--- title: "14 najboljih veganskih i vegetarijanskih izvora proteina" url: "https://udahni.com/14-najboljih-veganskih-i-vegetarijanskih-izvora-proteina/" type: "post" published: "2018-12-28T17:59:08+02:00" modified: "2018-12-28T18:01:17+02:00" author: "Udahni" description: "Donosimo 14 dobrih vegetarijanskih i veganskih izvora proteina te savjete kako ih dodati u svoju prehranu." language: "hr" site: "udahni." category: - "Zelena soba" post_tag: - "aminokiseline" - "bjelančevine" - "edamame" - "grah" - "grašak" - "kakao" - "konopljino mlijeko" - "kvinoja" - "mliječni proizvodi" - "orašasti plodovi" - "proteini" - "raw kakao" - "seitan" - "slanutak" - "sojino mlijeko" - "tempeh" - "tofu" --- # 14 najboljih veganskih i vegetarijanskih izvora proteina ![kvinoja, proteini](https://media.udahni.com/file/udahni-com-media/wp-content/uploads/2018/12/kvinoja-sjemenke.png.webp) **Bjelančevine** koje nisu mesnog porijekla i ne dolaze iz mliječnih proizvoda mogu vam pomoći da ostanete vitki i zdravi. Proteini su poznati po tome što čine osnovu za strukturu mišića. U tijelu se razgrađuju u **aminokiseline** koje potiču rast i popravak stanica. Također ih organizam probavlja duže od ugljikohidrata, pomažući vam da se osjećate punije duže vrijeme za manje kalorija – to je pozitivno za svakoga tko pokušava izgubiti težinu. [![proteini](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/12/proteini.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/12/proteini.jpg) Vjerojatno znate da su životinjski proizvodi – meso, jaja i **mliječni proizvodi** dobri izvori proteina. Nažalost oni također mogu sadržavati visok udio masnoće i kolesterola. Ali ne morate jesti meso ili sir da biste dobili dovoljno proteina. Donosimo **14 dobrih vegetarijanskih i veganskih izvora proteina** te savjete kako ih dodati u svoju prehranu. ### Grašak Mahunarke su dobar**izvor bjelančevina**, a grašak nije izuzetak: jedna šalica sadrži 7,9 grama – otprilike isto kao i šalica mlijeka. Žene bi trebale uzimati oko 46 grama proteina dnevno, a muškarci trebaju oko 56. Ako vam se ne sviđa grašak kao prilog, pokušajte od njega napraviti pesto, kaže Elle Penner, RD, nutricionistica i blogerica myfitnesspal.com bloga. *“Miješam zamrznuti grašak, pržene pinjole, svježu metvicu, maslinovo ulje i parmezan te poslužujem kao umak na tjestenini”*, kaže ona. *“To je jedan od mojih omiljenih jela bez mesa!”* ### Kvinoja Većina žitarica sadrži malu količinu proteina, no kvinoja je jedinstvena jer sadrži više od 8 grama po šalici, uključujući svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo treba za rast i oporavak, ali ih ne može proizvesti same. Zbog toga se kvinoja često naziva **“savršenim bjelančevinama”**. Osim toga, može se dodati gotovo svim jelima: juhi ili vegetarijanskom chiliju tijekom zimskih mjeseci, posluženo sa smeđim šećerom i voćem sa žitaricama za doručak ili s povrćem i vinaigrette umakom od octa, ulja i začina kako bi osvježila ljetnu salatu. [![kvinoja, proteini](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/12/kvinoja-sjemenke.png)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/12/kvinoja-sjemenke.png) ### Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova Svi orašasti plodovi sadrže zdrave masti i proteine, što ih čini vrijednim kod **biljne prehrane**. No, budući da imaju visok udio kalorija – bademi, ljekoviti oraščići i pistacije, na primjer, sadrže 160 kalorija i 5 ili 6 grama proteina na 28 grama. Potrebno je odabrati sorte koje su sirove ili pržene bez ulja. Maslac od orašastih plodova poput **maslaca od kikirikija** i bademovog maslaca također su dobar način za dobivanje proteina, kaže Penner:*“Potražite proizvode koji sadrže što manje sastojaka – samo orašasti plodovi”*, kaže ona. *“Preskočite one s hidrogeniziranim uljima ili s puno šećera.”* ### Grah Postoje mnoge različite vrste graha – crne, bijele, s puno vlakana, itd, ali jedna stvar im je zajednička, a to je visoka količina proteina. Na primjer, dvije šalice **crvenog graha** sadrže oko 26 grama proteina. [![azuki grag, burgeri](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/05/azuki-grah.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/05/azuki-grah.jpg) ### Slanutak Također poznat i kao slani grah. Ove mahunarke mogu se dodati u salate, jesti pržene i slane kao hrskavi snack, ili se od njih može napraviti ukusan **humus**. Slanutak sadrži **7,3 grama proteina** u samo pola šalice, a također ima visok udio vlakana i malo kalorija. Možete napraviti jako dobar obrok s integralnim pšenicama, povrćem i domaćim humusom. Stavite slanutak u blender s povrćem i tahini umakom ili uljem od oraha, sameljite i poslužite. ### Tempeh i tofu Hrana od soje je jedan od najboljih vegetarijanskih izvora proteina: primjerice Tempeh (fermentirani proizvod od soje) i tofu sadrže oko 15 i 20 grama na pola šalice. *“Oni su vrlo hranjivi i mogu zaista preuzeti okus i teksturu bilo koje vrste hrane koju tražite”*, kaže Christine Gerbstadt, autorica detox dijete. *“Volim dobiti mekan tofu od kojeg se napravi ukusan pire, ili čvrsti tofu koji je odlična zamjena za meso.”