--- title: "Asane kojima ćete ublažiti bolove u donjem dijelu kralježnice" url: "https://udahni.com/asane-kojima-cete-ublaziti-bolove-u-donjem-dijelu-kraljeznice/" type: "post" published: "2016-03-01T06:36:00+02:00" modified: "2025-10-31T11:13:47+02:00" author: "Nina Levačić" description: "Izvor bola u kralježnici može varirati, ali u većini slučajeva, riječ je o neugodnoj boli u lumbalnom dijelu kralježnice ili laički rečeno 'boli u križima'. Joga je odličan izbor tjelesne aktivnosti, posebice kada je riječ o kralježnici kojoj bi trebalo posvetiti posebnu pažnju..." language: "hr" site: "udahni." category: - "Yoga" post_tag: - "ananda balasana" - "ardha matsyendrasana" - "asane" - "bolovi" - "kralježnica" - "leđa" - "lumbalna kralježnica" - "Quadratus lumborum" - "supta matsyendrasana" - "uttanasana" - "viparita karani" --- # Asane kojima ćete ublažiti bolove u donjem dijelu kralježnice ![ublažiti bolove u donjem dijelu kralježnicel](https://media.udahni.com/file/udahni-com-media/wp-content/uploads/2016/03/QL21.jpg.webp) Izvor bola u kralježnici može varirati, ali u većini slučajeva, riječ je o neugodnoj boli u lumbalnom dijelu kralježnice ili laički rečeno ‘boli u križima’. Riječ je o mišiću **[Quadratus lumborum](https://hr.wikipedia.org/wiki/%C4%8Cetverokutni_slabinski_mi%C5%A1i%C4%87)** smještenom duboko u donjem dijelu leđa, ispod dugačkih, ravnih mišića koji se protežu s obje strane kralježnice. Bol u donjem dijelu kralježnice postaje sve veći problem u našem društvu najčešće zbog lošeg držanja, sjedilačkog načina života ili premalo kretanja. Većina ljudi s fizičkom aktivnošću počinje se baviti kad bolovi postaju nepodnošljivi, ali kako bi se spriječio ovaj negativan osjećaj, potrebno je reagirati puno ranije. **Yoga** je odličan izbor tjelesne aktivnosti, posebice kada je riječ o kralježnici kojoj bi trebalo posvetiti posebnu pažnju. Donosimo Vam nekoliko vježbi koje možete raditi kod kuće i ako ih pravilno i redovito izvodite, one bi zaista trebale smanjiti ili posve ukloniti te neugodne bolove u Vašoj kralježnici. Prije izvođenja ovih asana bilo bi dobro da malo **razbudite** kralježnicu tako da sjednete u ugodan sjedeći položaj sa prekriženim nogama, stavite dlanove na koljena i nježno se rotirajte cijelim torzom prvo u jednu stranu, a onda u drugu. ## Uttanasana Intenzivan **pretklon** prema naprijed tjera nas da se predamo gravitaciji, a kada to svladamo ovaj položaj postaje vrlo ugodan. U položaj ulazite tako da stavite stopala u širinu kukova. Postavite dlanove na kukove te na udah pošaljite prsa prema gore i na izdah spustite torzo i glavu, **ravnih leđa**, prema podu. Sada prebacite dlanove pokraj stopala. Osjetit ćete istezanje u donjem dijelu leđa i u zadnjim ložama nogu (bedra i listovi). Bitno je da u ovom položaju aktivirate **bedra**, tada ćete osjetiti još malo dublje istezanje. Ako vas zaista jako bole tetive, blago savinite koljena te prislonite nježno prsa prema bedrima. Dišite u ovom položaju onoliko koliko vam je ugodno i svaki udah i izdah usmjerite na kralježnicu. [![uttanasana](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/03/uttanasana.png)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/03/uttanasana.png) ## Ardha Matsyendrasana Sjednite na pod ispruženih nogu i pripazite da su vam obje sjedne kosti čvrsto u prostirci. Savinite obje noge u koljenima, zatim savijte lijevu nogu tako da vam bedro i **koljeno** dotiču prostirku, a desnu nogu prebacite preko lijeve, tako da vam desno stopalo bude s vanjske strane lijevog koljena. Na udah podignite desnu ruku i položite je iza leđa, kraj sjednih kostiju, pa na udah podignite lijevu ruku, savinite je u laktu i prislonite na desno koljeno. S udahom se probajte još malo **izdužiti**, a s izdahom rotirati torzo i glavu prema iza. Pogled bi trebao u ovoj **asani** biti preko desnog ramena. Pripazite da su vam obje sjedne kosti čvrsto u podlozi i kod ove vježbe aktivirajte oba stopala. Ponovite vježbu par udaha i izdaha te zatim promijenite stranu. [![2261205795_d556cca23d_b](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/03/2261205795_d556cca23d_b.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/03/2261205795_d556cca23d_b.jpg) ## Supta Matsyendrasana Legnite na leđa i duboko izdahnite dok vam čitava **leđa** ne sjednu čvrsto u prostirku. Na udah podignite obje noge savijene u koljenima prema prsima i s izdahom pošaljite noge u desnu stranu te s desnom rukom nježno pritisnite koljena prema podu, a lijevu ruku ispružite u lijevu stranu. **Glava** je nježno okrenuta prema ispruženoj ruci (lijevo). Pripazite da su vam savijena koljena u razini kukova i da je **rame** lijeve ruke u podu. Prodišete u ovoj izrazito ugodnoj asani par udaha i izdaha te promijenite strane tako da noge sada prebacite u lijevu stranu, dok je desna ruka ispružena u desnu stranu kao i glava. Ako vam se koljena u ovoj asani ne dižu od poda možete obje ruke raširiti svaku u svoju stranu. [![ob_ea41b9_supta-matsyendrasana](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/03/ob_ea41b9_supta-matsyendrasana-1.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/03/ob_ea41b9_supta-matsyendrasana-1.jpg) ## Ananda Balasana Legnite na leđa te kao i u asani ranije potpuno **izdahnite** kako bi vam cijela kralježnica čvrsto legla u prostirku. Na udah savinite noge u koljenu te ih podignite prema prsima i uhvatite se za **stopala** tako da ih primite s vanjske strane. Opustite se u ovom položaju te polagano i svjesno dišite i bitno je da vam je kralježnica cijelom dužinom prislonjena u prostirku! Ostanite u ovom položaju koliko vam je god ugodno.Ako vas boli vratna kralježnica u ovoj asani, stavite ispod vrata smotani ručnik ili tanji lastučić. [![ananda-balasana](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/03/ananda-balasana.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/03/ananda-balasana.jpg) ## Viparita Karani Lezite na leđa i približite se nogama i sjednim kostima kroz uza zid te naslonite obadvije noge na njega. Ruke stavite uz tijelo ili ih raširite u stranu. Ova asana izuzetno je **ugodna** i čim se namjestite u ovom položaju osjetit ćete ugodu u donjem dijelu kralježnice. Ostanite ležati u ovom položaju 5 minuta te smireno dišite. Ako osjećate **bol** u donjem dijelu leđa, u tom slučaju odmaknute sjedne kosti od zida i savinite koljena oslanjajući se tabanima na zid. [![legsupthewall](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/03/legsupthewall.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2016/03/legsupthewall.jpg) Foto: Pinterest