--- title: "10 jednostavnih asana za sve" url: "https://udahni.com/10-jednostavnih-asana-za-sve/" type: "post" published: "2019-07-09T04:39:30+02:00" modified: "2026-07-16T11:59:25+02:00" author: "Udahni" description: "Bez puno snage ili fleksibilnosti možemo pokrenuti svoje zglobove, mišiće, poboljšati držanje i balans, stimulirati probavu, podići energiju, smiriti živčani sustav, te stvoriti mentalni fokus i jasnoću u bilo kojoj dobi i životnoj fazi. Donosimo vam 10 položaja koje mogu…" language: "hr" site: "udahni." category: - "Yoga" post_tag: - "balans" - "dijafragmalno disanje" - "inverzije" - "pas prema dolje" - "plank" - "pložaj planine" - "svjesno disanje" - "tadasana" - "vasisthasana" - "viparita karani" - "zakloni" --- # 10 jednostavnih asana za sve ![Vasisthasana](https://media.udahni.com/file/udahni-com-media/wp-content/uploads/2018/06/plank-sa-strane.jpg.webp) Bez puno snage ili fleksibilnosti možemo pokrenuti svoje zglobove, mišiće, poboljšati držanje i balans, stimulirati probavu, podići energiju, smiriti živčani sustav, te stvoriti mentalni fokus i jasnoću u bilo kojoj dobi i životnoj fazi. Donosimo vam 10 položaja koje mogu prakticirati i potpuni početnici. ## Svjesno disanje Izreka na Sanskrtu kaže: *“Disanje je život, ako dišete pravilno, duže ćete živjeti.”* Zapadna mudrost se slaže. Čini se da nije važno dišemo li kroz **dijafragmu** (poznato i kao abdominalno ili trbušno disanje), duboko dišemo kroz rebra ili dišemo pomoću određene tehnike pranayame – istraživanja pokazuju da sporo, duboko disanje donosi relaksaciju, usporava otkucaje srca, smanjuje krvni tlak, smiruje **probavu**, poboljšava energiju, smanjuje stres i bol. Ovaj alat je dostupan svima, bez obzira na ozljede, dob, raspon pokreta i fizičku snagu. ![10 jednostavnih asana za sve](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/06/svjesno-disanje.jpg) ## Krava – mačka Pokreti krava/mačka ne izgledaju komplicirano, ali mogu nam pomoći u povezivanju s ritmom daha, kinestetičkim senzacijama u tijelu jer nježno stimuliraju cirkulaciju i protok **limfe**, te griju i pokreću zglobove. Kretanje poput **vala** može ukloniti mišićnu i živčanu napetost, rigidnost i stagnaciju. ![cat cow poza](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/06/krava-mačka-yoga.gif) ## Tadasana / Položaj planine Tadasana je vrlo bitan jogijski položaj. Premda djeluje jednostavno, zapravo je vrlo kompleksan jer kod ove asane **cijelo tijelo je aktivno**. Svaki put kada pronađemo svoje uzemljenje u Tadasani ohrabreni smo da primijetimo i ispravimo držanje. Ovo nam pomaže i da nove navike u **držanju** s prostirke prenesemo u svakodnevni život. ![tadasana poza](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/06/položaj-planine.jpg) ## Adho Mukha Svansana / Pas prema dolje Pas prema dolje najpoznatiji je jogijski položaj. Stvara**harmoniju** između donjeg i gornjeg dijela tijela, otvara prsa, izdužuje kralježnicu te stražnji dio nogu. Balansira unutrašnji fokus te pruža energiju kao i ostale inverzije. Također, može se lako modificirati prema potrebama jogija. Primjerice, ako osjetite **zatezanje** ili napetosti u zadnjem dijelu nogu, slobodno savinite koljena i izdužujte kralježnicu. Ukoliko se mučite s ovom asanom pročitajte tekst [10 savjeta za poravnanje u Psu prema dolje](https://udahni.com/10-savjeta-poravnanje-psu-prema-dolje/). ![down dog položaj](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/06/pas-prema-dolje.jpg) ## Stajaći balansirajući položaji Svi možemo poboljšati svoj balans! I balans na prostirci puno govori o tome koliko smo **balansirani** i izvan nje – u svakodnevnom životu. Izazov za stabilnost su položaji poput drveta (Vrksasana), orla (Garudasana), te visoki lunge koji donose svijest o tijelu i mentalni fokus dok nas uče kako koristiti mišiće centra kod koordinacije donjeg i gornjeg dijela tijela. Rad na balansu pomaže i kod **osjećaja** mentalne, fizičke i emocinalne elastičnosti, te poboljšava stabilnost kako starimo. ![stajaći balansirajući položaji](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/06/asane-za-balans.jpg) ## Plank sa strane / Vasisthasana Stajaći balansirajući položaji nam pomažu da održimo snagu i stabilnost u donjem dijelu tijela, a plank sa strane nam pomaže da to činimo u **gornjem** dijelu tijela. Ovo je ključna korist za žene jer daje jako puno snage cijelom tijelu! Bilo da smo u regularnoj verziju planka ili modifikaciji, plank sa strane aktivira **rotacijski mišić** koji se nalazi u ramenima, tonira zanemarene mišiće u struku i vanjskom dijelu bokova, tjera nas da koristimo mišiće centra, prsa, leđa, nogu te da održavamo balans. ![Vasisthasana](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/06/plank-sa-strane.jpg) ## Zakloni Mnogi od nas s vremenom postaju **pogrbljeni**, glava i ramena nam se spuštaju, te gornji dio leđa zaokružuje. Ova navika nas zatvara, ograničava funkciju disanja i organa, suspreže energiju te stvara **nejednakost u zglobovima** vrata, leđa i ramena. Jednostavni zakloni su kobra (Bhujangasana) i položaj skakavca (Salabhasana) koji osnažuju mišiće ramena, kralježnice, stražnjice i nogu. Kako otvaramo svoje držanje tako se otvaramo i **energetski**. ![locust položaj](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/06/zakloni.jpg) ## Inverzije Inverzije mijenjaju naš odnos s **gravitacijom**, krv i limfa teku iz nogu i bokova prema srcu i glavi. Također uklanjaju **težinu** s naših stopala, gležnjeva i koljena. Jednostavno, inverzije daju **lakoću**, fizičku i mentalnu. [Noge uza zid (Viparita Karani)](https://udahni.com/viparita-karani-noge-zid/) je jednostavana asana jer pomaže otpustiti napetost iz vrata i leđa. ![noge uza zid](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/06/inverzije.jpg) ## Rotacije kralježnice Jednostavne **rotacije** odlične su za naše držanje jer otpuštaju miofascijalnu napetost oko torza, te potiču intervertebralne diskove (poznate kao i međupršljenski diskovi) između kosti kralježnice da se **lubriciraju tekućinom** iz okolnih tkiva. Rotacije pomažu i pri cirkulaciji abdominalnih organa što je ključno za probavu i vitalnost. ![spine twist](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/06/rotacija-kralježnice.jpg) ## Meditacija Redovita meditacija bez obzira na stil i trajanje dokazano pospješuje **imunitet**, fokus i kreativnost te smanjuje stres, anksioznost i percipiranu bol. Bez obzira koje položaje u jogi možemo ili ne možemo izvesti, ove moćne i trajne koristi su uvijek dostupne svima koji imaju vremena nekoliko minuta dnevno sjesti, odmoriti, reflektirati i promatrati **bez osuđivanja**. ![10 jednostavnih asana za sve](https://udahni.com/wp-content/uploads/2018/06/meditacija.jpg) Izvor: [yogajournal.com](http://www.yogajournal.com/)