Asane uz koje ćete lakše zaspati

Updated 6. travnja 2017.

Nedostatak sna i stres mogu biti začarani krug. Često imamo poteškoća sa snom jer smo ankciozni i pod stresom, a onda smo sljedeće jutro u još gorem stanju jer se nismo dovoljno naspavali. Dugotrajna nesanica nije bezazlena, uzrokuje pad imunološkog sustava, gubitak apetita, depresiju i greške u pamćenju.

Meditativni elementi asana mogu vam pomoći da se isključite, smirite um i postanete svijesni kroz disanje. Joga se preporuča ne samo da bi brže zaspali nego i da bi ostali u dubokom snu cijelu noć.

Uttanasana

Intenzivan pretklon prema naprijed tjera nas da se predamo gravitaciji, a kada to svladamo ovaj položaj postaje vrlo ugodan. U položaj ulazite tako da stavite stopala u širinu kukova. Postavite dlanove na kukove te na udah pošaljite prsa prema gore i na izdah spustite torzo i glavu, ravnih leđa,  prema podu. Sada prebacite dlanove pokraj stopala. Osjetit ćete istezanje u donjem dijelu leđa i u zadnjim ložama nogu (bedra i listovi). Bitno je da u ovom položaju aktivirate bedra, tada ćete osjetiti još malo dublje istezanje. Ako vas zaista jako bole tetive, blago savinite koljena te prislonite nježno prsa prema bedrima. Dišite u ovom položaju onoliko koliko vam je ugodno i svaki udah i izdah usmjerite na kralježnicu.

Viparita Karani

Lezite na leđa i približite se nogama i sjednim kostima kroz uza zid te naslonite obadvije noge na njega. Ruke stavite uz tijelo ili ih raširite u stranu. Ova asana izuzetno je ugodna i čim se  namjestite u ovom položaju osjetit ćete ugodu u donjem dijelu kralježnice. Ostanite ležati  u ovom položaju 5 minuta te smireno dišite. Ako osjećate bol u donjem dijelu leđa, u tom slučaju odmaknute sjedne kosti  od zida i savinite koljena oslanjajući se tabanima na zid.

Supta Matsyendrasana

Legnite na leđa i duboko izdahnite dok vam čitava leđa ne sjednu čvrsto u prostirku. Na udah podignite obje noge savijene u koljenima prema prsima i s izdahom pošaljite noge u desnu stranu te s desnom rukom nježno pritisnite koljena prema podu, a lijevu ruku ispružite u lijevu stranu. Glava je nježno okrenuta prema ispruženoj ruci (lijevo). Pripazite da su vam savijena koljena u razini kukova i da je rame lijeve ruke u podu. Prodišete u ovoj izrazito ugodnoj asani par udaha i izdaha te promijenite strane tako da noge sada prebacite u lijevu stranu, dok je desna ruka ispružena u desnu stranu kao i glava. Ako vam se koljena u ovoj asani ne dižu od poda možete obje ruke raširiti svaku u svoju stranu.

Baddha Konasana

Sjednite udobno i neka koljena budu otvorena u stranu, neka se tabani dodiruju, a pete diraju pubičnu kost. Noge otvorite poput knjige i lagano se spuštajte prema naprijed koliko vam dopušta vaše tijelo.

Supta Baddha Konasana

Lezite na leđa i ispod lumbalnog dijela krelježnice podmetnite jastuk. Tabane položite tako da se dodiruju i pustite da koljena padnu u stranu. Kukovi ne smiju biti na jastuku. Ruke položite sa strane tako da dlanovi gledaju prema gore. Ako vas zateže u kukovima, ispod koljena stavite jastučiće ili ručnike. Nakon toga, lijevu ruku položite na srce, a desnu na trbuh te pratite udisaje i izdisaje. Ostanite u ovoj pozi 1-10 minuta.

Upavista konasana

Obje sjedne kosti neka budu prema dolje. Noge su raširene toliko da možemo dlanovima uhvatiti vanjsku stranu stopala i pri tome ostaviti prostora za blago povijanje laktova. Prsna kost vuče prema naprijed, srce je otvoreno. kralježnica je dugačka, stražnja strana vrata također. Brada je lagano pognuta prema prsima kako bismo izdužili vratnu kralježnicu, a stopala su aktivna. Gledamo niz nos.

Balasana

Postavite se na ‘sve četiri’ i spojite palčeve na nogama i razdvojite koljena malo šire od torza. Sjednite na pete.
Možete izdužiti ruke prema naprijed ili ih opustiti uz bedra. Savinite laktove da se ruke mogu odmoriti i dopustite čelu da dotakne krevet. Napravite 15 do 25 udaha i izdaha.

Bitno je u svakoj asani kretati se vrlo, vrlo polagano, te pravilno disati. Ova sekvenca nije zamišljena kao dubinsko istezanje.

Dodatni savjeti:

• nemojte jesti tešku hranu niti piti alkohol prije spavanja jer će se tijelo razbuditi kada završi s razgradnjom i stvori novu energiju
• prije spavanja popijte čaj, preporuča se kamilica ili matičnjak
• pomoći će i topla kupka ili tuš
• izbjegavajte korištenje mobitela, računala i gledanje televizije neposredno prije spavanja jer to stimulira mozak
• nemojte u blizini imati sat jer ćete imati potrebu stalno gledati koliko je sati i postati još frustriraniji što ne možete dugo zaspati
• čitajte knjigu uz lagano svjetlo ili pustite opuštajuću glazbu