite **koljena** malo šire od torza. Sjednite na pete. Možete izdužiti ruke prema naprijed ili ih opustiti uz bedra. Savinite laktove da se ruke mogu odmoriti i dopustite **čelu** da dotakne krevet. Napravite 15 do 25 udaha i izdaha. [![balasana](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/05/Balasana.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/05/Balasana.jpg) Bitno je u svakoj asani kretati se vrlo, vrlo **polagano** te pravilno disati. Ova sekvenca nije zamišljena kao dubinsko **istezanje**. ## Dodatni savjeti: - nemojte jesti tešku hranu niti piti alkohol prije spavanja jer će se tijelo razbuditi kada završi s razgradnjom i stvori novu energiju - prije spavanja popijte čaj, preporuča se kamilica ili [matičnjak](https://udahni.com/etericno-ulje-maticnjaka-protiv-nesanice-fobija-i-nervoze/) - pomoći će i topla kupka ili tuš - izbjegavajte korištenje mobitela, računala i gledanje televizije neposredno prije spavanja jer to stimulira mozak - nemojte u blizini imati sat jer ćete imati potrebu stalno gledati koliko je sati i postati još frustriraniji što ne možete dugo zaspati - čitajte knjigu uz lagano svjetlo ili pustite opuštajuću glazbu