* [![edamame](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/12/edamame.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/12/edamame.jpg) ### Edamame Ako ne volite nadomjestak mesu možete nabaviti edamame. Edamame su mlade mahune soje koje možete konzumirati baš onakve kakvima se pojavljuje u prirodi, u mladoj mahuni. Kuhani edamame sadrži **8,4 grama proteina** na pola šalice, može se poslužiti kao topao ili hladan obrok uz dodatak malo soli. Ukusan je kao snack, predjelo prije večere ili dodatak salatama i tjestenini. ### Lisnato povrće Lisnato povrće nema mnogo proteina kao mahunarke i orašasti plodovi, kaže Gerbstadt, ali određeno povrće sadrži znatne količine proteina kao i mnogo antioksidansa i **vlakana**. *“Ako netko jede puno povrća, dapače široku paletu različitih vrsta povrća, svakako će svom organizmu pružiti dovoljnu količinu aminokiselina”*, dodaje ona. Na primjer, dvije šalice sirovog špinata sadrže **2,1 grama bjelančevina**, a jedna šalica sjeckane brokule sadrži 8,1 grama. ### Konoplja Konoplju možete pronaći u nekim žitaricama ili pakiranjima koji sadrže sušeno miješano voće, ili možete kupiti **sjemenke konoplje** (10 grama proteina na 3 žlice) i dodati ih u smoothie, pesto umake ili kao dodatak pecivima i kruhu koji pečete. Mlijeko od konoplje također može biti mliječni način dodavanja proteina u vašu prehranu, a ima manje kalorija nego obrano mlijeko. ### Chia sjemenke Ove sjemenke, koje možete posaditi u posebne Chia Pet terakote, jednostavan su način dodavanja proteina (4,7 grama u dvije žlice) i vlakana svakom obroku. Chia sjemenke možete dodati salatama, jogurtu ili **zobenim pahuljicama**, smoothijima ili možete napraviti puding: chia sjemenke natopite u mlijeku, jogurtu ili smoothiju i ostavite da miruje barem pola sata. Sjemenke će stvoriti bogatu kremastu teksturu poput pudinga. [![chia sjemenke kontraindikacije](https://udahni.com/wp-content/uploads/2017/02/spoon-1112987_1280.jpg)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2017/02/spoon-1112987_1280.jpg) ### Sjemenke sezama, suncokreta i maka Nemojte odbaciti ostale sjemenke iz vaše prehrane. Što je hrana raznovrsnija to je veći udio proteina i zdravih masti, kaže Gerbstadt. Po volumenu, **sjemenke suncokreta** sadrže najviše bjelančevina – 7,3 grama na četvrtinu šalice, a sjemenke sezama i maka 5,4 grama. Pokušajte razmišljati o dodavanju više različitih vrsta sjemenki u vašu prehranu, kaže Gerbstadt. *“Umjesto da stavljate sjemenke samo u kruh ili peciva, pokušajte ih dodavati češće u svoju prehranu”.* ### Seitan Još jedan nadomjestak mesu popularan među vegetarijancima je seitan – visoko proteinska vegetarijanska hrana od punog **pšeničnog zrna** (pšenični gluten), bogat bjelančevinama. Svježi seitan već je djelomično kuhan, mariniran u sojinom, shoyu ili tamari umaku i posoljen. Bogat je proteinima – u pola šalice sadrži 36 grama, više nego tofu ili tempeh. Izgleda kao meso patke, a ima okus piletine. Može se koristiti u bilo kojem receptu koji sadrži meso. [![sojino mlijeko](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/12/sojinio-mlijeko.png)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/12/sojinio-mlijeko.png) ### Alternativna mlijeka Alternativna mlijeka kao što su sojino, bademovo, rižino i slično mogu koristiti i osobe koje podnose laktozu. Takvo mlijeko može biti izvrstan dodatak svakoj prehrani. Samo treba pripaziti na dodani šećer i arome. **Sojino mlijeko**, na primjer, sadrži oko 100 kalorija po čaši, što je usporedivo s 80 kalorija obranog mlijeka, ali ako je dodana aroma mogu sadržavati mnogo više. Sojino mlijeko ima najviše proteina, od 4 do 8 grama po šalici. **Bademov**o, konopljino i rižino mlijeko također sadrže oko 1 gram proteina po šalici. [![kakao, sirovi kakao](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/12/kakao.png)](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/12/kakao.png) ### Nezaslađeni kakao prah Jeste li znali da možete dobiti proteine ako u svoju prehranu uvrstite nezaslađeni kakao prah? I to baš onaj kakao koji se koristi za pečenje kolača ili za **vruću čokoladu**. Sadrži oko 1 gram proteina po žlici. **Kakao** je sam po sebi gorak pa u većini recepata trebate staviti puno šećera i masti (obično maslac ili drugi mliječni proizvodi). Da bi pripravili niskokalorični vrući kakao odaberite bademovo mlijeko i sladila bez kalorija. Možete njime posipati kokice uz dodatak smeđeg šećera, pimenta i ljute papričice kako biste uživali u slatko-ljutim zalogajima. Tekst pripremila: Ida Žganec Foto: Unsplash